20 ورزش بدون کلاس ورزشی (3)

---

http://img.tebyan.net/big/1390/12/25...2118515884.jpg



15- Plank ابتدایی
این یک حرکت ایزومتریک می باشد که تمام عضلات اصلی بدن را تقویت می کند. به روی شکم بخوابید. آرنج هایتان در کنار بدن و زیر شانه قرار دارد.
کف دست ها به زمین چسبیده است.

شکم را تو دهید و به آرامی تنه خود را از زمین بلند کنید.
توجه کنید که در این حالت باید تنه و پاها سفت و محکم باشند.
از خم شدن کمر و یا بالا کشیدن باسن خودداری کنید.
در حالی که به مدت 15 ثانیه و یا بیشتر در همین موقعیت قرار گرفته اید، به طور طبیعی تنفس کنید.

http://img.tebyan.net/big/1390/12/89...2237137152.jpg

16-Plank حرکتی
این حرکت را بعد از تسلط بر plank ابتدایی انجام دهید.
وزن خود را به وسیله قفسه سینه و ساعد بر توپ قرار دهید.
پاهای خود را صاف و مستقیم قرار دهید و انگشتان پا بر زمین باید باشند.
شکم خود را منقبض کنید تا کمک به ایجاد تعادل کنید.
وزن خود را بر روی پای چپ خود بگذارید و زانوی راست خود را خم کرده و به توپ نزدیک کنید.
به آرامی، به حالت اول برگردید و دوباره تکرار کنید. بعد، پای خود را عوض کنید.

17- کوچک کردن کمر
مناطق چرب معمولا در کمر وجود دارد.
چرخاندن کمر باعث کم کردن مقدار کمی چربی می شود.
وزن کم کردن کمک به ذوب شدن چربی ها می کند.
بهترین کار عبارت است از انجام Wood chop و Plank و رژیم غذایی سالم داشتن.

http://img.tebyan.net/big/1390/12/19...6119669131.jpg

18- همسترینگ خمیده با دو پا
بر روی زمین دراز بکشید.
پاشنه و مچ پاهایتان را بر روی توپ قرار دهید.
باسن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
توجه کنید که پشتتان صاف باید باشد.
زانوهای خود را خم کنید.
زانوها را به سمت خود بیاورید، در حالی که پاشنه و مچ پاهایتان بر روی توپ قرار دارد.
مدتی در همان وضعیت بمانید و سپس به آرامی، باسن خود را پایین بیاورید و به زمین برسانید و تکرار کنید.

http://img.tebyan.net/big/1390/12/18...8290240070.jpg

19- Plank توپی با کشش شانه
آیا حاضرید تمام عضلات شما فعالیت داشته باشند؟
وزن قفسه سینه، شکم و دستانتان را بر روی توپ قرار دهید.
پاها مستقیم بر روی زمین باید باشد.
به آرامی یکی از بازوهای خود را به سمت سقف، بالا بیاورید.
عضلات شکم خود را منقبض کنید.
به طور طبیعی تنفس کنید.
مدتی در همین وضعیت بمانید، سپس به آرامی دست خود را به توپ بزنید و با بازوی دیگر این حرکت را تکرار کنید.

http://img.tebyan.net/big/1390/12/37...1314215629.jpg

20- حفاظت از کمر
اگر کمر درد دارید، قبل از انجام هر کاری، کشش و گرم کردن باسن و کمر را انجام دهید.
عضلات باسن را محکم کنید و به سمت پایین بکشید.
زانو بزنید و یکی از زانوها و ساق همان پا بر روی زمین و پشت شما باید باشد.
پاهای خود را موازی یکدیگر قرار دهید. دستان خود را بر روی زانوی خمیده بگذارید.
عضلات باسن را سفت و به سمت جلو ببرید.
بدن خود را راست و مستقیم قرار دهید و به جلو خم نشوید.
مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.

ورزش کارمندان
در ساعات روز بر روی صندلی خود، محکم و با پشت صاف بنشینید.
شانه درد در بین افرادی که سر و تنه خود را موقع نشستن روی صندلی به جلو می اندازند، شایع است.
ساعت خود را تنظیم کنید که در هر ساعت به شما درست نشستن را یادآوری کند.
گوش، شانه و لگن باید در یک امتداد قرار داشته باشند.
در زمان کار کردن، منقبض کردن باسن کمک به مقابله با درد کمر می کند.

چند بار تکرار برای شما خوب است؟
برای قدرت، سه بار و در هر بار 6 مرتبه ورزش را انجام دهید.
برای رشد عضلات و کشیدگی، سه بار و در هر بار 6 تا 12 مرتبه ورزش را انجام دهید.
برای استقامت عضلانی، 2 تا 3 بار و در هر بار 12 مرتبه و یا بیشتر به همراه دوره ای استراحت 30 ثانیه ای، ورزش را انجام دهید.
همیشه احتیاط کنید و اگر احساس خوبی نمی کنید با متخصص ورزشی صحبت کنید.
بر اساس شرایط سلامتی و پزشکی، برخی ورزش ها ممکن است برای شما زیان آور باشد.

مریم سجادپور

بخش سلامت تبیان