PDA

توجه ! این یک نسخه آرشیو شده میباشد و در این حالت شما عکسی را مشاهده نمیکنید برای مشاهده کامل متن و عکسها بر روی لینک مقابل کلیک کنید : حفظ آرامش در شرایط استرس زا



Sara12
08-06-2010, 12:39 AM
حفظ آرامش در شرایط استرس زا


1- منبع ایجاد استرس را شناسایی کنید.

آیا استرس به این دلیل به شما دست داد که یک فرد نادان در بزرگراه از سمت راست شما سبقت گرفته است؟ و یا به این خاطر دچار استرس شده اید که امروز باید گزارش کار خود را به رئیستان تحویل دهید؟ برای یک لحظه به این موضوع فکر کنید و ببینید دلیل اصلی استرس شما چیست.

2- واکنش صحیح را انتخاب کنید.

حتی اگر نمی توانید منبع ایجاد استرس را از بین ببرید این قدرت را دارید که واکنش صحیحی در برابر آن از خود نشان دهید. به این منظور بنا بر دلیل مهم بودن ایجاد تنش می توانید یا نسبت به آن بی توجهی کنید یا با آن برخورد نماید. برای انتخاب شیوه صحیح باید از خود چند سوال بپرسید:

- برایتان مهم است؟ بله ممکن است خیلی از مسائل کوچک به نظر برسند، اما برخی موارد خیلی کوچکتر از آن هستند که بخواهید وقت و انرژی خود را روی آنها صرف کنید. ببینید برای چه مدت است که منبع استرس روی شما تاثیر گذاشته. یک راننده ی ناشی پس از چند ثانیه از کنار شما عبور می کند و عصبانیت شما فروکش خواهد کرد، اما در مقابل شاید مرگ یکی از عزیزترین کسانتان را نتوانید هیچ گاه فراموش کنید.

- چقدر می توانید روی شرایط کنترل داشته باشد؟ شما هیچ گاه نمی توانید بارش باران در روز عروسی تان را متوقف نمایید، اما می توانید گزارش صحیحی از عملکرد فعالیت های خود آماده کرده به رئیستان تحویل دهید.

- منبع ایجاد استرس مربوط به گذشته، حال و یا آینده است؟ شما نمی توانید گذشته را تغییر بدهید، اما این قابلیت را دارید که واکنش های حال خود را انتخاب نموده و برای آینده آماده شوید. اجازه دهید که مشکلاتی که در گذشته در زندگی خود تجربه کرده اید، محو شوند.

3- افکار مسموم را از ذهن خود دور کنید.

اگر احساس می کنید که مسئله ای خارج از حیطه کنترل شماست و اصلاً اهمیت ندارد، از نگرانی در مورد آن دست بردارید. گفتنش آسان است؟ فقط انجام دهید.

- از راه بینی نفس عمیقی بکشید. در ذهن خود تا 5 بشمارید و سپس بازدم خود را به آرامی از دهان خارج نمایید و مجدداً 5 ثانیه بشمارید. این طرز تنفس را تکرار کنید تا احساس راحتی و آرامش به شما دست بدهد.

- در مورد چیز دیگری فکر کنید. ذهن خود را با فکر کردن به چیزهای خوب از عامل استرس زا دور کنید. همچنین می توانید به کارهایی که قرار است در طول روز انجام دهید فکر کنید.

- در ذهن خود تصاویر آرامش بخشی را مجسم کنید؛ به عنوان مثال یک جزیره ی بکر و خالی از سکنه، و یا جاده ای زیبا که تا بی نهایت ادامه دارد. چشم های خود را ببندید و سعی کنید حتی کوچک ترین جزئیات مکان خیالی را تصور کنید. به این طریق به جای اینکه دائماً دچار تنش و اضطراب باشید، می توانید خودتان را در آن مکان قرار دهید و به آرامش برسید.

