اتاق خواب خنك، تاريك و ساكت

سعى كنيد درجايى شبيه غار بخوابيد

اتاق خواب
خنك، تاريك و ساكت



http://www.iran-newspaper.com/1387/8...tml/383148.jpg

[غزاله مرعشى]

بيشتر افراد به اهميت خواب كافى شبانه واقف هستند. بدخوابى يا بى خوابى نه فقط افت عملكرد صبح روز بعد را در پى دارد، بلكه سلامت را نيز به خطر مى اندازد. پزشكان مى گويند افراد بايد به خواب شبانه حتى بيشتر از رژيم غذايى خود توجه داشته باشند.
تحقيقات نشان داده است كم خوابى با چاقى رابطه مستقيم دارد و خطر ابتلا به بيمارى هاى قلبى، فشارخون بالا و ديابت نوع ۲ را افزايش مى دهد.
به طور ميانگين، هر فرد بزرگسال به هفت ساعت خواب عميق شبانه احتياج دارد، اما چه عواملى مى توانند در بهتر خوابيدن شما مؤثر باشند
دماى اتاق
يكى از عواملى كه موجب بى خواب شدن افراد مى شود، دماى اتاق خواب است. تحقيقات نشان داده است دماى اتاق خواب به طور مستقيم با عميق بودن خواب و طول مدت آن رابطه دارد.
زمانى كه افراد مى خواهند به خواب بروند، دماى بدن كمى افت مى كند. در حقيقت همين كاهش دماى بدن موجب به خواب رفتن مى شود. اگر محيط كمى خنك باشد، بهتر به خواب مى رويد، اما اگر دماى اتاق خواب به طور آزار دهنده اى بالا يا پائين باشد، در خواب اختلال ايجاد مى شود، زيرا در اين حالت دماى محيط بيرون بر دماى بدن اثر مى گذارد و آن را از حالت بهينه خارج مى كند. تنظيم بودن دماى اتاق خواب بر كيفيت مرحله REM (مرحله اى كه چشم ها به سرعت زير پلك حركت مى كنند) اثر مى گذارد. REM مرحله اى است كه افراد در آن رؤيا مى بينند.
نمى توان دمايى را به عنوان بهترين دما براى اتاق خواب تعيين كرد، چرا كه اين ميزان براى افراد مختلف متفاوت است، اما به طور ميانگين دماى ۱۸ تا ۲۳ درجه سانتى گراد براى بيشتر افراد مناسب است.
برخى كارشناسان تعبير جالبى از اين قضيه دارند. به عقيده آنها يك اتاق خواب ايده آل بايد مانند غار باشد! خنك و تاريك و ساكت. شايد به همين علت خفاش ها ۱۶ساعت از شبانه روز را در غارها مى خوابند.
خوردن غذاى مناسب و كافى پيش از خواب
بعضى افراد، بويژه كسانى كه مى خواهند براى لاغرى رژيم بگيرند، اصلاً شام نمى خورند يا بسيار كم مى خورند. بعضى ها هم اعتقاد دارند كه شام خوردن موجب بى خوابى آنها مى شود. در واقع نخوردن شام كافى و با شكم خالى خوابيدن موجب مى شود افراد نتوانند خواب خوبى داشته باشند.
در بدن دو هورمون مربوط به متابوليسم وجود دارد كه در دهه هاى اخير كشف شده اند. وظيفه يكى از هورمون ها اين است كه وقتى چيزى مى خوريم احساس سيرى به وجود آورد در حالى كه هورمون ديگرى وظيفه دارد زمانى كه شكم خالى است، احساس گرسنگى را تحريك كند. رابطه اين دو هورمون با يكديگر همانند دو سر يك الاكلنگ است. گاهى اثر اين بر آن غلبه دارد و گاهى برعكس. اگر اثر هورمون سيرى بر اثر هورمون گرسنگى غلبه كند، خواب بسيار خوبى خواهيم داشت و در غير اينصورت به علت احساس گرسنگى، نيمه شب از خواب بيدار خواهيم شد.
براى داشتن يك خواب راحت، خوردن شام مناسب توصيه مى شود، اما چه مواد غذايى براى شام مناسب تر هستند شام بايد سبك باشد، چون در زمان خواب سيستم گوارشى بسيار كند عمل مى كند و اگر غذاى سنگين خورده باشيد، هنگام خواب احساس ناراحتى خواهيد كرد. كربوهيدرات ها بهترين مواد غذايى براى شام هستند زيرا ميزان تريپتوفان خون (نوعى اسيد آمينه مربوط به سوخت و ساز بدن) كه موجب به خواب رفتن مى شود را افزايش مى دهد. از سويى ديگر، پروتئين ها بدترين انتخاب براى شام هستند، زيرا هضم آنها بسيار مشكل است.
بهتر است براى شام از غلات، شير، نان يا مقدار كمى كيك استفاده كنيد. برخى نوشابه ها و شكلات ها حاوى مقاديرى كافئين هستند كه موجب بى خوابى مى شوند.
استفاده از بالش مناسب
بالش خوب و مناسب نه فقط بر كيفيت خواب تأثير مى گذارد بلكه موجب مى شود در هنگام خواب بدن در شرايط فيزيكى ايده آلى قرار داشته باشد. اگر صبح ها با سردرد، گردن درد، بى حسى يا احساس ناراحتى در شانه ها و بازوها بيدار مى شويد، به احتمال زياد ايراد كار از بالش شما است. هر چند بالش نامناسب عامل به وجود آورنده هيچ كدام از اين دردها نيست، اما به طور حتم در تشديد آنها نقش مؤثرى دارد.
يك بالش خوب بايد هنگام خواب سر را هم تراز با شانه ها نگه دارد. به اين معنى كه سر نبايد به عقب يا جلو خم شده باشد.
ضخامت و اندازه بالش به نوع خوابيدن بستگى داد. افرادى كه به پشت مى خوابند بايد از بالش هاى نازكى استفاده كنند تا سر آنها به جلو خم نشود. افرادى كه به پهلو مى خوابند به بالش هاى قطورى نياز دارند تا فاصله بين گردن و شانه را كاملاً پر كنند و كسانى كه به شكم مى خوابند اول بايد بدانند كه از نظر پزشكان بدترين نوع خوابيدن را انتخاب كرده اند و دوم اين كه بالش هايى بسيار نازك احتياج دارند تا سر به عقب خم نشود. اين عده حتى مى توانند از بالش استفاده نكنند. بالش هاى «پَر» از بهترين نوع بالش ها به حساب مى آيند، زيرا هم نرم هستند و هم با فشار دادن بالش مى توانيد قطر قسمت هاى مختلف آن را كم و زياد و آن را متناسب با نوع خواب خود تنظيم كنيد.