نگذارید با بالاتر رفتن سن به وزن تان هم اضافه شود

نگذارید با بالاتر رفتن سن به وزن تان هم اضافه شود

برای خیلی ها بالا رفتن سن با مشکلات زیادی همراه می شود که یکی از آنها بالا رفتن عقربه ترازو است اما می توانید نگذارید این اتفاق بیفتد. اگر می خواهید همچنان شاداب و سرحال و جوان به نظر برسید باید مراقب وزن خودتان باشید. در این مطلب می بینید که چگونه با یک برنامه منظم روزانه می توانید متابولیسم بدن تان را افزایش داده و مانع از چاق شدن تان با افزایش عمرتان شوید.

● سن اضافه کنید، وزن نه

واقعیت این است که بسیاری از افراد از این نکته تعجب می کنند که چرا زمانی که قبلا خیلی راحت می توانستند کیلوهای اضافی را کم کنند اما حالا نمی توانند این کار را بکنند، همه آنها متعجب بودند که چرا شیوه ها و استراتژی های لاغری که پیشتر در آنها جواب داده، ناگهان تاثیر خود را از دست داده است. خب مساله این است که باید یک نکته بسیار ساده را بدانید: هر چقدر سن بالاتر برود، لاغر شدن سخت تر می شود. بخشی از این موضوع ناشی از آن است که با بالا رفتن سن میزان متابولیسم کمتر می شود. مطالعات اخیر نشان داده در زنان، در هر دهه عمر، متابولیسم کلی بدن دودرصد کاهش می یابد که این مساله از ۲۰سالگی به بعد شروع می شود.

اما این وسط همه چیز بد نیست و یک خبر خوب هم هست: چند راهکار ساده می تواند به شما کمک کند با وجود کاهش یافتن متابولیسم بدن تان همچنان در وزن ایده آل بمانید.

● برای آنکه متابولیسم بدن بالا رود

متابولیسم در واقع مراحلی است که در آنها بدن انسان غذا را به انرژی بدل می کند. در واقع من برای ساده تر شدن کار به بیمارانم می گویم یک اجاق را تصور کنند که هیزم های آن در حکم غذا و گرمایی که از آن خارج می شود در حکم انرژی بدن است؛ اگر هیزم کمی به بخاری برسانید، شعله خاموش می شود (همین نشان می دهد چرا رژیم های بسیار سختگیرانه و بسیار کم کالری انسان را دچار مشکل می کنند) اما یک نکته مهم، برخی غذاهای خاص، ورزش ها و فعالیت ها هستند که می توانند مثل یک نسیم ملایم شعله را بالا کشیده و باعث شوند هیزم های بیشتری بسوزند و بدن شما چربی بیشتری بسوزاند و لاغرتر شود.

● برنامه ای برای سوزاندن چربی هایی که به بدن شما اضافه می شوند

برنامه ای که در این صفحات می بینید طراحی شده است تا متابولیسم بدن شما را افزایش دهد و طی ۲۴ساعت شبانه روز باعث شود شما کالری بیشتری بسوزانید. بعضی از توصیه ها سخت هستند و بعضی دیگر آسان، اگر می توانید همه آنها را به کار بگیرید و اگر نه؛ سعی کنید هر چقدر می توانید تعداد بیشتری از این توصیه ها را به کار بگیرید تا وزن مناسب تری داشته باشید.

● حتما روزتان را با حرکات کششی شروع کنید

۶:۳۰ صبح: کمی حرکات کششی انجام دهید؛ با انجام چند حرکت کششی به عنوان اولین فعالیت و کار روزانه می توانید میزان متابولیسم بدن تان را دوبرابر کنید. یک برنامه ۱۰ دقیقه ای انجام حرکات کششی و انعطافی برای تازه کارها در باشگاه ها و حتی اینترنت و مجلات ورزشی و حرکات کششی وجود دارد که می تواند بسیار مفید باشد. در صورتی که ورزیده شوید می توانید از حرکات تقویت عضلات هم استفاده کنید.

● خوردن را با آب یخ شروع کنید

۶:۴۰ صبح: آب سرد بنوشید؛ ۵۰۰ سی سی آب سرد (کمی بیشتر از یک لیوان بزرگ) می تواند برای حدود یک ساعت متابولیسم بدن شما را ۳۰درصد بالا ببرد. خوردن آب باعث تحریک و شروع فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک می شود که آن هم به نوبه خود باعث افزایش متابولیسم می شود. در ضمن این نکته را هم به یاد داشته باشید که خود بدن برای گرم کردن آبی که نوشیده اید و رساندن آن به درجه حرارت بدن، متابولیسم را بالا می برد.