- تا آنجایی که می توانید خودتان را از محل ایجاد استرس دور کنید. اگر از نظر فیزیکی هم خودتان را دور کنید که چه بهتر! اتاق را ترک کنید و به گوشه ای بروید تا بتوانید افکار خود را جمع و جور کنید.

- کمی ورزش کنید. بدوید، شنا سوئدی بروید، حرکات یوگا انجام دهید، یا با وزنه و دمبل کار کنید. زمانیکه هیچ چیز دیگر نمی تواند شما را آرام کند، 10 الی 20 دقیقه ورزش روزانه به ما آرامش می دهد. ورزش مکرر و طولانی تر در دراز مدت نیز به شما کمک کند که بتوانید برخورد مناسب تری در برابر استرس از خود نشان بدهید.

4- زمانیکه احساس کردید آماده هستید، با استرس هایتان روبرو شوید.

اضطراب و تنش به شما کمک نمی کنند که مشکلاتتان را حل نمایید. نشستن و نگران شدن صرفاً راه خوبی برای کشتن وقت است و وقت کشی هم خود سبب افزایش میزان استرس می شود. اگر احساس می کنید که می توانید نتیجه مسئله ای را که نگران آن هستید تغییر بدهید، با وقت تلف کردن کاری از پیش نخواهید برد، پس بهتر است آماده شوید و کار را شروع کنید و از خود واکنش صحیح نشان دهید. زمانیکه مشکلات ریشه ای خود را حل کردید، استرس هم به خودی خود از بین می رود چراکه دیگر دلیلی برای نگرانی وجود نخواهد داشت؛ اما اگر آنقدر احساس نگرانی می کنید و استرس شما را فلج کرده و قادر به انجام هیچ کاری نیستید، از تکنیک های ذکر شده برای ریلکس شدن و فاصله گرفتن از مشکلات استفاده کنید و به مرور زمان خود را برای مقابله با آنها آماده کنید.

5- برنامه ریزی کنید.

شاید گاهی اوقات اتفاق بیفتد که در زمانی کوتاه و تنها با انجام یک حرکت بتوانید موقعیت استرس زا را از بین ببرید، اما معمولاً چنین نیست و باید چندین مرحله را در طول یک بازه زمانی طولانی پشت سر بگذارید. یک برنامه با اهداف دست یافتنی برای خود تنظیم کنید. برای رسیدن به اهداف خود یک بازه زمانی معین تعیین کنید. توجه داشته باشید که بسیاری از موقعیت های استرس زا قابل پیشگیری هستند. اگر شما از قبل برای آنها برنامه ریزی کنید دیگر مجبور نخواهید بود که استرس زیادی را متحمل شوید. از قدیم گفته اند که پیشگیری بهتر از درمان است.

6- هر زمان را به انجام یک کار اختصاص دهید.

حل و فصل کردن مشکلات پیچیده کار طاقت فرسایی است حتی اگر شما برنامه مدونی تنظیم کرده باشید. فقط به یاد داشته باشید: پیمودن راه هزار ساله با برداشتن اولین گام میسر می گردد. در هر زمان فکر و ذهن خود را تنها بر روی انجام یک هدف معین متمرکز کنید.

7- واقع بین باشید.

اگر به سختی تلاش می کنید اما همچنان در حال تجربه ی موقعیت های استرس زا هستید و به نتایج دلخواه خود نمی رسید، شاید به این خاطر باشد که اهداف واقع بینانه ای تعیین نکرده اید. سعی کنید فرهنگ کارهای قابل اجرا را برای خود جا بیندازید. در صورت بروز این مشکل یا زمان انجام کارهایتان راه افزایش دهید و یا سطح انتظارتان را پایین بیاورید. اگر در برنامه های خود تغییر ایجاد نکنید، شرایط غیر قابل کنترل باقی خواهند ماند. نهایتاً باید این مطلب را هم اضافه کنیم که از اشتباهات خود درس بگیرید اما به خاطر آنها خودتان را سرزنش نکرده و فراموش کنید.


