Sara12
08-06-2010, 12:39 AM
حفظ آرامش در شرایط استرس زا
1- منبع ایجاد استرس را شناسایی کنید.
آیا استرس به این دلیل به شما دست داد که یک فرد نادان در بزرگراه از سمت راست شما سبقت گرفته است؟ و یا به این خاطر دچار استرس شده اید که امروز باید گزارش کار خود را به رئیستان تحویل دهید؟ برای یک لحظه به این موضوع فکر کنید و ببینید دلیل اصلی استرس شما چیست.
2- واکنش صحیح را انتخاب کنید.
حتی اگر نمی توانید منبع ایجاد استرس را از بین ببرید این قدرت را دارید که واکنش صحیحی در برابر آن از خود نشان دهید. به این منظور بنا بر دلیل مهم بودن ایجاد تنش می توانید یا نسبت به آن بی توجهی کنید یا با آن برخورد نماید. برای انتخاب شیوه صحیح باید از خود چند سوال بپرسید:
- برایتان مهم است؟ بله ممکن است خیلی از مسائل کوچک به نظر برسند، اما برخی موارد خیلی کوچکتر از آن هستند که بخواهید وقت و انرژی خود را روی آنها صرف کنید. ببینید برای چه مدت است که منبع استرس روی شما تاثیر گذاشته. یک راننده ی ناشی پس از چند ثانیه از کنار شما عبور می کند و عصبانیت شما فروکش خواهد کرد، اما در مقابل شاید مرگ یکی از عزیزترین کسانتان را نتوانید هیچ گاه فراموش کنید.
- چقدر می توانید روی شرایط کنترل داشته باشد؟ شما هیچ گاه نمی توانید بارش باران در روز عروسی تان را متوقف نمایید، اما می توانید گزارش صحیحی از عملکرد فعالیت های خود آماده کرده به رئیستان تحویل دهید.
- منبع ایجاد استرس مربوط به گذشته، حال و یا آینده است؟ شما نمی توانید گذشته را تغییر بدهید، اما این قابلیت را دارید که واکنش های حال خود را انتخاب نموده و برای آینده آماده شوید. اجازه دهید که مشکلاتی که در گذشته در زندگی خود تجربه کرده اید، محو شوند.
3- افکار مسموم را از ذهن خود دور کنید.
اگر احساس می کنید که مسئله ای خارج از حیطه کنترل شماست و اصلاً اهمیت ندارد، از نگرانی در مورد آن دست بردارید. گفتنش آسان است؟ فقط انجام دهید.
- از راه بینی نفس عمیقی بکشید. در ذهن خود تا 5 بشمارید و سپس بازدم خود را به آرامی از دهان خارج نمایید و مجدداً 5 ثانیه بشمارید. این طرز تنفس را تکرار کنید تا احساس راحتی و آرامش به شما دست بدهد.
- در مورد چیز دیگری فکر کنید. ذهن خود را با فکر کردن به چیزهای خوب از عامل استرس زا دور کنید. همچنین می توانید به کارهایی که قرار است در طول روز انجام دهید فکر کنید.
- در ذهن خود تصاویر آرامش بخشی را مجسم کنید؛ به عنوان مثال یک جزیره ی بکر و خالی از سکنه، و یا جاده ای زیبا که تا بی نهایت ادامه دارد. چشم های خود را ببندید و سعی کنید حتی کوچک ترین جزئیات مکان خیالی را تصور کنید. به این طریق به جای اینکه دائماً دچار تنش و اضطراب باشید، می توانید خودتان را در آن مکان قرار دهید و به آرامش برسید.
- تا آنجایی که می توانید خودتان را از محل ایجاد استرس دور کنید. اگر از نظر فیزیکی هم خودتان را دور کنید که چه بهتر! اتاق را ترک کنید و به گوشه ای بروید تا بتوانید افکار خود را جمع و جور کنید.