● یک صبحانه متفاوت

۶:۵۰ صبح: برای شروع خوردن می توانید ۵۰۰میلی گرم لوبیاسفید بخورید. در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در دانشگاه ویرجینیا انجام شد، نشان داده شد کسانی که صبح زود برای یک ماه غذای حاوی لوبیای سفید خوردند طی یک ماه شاهد افزایش مشهود نسبت بافت عضلانی به بافت چربی خود بودند. احتمالا می دانید بافت عضلانی شما سه برابر بافت چربی کالری می سوزاند و در واقع شما با این کار می توانید متابولیسم بدن تان را بالا ببرید.

● تخم مرغ آب پز به نفع شماست

۷ صبح: بهتر است صبحانه ای پر پروتئین بخورید؛ هضم پروتئین هفت برابر بیشتر از کربوهیدرات ها و چربی ها به شما انرژی می رساند. می توانید برای صبحانه تخم مرغ آب پز را انتخاب کنید که یک صبحانه عالی برای شماست.

● یک فنجان قهوه به نظر شما چطور است؟

۸ صبح: از یک فنجان قهوه لذت ببرید. کافئین باعث افزایش نوراپی نفرین در بدن می شود؛ این ماده شیمیایی یک واسطه در سیستم عصبی سمپاتیک است که می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شود. براساس مطالعه ای که در فنلاند انجام گرفته خوردن یک فنجان قهوه می تواند برای دو ساعت ۱۶درصد متابولیسم بدن را بالا ببرد البته بهتر است قهوه خود را تلخ بخورید.

● برای میان وعده چای زیره دار بنوشید

۹:۳۰ صبح: کمی زیره بخورید: مطالعات اخیر نشان داده زیره عناصری دارد که می تواند باعث شود چربی ها شکسته شوند. افزایش شکستن چربی ها می تواند به افزایش متابولیسم آنها در بدن بینجامد. در ضمن برخی مطالعات نشان داده زیره می تواند به افزایش ترشح هورمون های تیروئید بینجامد و همان طور که می دانید هورمون های تیروئید به تنظیم متابولیسم بدن کمک می کنند.

● و یک میان وعده متفاوت

۱۰ صبح: میان وعده بخورید؛ شاید این تصور را داشته باشید که هر نوع خوردنی باعث چاقی شود اما برخی خوردنی ها هستند که می توانند به متابولیسم بدن شما کمک کنند. خوردنی های حاوی روی از این دسته هستند. مطالعات نشان داده اند روی می تواند باعث افزایش هورمون لپتین در بدن شود. لپتین در بدن معروف به هورمون سیری است و می تواند اشتها را کاهش دهد و باعث افزایش متابولیسم شود. غذاهای غنی از روی عبارتند از مواد پروتئینی مثل دل، جگر، تخم مرغ و مغزهایی مثل گردو، بادام و فندق که طبیعی است این آخری ها انتخاب بهتری هستند.

● وقتی آدامس جویدن به نفع شماست

۱۱:۱۵ صبح: آدامس بجوید؛ نتایج مطالعه ای که اخیرا در ژورنال پزشکی نیوانگلند به چاپ رسیده، نشان می دهد برخی فعالیت های ناخودآگاه می تواند به بدن کمک کند تا ۲۰درصد بیشتر چربی بسوزاند. در این مطالعه مشخص شده است اگر یک ساعت با شدت متوسط یک آدامس را بجوید و این کار را هر روز انجام دهید طی یک سال، پنج کیلوگرم از وزن شما کم خواهد شد. اما خب حواس تان باشد آدامس های بدون شکر را انتخاب کنید در ضمن حواس تان به این هم باشد که اگر روزی یک ساعت آدامس بجوید ممکن است تمام همکاران شما از شما شکایت کنند.

● از وقت ناهار استفاده مناسب کنید

۱۲ ظهر: حتما در این زمان ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید؛ اگر طی زمان استراحت و ناهارتان برای یک پیاده روی کوچک اقدام کنید، می توانید متابولیسم بدن تان را حتی سه برابر کنید. این نکته را بدانید که باید با شدت و فشار متوسط رو به بالا راه بروید (یعنی حرف زدن در حین راه رفتن برای شما ساده نباشد) اما خوبی این کار، این است که حتی پس از توقف هم بدن تان همچنان به سوزاندن مواد غذایی ادامه می دهد زیرا شما حجم زیادی اکسیژن نیاز دارید که با این کار میزان بیشتری انرژی می سوزانید.

● ناهارتان را با فلفل بخورید

۱۲:۴۵ دقیقه ظهر: ناهارتان را با فلفل بخورید؛ کاپساسین، ماده اصلی تند بودن فلفل، در بدن حالتی را رقم می زند که به آن نام آماده برای پرواز را داده اند. این حالت یک واکنش فشاری در بدن را رقم می زند که می تواند متابولیسم کلی بدن را تا ۲۳درصد افزایش دهد. در ضمن برخی مطالعات نشان داده فلفل می تواند باعث افزایش نسبت عضله به چربی در بدن شود، برخی مطالعات هم نشان داده کاپساسین از شکل گیری سلول های چربی در بدن جلوگیری می کند.

