20 ورزش بدون کلاس ورزشی (2)

http://img.tebyan.net/big/1390/12/13...5608245187.jpg


8- اسکوات پرشی
باسن خود را عقب و پایین نگه دارید.
پاشنه پا چسبیده به زمین باشد.
مدت کوتاهی در این حالت بمانید.
همانطور که پاهای خود را صاف می کنید و از زمین جدا می کنید، بازوهای خود را به بالای سر ببرید.
پشتتان صاف باشد و یک خط مستقیم از انگشتان پا تا انگشتان دست بوجود آورید.
سپس به آرامی روی پاهایتان بایستید و به حالت اولیه شروع اسکوات برگردید.
قبل از پرش، اگر دارای مشکلات استخوان، مفصل و یا عضله باشید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید.


http://img.tebyan.net/big/1390/12/12...1967174122.jpg

9- پرش لانژ
این حرکت را در سطح نرم مانند سطوح پوشیده از علف، انجام دهید.
پای چپ خود را جلو و پای راست را عقب بگذارید.
زانوها باید خمیده در حدود 90 درجه باشند.
بازوهای خود را به چرخش درآورید و بپرید.
پشت خود را صاف نگه دارید و شکمتان را تو بدهید.
به سمت جلو نگاه کنید.
در حین پرش، پاهای خود را عوض کنید و به آرامی پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید.
بعد از هر تمرین، مقداری استراحت کنید.

10- چگونه شکم خود را کوچک کنیم؟
تنها دراز و نشست کمک به از دست دادن چربی های شکم نمی کند.
عضلات در هنگام استراحت کالری می سوزانند.
دارا بودن چندین عضله کمک به ذوب شدن چربی های بیشتری می کند.
بهترین ورزش ها برای این منظور: ورزش های هوازی، تمرین های مقاومتی، رژیم غذایی سالم و کالری کنترل شده می باشد.

http://img.tebyan.net/big/1390/12/19...6410424241.jpg

11- اسکوات با وزنه
پای راست خود را بر روی یک صندلی در پشت خود بگذارید.
وزن خود را بر روی پای چپ خمیده بیندازید.
به جلو نگاه کنید و سر خو را بالا نگه دارید.
زانوی پای چپ باید در یک امتداد با مچ پا باشد.
به آرامی، باسن خود را پایین بیاورید.
به عقب بروید و وزنه ها را به سمت شانه ها بکشید.
مراقب باشید در زمانی که وزنه ها را بالا می برید، دستان شما پیچ نخورد.
تمام این حرکات را انجام داده و سپس پای خود را عوض کنید.

http://img.tebyan.net/big/1390/12/42...4684153178.jpg

12- همسترینگ (پشت زانو) یک پا
اگر پشت زانوهای شما قوی باشد، به راحتی می توانید بدوید.
با زانوهای خمیده دراز بکشید.
پاشنه های پاهایتان را بر روی صندلی بگذارید.
یک مچ پا را بر روی زانوی پای مخالف قرار دهید.
حالا باسن خود را بلند کنید، در حالی که پشتتان صاف باشد.
مدتی در همان وضعیت بمانید و سپس به آرامی، باسن خود را پایین بیاورید.
مدتی استراحت کنید و بعد پای خود را عوض کنید.

http://img.tebyan.net/big/1390/12/15...2038137144.jpg

13- صندلی شیب دار
این حرکت برای پشت بازوها خوب است.
بر روی لبه یک پله و یا صندلی بنشینید.
کف دستانتان را بر آن لبه بگذارید.
زانوها خمیده باید باشند.
حالا، باسن خود را به سمت جلو بیاورید و از لبه دور کنید، به طوریک ه کف دستانتان تکیه گاه شما باشند.
به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و پشت شما باید نزدیک لبه باشد.
آرنج خود را خم کنید تا جایی که قسمت بالای بازو، موازی زمین باشد.
به آرامی، بالا بیایید و تکرار کنید.

http://img.tebyan.net/big/1390/12/12...0104181182.jpg

14- صندلی دو شیب
دو صندلی را روبروی هم قرار دهید.
بر روی لبه یکی از صندلی ها بنشینید. کف دستانتان را بر روی لبه قرار دهید.
پای خود را راست قرار دهید و پاشنه های پاهایتان را بر روی صندلی دیگر قرار دهید.
خود را به سمت پایین بیاورید و وزن خود را بر روی دستانتان بیندازید.
با خم کردن آرنج ها، بدن خود را موازی زمین قرار دهید و پشت خود را نزدیک به صندلی پشت قرار دهید.
به آرامی، به بالا بیایید.
این ورزش را تکرار کنید.