- کمی ورزش کنید. بدوید، شنا سوئدی بروید، حرکات یوگا انجام دهید، یا با وزنه و دمبل کار کنید. زمانیکه هیچ چیز دیگر نمی تواند شما را آرام کند، 10 الی 20 دقیقه ورزش روزانه به ما آرامش می دهد. ورزش مکرر و طولانی تر در دراز مدت نیز به شما کمک کند که بتوانید برخورد مناسب تری در برابر استرس از خود نشان بدهید.
4- زمانیکه احساس کردید آماده هستید، با استرس هایتان روبرو شوید.
اضطراب و تنش به شما کمک نمی کنند که مشکلاتتان را حل نمایید. نشستن و نگران شدن صرفاً راه خوبی برای کشتن وقت است و وقت کشی هم خود سبب افزایش میزان استرس می شود. اگر احساس می کنید که می توانید نتیجه مسئله ای را که نگران آن هستید تغییر بدهید، با وقت تلف کردن کاری از پیش نخواهید برد، پس بهتر است آماده شوید و کار را شروع کنید و از خود واکنش صحیح نشان دهید. زمانیکه مشکلات ریشه ای خود را حل کردید، استرس هم به خودی خود از بین می رود چراکه دیگر دلیلی برای نگرانی وجود نخواهد داشت؛ اما اگر آنقدر احساس نگرانی می کنید و استرس شما را فلج کرده و قادر به انجام هیچ کاری نیستید، از تکنیک های ذکر شده برای ریلکس شدن و فاصله گرفتن از مشکلات استفاده کنید و به مرور زمان خود را برای مقابله با آنها آماده کنید.
5- برنامه ریزی کنید.
شاید گاهی اوقات اتفاق بیفتد که در زمانی کوتاه و تنها با انجام یک حرکت بتوانید موقعیت استرس زا را از بین ببرید، اما معمولاً چنین نیست و باید چندین مرحله را در طول یک بازه زمانی طولانی پشت سر بگذارید. یک برنامه با اهداف دست یافتنی برای خود تنظیم کنید. برای رسیدن به اهداف خود یک بازه زمانی معین تعیین کنید. توجه داشته باشید که بسیاری از موقعیت های استرس زا قابل پیشگیری هستند. اگر شما از قبل برای آنها برنامه ریزی کنید دیگر مجبور نخواهید بود که استرس زیادی را متحمل شوید. از قدیم گفته اند که پیشگیری بهتر از درمان است.
6- هر زمان را به انجام یک کار اختصاص دهید.
حل و فصل کردن مشکلات پیچیده کار طاقت فرسایی است حتی اگر شما برنامه مدونی تنظیم کرده باشید. فقط به یاد داشته باشید: پیمودن راه هزار ساله با برداشتن اولین گام میسر می گردد. در هر زمان فکر و ذهن خود را تنها بر روی انجام یک هدف معین متمرکز کنید.
7- واقع بین باشید.
اگر به سختی تلاش می کنید اما همچنان در حال تجربه ی موقعیت های استرس زا هستید و به نتایج دلخواه خود نمی رسید، شاید به این خاطر باشد که اهداف واقع بینانه ای تعیین نکرده اید. سعی کنید فرهنگ کارهای قابل اجرا را برای خود جا بیندازید. در صورت بروز این مشکل یا زمان انجام کارهایتان راه افزایش دهید و یا سطح انتظارتان را پایین بیاورید. اگر در برنامه های خود تغییر ایجاد نکنید، شرایط غیر قابل کنترل باقی خواهند ماند. نهایتاً باید این مطلب را هم اضافه کنیم که از اشتباهات خود درس بگیرید اما به خاطر آنها خودتان را سرزنش نکرده و فراموش کنید.
نکات
* استرس در مورد مسائلی که ممکن است در آینده اتفاق بیفتد، عمدتاً به دلیل ترس ایجاد می شود و در زمان حال به دلیل عدم توانایی و ضعف ایجاد می گردد.