نکات

* استرس در مورد مسائلی که ممکن است در آینده اتفاق بیفتد، عمدتاً به دلیل ترس ایجاد می شود و در زمان حال به دلیل عدم توانایی و ضعف ایجاد می گردد.

* همیشه به خودتان یادآوری کنید که بدون وجود مشکلات، استرس، ناراحتی، و افسردگی در زندگی لذت، هیجان، شادی، و خوشحالی معنایی پیدا نمی کنند. این حقیقت را باور کنید که هیچ کس تا آخر عمر خود روند آرامی را دنبال نخواهد کرد و زندگی سرشار از پستی ها و بلندی هاست. به هر حال مشکل سراغ همه می آید و به عنوان یک مرحله طبیعی از سیر تکاملی همه انسانها به شمار می رود.


* فردی را که مشکلاتی شبیه شما داشته و و توانسته با موفقیت نجات پیدا کند را در ذهن خود به تصویر بکشید، ببینید او چه واکنش هایی از خود نشان می داده و به خاطر بیاورید که اصلاً عصبانی نبوده، بنابراین دلیل ندارد که شما هم عصبانی و مضطرب باشید.


هشدار

* عکس العمل نادرست و عدم توانایی در فائق آمدن به استرس چند سال از زندگی شما را تباه می سازد. این درست است که هر چیزی ممکن نیست اما اگر مشکل شما با کمی تمرکز و توجه حل بشود و شما همانطور بنشینید و غصه بخورید کاری از پیش نمی رود. سخت کوشی هم به نوبه خود یک موفقیت محسوب می شود.

* تصمیم گیری در اوج عصبانیت خصیصه ای است که شما را تبدیل به یک فرد عجول و خشن می کند. ابتدا ناراحتی و خشم خود را کنترل کنید و سپس زمانی که آرام شدید، تصمیم گیری کنید. از پرتاب کردن اشیا هم خودداری نموده و هیچ گاه چیزی را به طرف انسان و یا سایر جانداران پرتاب نکنید چرا که ممکن است به خودتان هم صدمه بزنید.

* برای درمان خود دارو تجویز نکنید. الکل و مواد مخدر شاید یک راه فرار موقتی باشند، اما زمانی که اثر آنها از بین برود، مجدداً با حقایق روبرو می شوید و اوضاع وخیم تر از قبل می شود. علاوه بر این آیا می خواهید یک مشکل دیگر به نام "اعتیاد" را هم به مشکلات خود اضافه کنید؟ شما خودتان هم متوجه نباشید اما این مسئله روی اطرافیان و به ویژه کسانیکه دوستتان می دارند تاثیر نامساعدی می گذارد.

* اگر احساس می کنید که به دلیل استرس زیاد دچار تنگی نفس یا سرگیجه شده اید حتما به یک متخصص مراجعه کنید.

* خودتان را به خاطر تمام مشکلاتی که برایتان پیش آمده، سرزنش نکنید. گاهی اوقات هرچقدر هم که سخت تلاش کنید باز هم ممکن است نتوانید به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید. گاهی در زندگی پیش می آید که مجبور می شویم از بعضی چیزها دست بکشیم، اصلاً مهم نیست فقط سعی کنید که هیچ گاه از خودتان دست نکشید. متوسل شدن به روش های آزار فردی ضدارزشی ترین کاری است که می توانید انجام دهید؛ هیچ گاه از خودتان قطع امید نکنید.

Sara12
08-06-2010, 12:40 AM
روش هایی برای کاهش استرس

حتماً تا به‌حال تشخیص داده‌اید که استرس موضوعی شخصی است.
آنچه برای فردی تحمل‌ناپذیر و طاقت‌فرساست ممکن است برای دیگری موجب موفقیت شود؛ اما فارغ از اینکه چه عاملی استرس را در فرد ایجاد می‌کند، هر کسی می‌تواند یاد بگیرد که این فشار را از خود دور سازد.