● چای بخورید اما بهتر است چای سبز بنوشید

۲ بعدازظهر: یک فنجان چای سبز بخورید؛ از حسن های چای سبز حتما زیاد شنیده اید. در این نوشیدنی بسیار سالم ترکیبی از کافئین و ماده ای به نام egcg وجود دارد که این دو ماده با هم میزان متابولیسم بدن را بسیار بیشتر از کافئین به تنهایی می افزاید. برخی مطالعات نشان داده چای سبز در عین حال باعث کاهش شکل گیری چربی در بدن و نیز کاهش قطر چربی دور شکمی می شود.

● ورزش را در ذهن تان تصورکنید

۵ بعدازظهر: عضلات تان را به کار بیندازید البته به کمک مغزتان؛ شاید به نظرتان خنده دار برسد که به شما بگوییم فکر کردن به ورزش تا حدودی مثل ورزش کردن است! اما مساله این است که تصور کردن یک سالن ورزشی و تصور خودتان در حال انجام حرکات ورزشی در این سالن باعث افزایش سختی عضلات بدن و در نتیجه افزایش متابولیسم در آنها می شود. مطالعه ای که در دانشگاه کلیولند انجام گرفته نشان داده افرادی که برای ۱۵دقیقه در روز تصور انجام حرکات قدرتی با وزنه توسط عضلات دست و بازو را در ذهن خود داشتند پس از سه ماه ۱۳درصد قدرت عضلانی بیشتری داشتند و میزان متابولیسم در آنها افزایش یافت.

● این بار در واقعیت ورزش کنید

۵:۱۵ بعدازظهر: در این ساعت می توانید عضلات تان را به کار بیندازید، این بار واقعا این کار را بکنید؛ بعد از گذشتن از ۳۰سالگی انسان ها به طور متوسط در هر دهه از عمرشان بین سه تا هشت درصد از بافت عضلانی خود را از دست می دهند که این مورد اصلی ترین علت کاهش میزان متابولیسم با بالا رفتن سن است. برای جبران این کاهش بافت عضلانی باید هفته ای دو تا سه بار جلسات برنامه ریزی شده و هدفمند ورزشی با زمان حداقل ۳۰ دقیقه داشته باشید. در این جلسات باید روی کار بر تمام عضلات بدن تمرکز داشته باشید. حرکات ترکیبی، کششی و قدرتی با دستگاه می تواند این هدف را برای شما برآورده کند.

● شام را با یک روغن فوق العاده آماده کنید

۶:۳۰ بعدازظهر: توصیه ما این است که با روغن نارگیل شام بپزید؛ این را بدانید که قسمت اعظم روغنی که در وعده های غذایی ما جای دارد در بدن به چربی تبدیل می شود اما روغن نارگیل که ترکیب مولکولی متفاوتی دارد به طور مستقیم و سریع در بدن تبدیل به انرژی می شود. مطالعه ای نشان داده استفاده از روغن نارگیل در پخت غذا می تواند حدود ۱۲درصد به متابولیسم بدن شما بیفزاید.

● بعدازظهر ها هم می توان شیر نوشید

۶:۵۰ بعدازظهر: لبنیات را به غذایتان اضافه کنید؛ کلسیم یکی از عناصر اصلی اضافه کردن نسبت عضلات به چربی در بدن است. کلسیم این کار را با دو شیوه انجام می دهد: اولا کلسیم با چربی باند می شود، و مانع از جذب چربی ها در بدن می شود، ثانیا به طور مستقیم به شکسته شدن سلول های چربی در بدن کمک می کند.

● غذاهای خوشمزه و پرمنفعت

۷ بعدازظهر: غذایتان را با موسیر یا رب گوجه طعم دار کنید؛ هر دو این موادغذایی حاوی کمپ فرول هستند. این ماده شیمیایی که از خانواده فلانوییدهاست؛ می تواند میزان تولید هورمون های تیروئید را تقریبا دو برابر کند و به این وسیله به افزایش متابولیسم بدن بیفزاید. بهتر است شام خود را حدود ساعت هشت شب بخورید.

● برای خواب تان برنامه منظم داشته باشید

۱۰:۳۰ شب: روزتان زود را پایان دهید؛ نداشتن یک برنامه منظم برای خواب می تواند ریتم عملکردی سلول های بدن را دچار مشکل کند. یکی از این مشکلات بر هم خوردن متابولیسم بدن است برای همین بهتر است هر شب در یک ساعت به تختخواب بروید و بخوابید. این را هم بدانید که هر شب باید حداقل هشت ساعت بخوابید تا بدن تان در بهترین حالت متابولیسم قرار بگیرد.



منبع: هلثی لایف
ترجمه: علی پیرا
روزنامه شرق