میان‌وعده چی بخوریم؟

[mozhgan]

متخصصان تغذیه به ما توصیه می‌کنند علاوه بر سه وعده اصلی، حتما سه تا چهار میان‌وعده (جمعا در حدود 500 تا 600 کیلوکالری) نیز در برنامه غذایی روزانه‌مان بگنجانیم: یک میان‌وعده بین صبحانه و ناهار، دو میان‌وعده بین ناهار و شام و یک ‌وعده سبک هم بعد از شام؛ که البته این آخری به کسانی توصیه می‌شود که شام‌شان را تا ساعت 8 شب خورده‌اند.

توصیه دیگر، این است که هر چه از ساعات اولیه روز به سمت ساعات پایانی می‌رویم، میان‌وعده‌ها باید کم‌کالری‌تر شوند. لابد این را می‌دانید که از نظر علم تغذیه، حذف وعده‌های غذایی، راه مناسبی برای کم کردن وزن نیست، بلکه باید کم‌کالری‌ترین، اما مغذی‌ترین‌ خوراکی را برای هر وعده و میان‌وعده برگزینیم.

و اما نکته آخر:

بهتر است خوراکی هایی که برای میان‌وعده انتخاب می‌کنیم، هم تازه باشند؛ هم تلفیق‌شده با چند ماده غذایی. به این ترتیب، ارزش میان‌وعده‌مان چند برابر می‌شود.

فراموش نکنیم که اولویت با غذاهای کم‌نمک و کم‌چرب (البته از نوع چربی‌های اشباع مانند شیر و ماست کم‌چرب) است.

حال میزان کالری موجود در تعدادی از خوراکی ها را برای شما بیان می کنیم که می توانید از آنها در میان وعده تان استفاده کنید:

60 کیلو کالری انرژی :

سیب 1 عدد

پرتقال 1 عدد

طالبی کوچک یک سوم

هلو متوسط 1 عدد

موز کوچک 1 عدد

آلو خشک 5 عدد

انجیر خشک 5 عدد

زردآلو 4 عدد

برگه زردآلو 8 پره

کشمش 2 قاشق غذاخوری

45 کیلو کالری انرژی :

پسته خام 8 عدد

بادام هندی خام 6 عدد

بادام زمینی 10 عدد

شاهدانه 1 قاشق غذاخوری

80 کیلو کالری انرژی :

سویای بو داده 2 قاشق غذاخوری

6 نمونه مـیــان‌ وعــده سـالـم با میزان کالری آن :

دو برش نان سنگک + نصف قوطی کبریت پنیر + یک قاشق مرباخوری کنجد + یک عدد گردو= 220 کیلو کالری انرژی

یک لیوان بستنی وانیلی + نصف لیوان توت فرنگی + نصف هلو= 160 کیلو کالری انرژی

دو برش نان سنگک + نصف قوطی کبریت پنیر+ یک عدد خیار= 180 کیلو کالری انرژی

دو برش نان سنگک + یک عدد تخم مرغ آب پز + یک عدد گوجه فرنگی= 260 کیلو کالری انرژی

یک لیوان شیر + دو عدد بیسکویت ساقه طلایی= 100 کیلو کالری انرژی

یک لیوان ماست + سه قاشق غذاخوری جوانه گندم= 140 کیلو کالری انرژی