مقاله زیر به 20 روش برای کاهش استرس پردا‌خته است و سعی می‌کند ما را برای حفظ آرامش و خونسردی در زندگی آماده‌تر سازد. در اینجا راه‌حل‌های غلبه بر ترس و خشم در زندگی روزانه را مرور می‌کنیم.

خودتان سرنوشت را رقم بزنید

یادآوری این نکته به‌خودتان می‌تواند به شما کمک کند که حتی در موقعیت‌های فوق‌العاده استرس‌زا، خونسردی خود را حفظ کنید. سعی نکنید نقش اول نمایشی غم‌انگیز را بازی کنید. وقتی مشکلی استرس‌زا پیش می‌آید به‌خودتان بگویید: دنیا به آخر نرسیده! این کار به شما کمک می‌کند تا بر اوضاع تسلط یابید.

با دیگران به توافق برسید

قبول کنید که شاید همیشه به چیزی که می‌خواهید نرسید؛زیرا این پذیرش استرس را کاهش می‌دهد.

جسور باشید نه ستیزه‌جو

تفاوت بسیاری بین جسارت و ستیزه‌جویی وجود دارد. با این حال اغلب افراد این دو را با هم اشتباه می‌کنند. برای حفظ جسارت نیازی به بالا بردن صدا یا پررویی نیست تفاوت این دو را از یکدیگر تشخیص دهید و به این ترتیب از استرس خود بکاهید.

برای خود ارزش قائل شوید

این مهم‌ترین نکته در کنترل استرس است. معنایش این است که یاد بگیرید به دیگران اجازه ندهید که شما را گول بزنند، تهدید کنند. اگر نمی‌دانید که چگونه با این مشکل روبه‌رو شوید از افرادی که آنها را تحسین می‌کنید، کمک بگیرید. دقت کنید که آنها چگونه بر اوضاع تسلط پیدا می‌کنند و به چه نحو با آنچه شما دشوار می‌دانید کنار می‌آیند.

صادق و درستکار باشید

به‌خصوص در مورد احساسات خود بیاموزید از کاه کوه نسازید. به‌طور مثال اگر با بهترین دوست خود اختلاف‌نظر پیدا کردید کار را به عصبانیت بیش از حد نکشانید.

جمله خونسرد باش را پیش خودتان تکرار کنید

وقتی که احساس ترس یا استرس می‌کنید این جمله را نه با صدای بلندبلکه در ذهن خود تکرار کنید. چندین بار تکرار این جمله به‌آرامی واقعاً به شما کمک می‌کند تا خونسردی خود را حفظ کنید.

کلمه نه را بر زبان آورید

افرادی که نمی‌توانند به دوستان و خانواده خود «نه» بگویند، کسانی هستند که به سادگی دچار استرس می‌شوند زیرا برای خود فرصت یا شرایط مناسب را فراهم نمی‌کنند. آموختن اینکه چگونه پاسخ منفی بدهید راه بسیار خوبی است برای اینکه به‌خودتان اطمینان
ببخشید.

به‌خود فرصت بیشتری بدهید

مدیریت زمان راه‌حلی ضروری در بازی استرس است قبل از اینکه هر شغل مهم یا کار بزرگی را بپذیرید، ببینید که چگونه می‌توانید برای زمانی که دراختیار دارید به‌نحو احسن برنامه‌ریزی کنید تا بدون عجله به همه کارهای خود برسید.

استراحت کنید

یکی از عوامل بسیار مهم برای کاهش استرس رسیدن به آرامش است. راه حل اصلی برای رسیدن به آرامش کامل این است که ذهن خود را از هر چیز دیگری خالی کنید.

تنفس صحیح را فراموش نکنید

وقتی دچار استرس می‌شویم، فراموش نکنیم که به نحو صحیح تنفس کنیم و در چنین حالتی باید نفس‌های عمیق بکشیم تا ضربان قلب شدت نیابد و میزان اکسیژن خون کم نشود و برای نشان دادن عکس‌العمل سریع و مناسب در لحظه‌های استرس‌آمیز، سه نفس عمیق بکشید و سپس وارد عمل شوید.

قبل از درگیر شدن صبر کنید

وقتی که دچار استرس و عصبانیت هستید به‌سادگی کنترل خود را از دست می‌دهید، به همین دلیل قبل از اینکه چیزی بگویید به آرامی تا شماره 10 بشمارید. این کار به شما امکان می‌دهد قبل از حرف زدن فکر کنید و به این ترتیب بر موقعیت استرس‌زا چیره شوید.

به کارهای خود نظم و ترتیب ببخشید

یکی از دلایل اصلی ایجاد استرس، رعایت نکردن نظم و ترتیب است. درصورتی که خاطره بدی در ذهنتان باقی مانده آنها را بنویسید. عادت کنید که هر روز هر کاری را که مجبور به انجام دادن آنها هستید، یادداشت کنید. به این ترتیب آن کارها را فراموش نخواهید کرد.

زمان نگرانی خود را محدود کنید

اوقات نگرانی خود را محدود کنید و این قانون را برای خود بگذارید که به هر شکلی فقط 20 دقیقه فکر کنید اگر بعد از گذشت این مدت هیچ راه‌حلی پیدا نکردید به‌خودتان استراحت دهید و بعداً دوباره به موضوع برگردید.

صبح‌ها در باره مشکل خود فکر کنید

نگرانی درباره استرس‌هایتان در طول شب بسیار بد است زیرا اولاً شما خیلی خسته‌تر از آن هستید که بتوانید تفکر درستی داشته باشید و ثانیاً این افکار شما را بی‌خواب می‌کند.

تصمیم بگیرید که صبح‌ها مشکل خود را حل کنید.اگر در طول شب خوابتان نمی‌برد نگرانی خود را روی کاغذ بنویسید و ببینید که تا چه اندازه به شما آرامش می‌دهد.

بیشتر ورزش کنید

ورزش باعث ترشح مسکن‌های طبیعی اندروفین‌ها در بدن می‌شود که شما را سرحال می‌کند و هفته‌ای سه روز ورزش کنید آن هم به‌مدت 20 دقیقه خستگی و اضطراب را از شما دور می‌کند.

به حرف‌های دیگران گوش دهید

شاید این حرف عجیب و غریب به‌نظر برسد اما هیچ‌یک از ما به اندازه کافی به حرف‌های دیگران گوش نمی‌کنیم، به همین دلیل همیشه اکثر ما دچار سوءتفاهم می‌شویم. در این حالت خونسردی خود را حفظ می‌کنیم و موقعیت را عاقلانه می‌سنجیم و راه‌حلی مناسب پیدا می‌کنیم.

به اندازه کافی بخوابید

هر فرد باید 8 ساعت در روز بخوابد. اگر بیشتر یا کمتر از این مقدار بخوابید نه‌تنها نسبت به تأثیرات استرس حساسیت بیشتری از خود نشان می‌دهید بلکه تمام روز دچار تندخویی می‌شوید.

رژیم غذایی سالمی را در پیش بگیرید

خوردن بیش از حد غذاهایی که قند زیاد و ارزش غذایی اندکی دارند، باعث می‌شود تا میزان قند موجود در بدن به سرعت افزایش پیدا کند. باید این مقدار قند را کاهش داد و به تعادل درآورد و برای این کار باید مقدار زیادی میوه و سبزی بخوریم.

به‌مدت 2 دقیقه در برابر وحشت خود مقاومت کنید

اوقاتی هست که کنترل خود را از دست می‌دهید و دچار وحشت می‌شوید. دو دقیقه به‌خودتان فرصت دهید ، نفس عمیق بکشید و سپس پیش خودتان بگویید: من می‌توانم این کار را انجام دهم و اگر هم نتوانستم دنیا به آخر نمی‌رسدو زندگی ادامه دارد.