* همیشه به خودتان یادآوری کنید که بدون وجود مشکلات، استرس، ناراحتی، و افسردگی در زندگی لذت، هیجان، شادی، و خوشحالی معنایی پیدا نمی کنند. این حقیقت را باور کنید که هیچ کس تا آخر عمر خود روند آرامی را دنبال نخواهد کرد و زندگی سرشار از پستی ها و بلندی هاست. به هر حال مشکل سراغ همه می آید و به عنوان یک مرحله طبیعی از سیر تکاملی همه انسانها به شمار می رود.
* فردی را که مشکلاتی شبیه شما داشته و و توانسته با موفقیت نجات پیدا کند را در ذهن خود به تصویر بکشید، ببینید او چه واکنش هایی از خود نشان می داده و به خاطر بیاورید که اصلاً عصبانی نبوده، بنابراین دلیل ندارد که شما هم عصبانی و مضطرب باشید.
هشدار
* عکس العمل نادرست و عدم توانایی در فائق آمدن به استرس چند سال از زندگی شما را تباه می سازد. این درست است که هر چیزی ممکن نیست اما اگر مشکل شما با کمی تمرکز و توجه حل بشود و شما همانطور بنشینید و غصه بخورید کاری از پیش نمی رود. سخت کوشی هم به نوبه خود یک موفقیت محسوب می شود.
* تصمیم گیری در اوج عصبانیت خصیصه ای است که شما را تبدیل به یک فرد عجول و خشن می کند. ابتدا ناراحتی و خشم خود را کنترل کنید و سپس زمانی که آرام شدید، تصمیم گیری کنید. از پرتاب کردن اشیا هم خودداری نموده و هیچ گاه چیزی را به طرف انسان و یا سایر جانداران پرتاب نکنید چرا که ممکن است به خودتان هم صدمه بزنید.
* برای درمان خود دارو تجویز نکنید. الکل و مواد مخدر شاید یک راه فرار موقتی باشند، اما زمانی که اثر آنها از بین برود، مجدداً با حقایق روبرو می شوید و اوضاع وخیم تر از قبل می شود. علاوه بر این آیا می خواهید یک مشکل دیگر به نام "اعتیاد" را هم به مشکلات خود اضافه کنید؟ شما خودتان هم متوجه نباشید اما این مسئله روی اطرافیان و به ویژه کسانیکه دوستتان می دارند تاثیر نامساعدی می گذارد.
* اگر احساس می کنید که به دلیل استرس زیاد دچار تنگی نفس یا سرگیجه شده اید حتما به یک متخصص مراجعه کنید.
* خودتان را به خاطر تمام مشکلاتی که برایتان پیش آمده، سرزنش نکنید. گاهی اوقات هرچقدر هم که سخت تلاش کنید باز هم ممکن است نتوانید به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید. گاهی در زندگی پیش می آید که مجبور می شویم از بعضی چیزها دست بکشیم، اصلاً مهم نیست فقط سعی کنید که هیچ گاه از خودتان دست نکشید. متوسل شدن به روش های آزار فردی ضدارزشی ترین کاری است که می توانید انجام دهید؛ هیچ گاه از خودتان قطع امید نکنید.
1- منبع ایجاد استرس را شناسایی کنید.
آیا استرس به این دلیل به شما دست داد که یک فرد نادان در بزرگراه از سمت راست شما سبقت گرفته است؟ و یا به این خاطر دچار استرس شده اید که امروز باید گزارش کار خود را به رئیستان تحویل دهید؟ برای یک لحظه به این موضوع فکر کنید و ببینید دلیل اصلی استرس شما چیست.
2- واکنش صحیح را انتخاب کنید.
حتی اگر نمی توانید منبع ایجاد استرس را از بین ببرید این قدرت را دارید که واکنش صحیحی در برابر آن از خود نشان دهید. به این منظور بنا بر دلیل مهم بودن ایجاد تنش می توانید یا نسبت به آن بی توجهی کنید یا با آن برخورد نماید. برای انتخاب شیوه صحیح باید از خود چند سوال بپرسید:
- برایتان مهم است؟ بله ممکن است خیلی از مسائل کوچک به نظر برسند، اما برخی موارد خیلی کوچکتر از آن هستند که بخواهید وقت و انرژی خود را روی آنها صرف کنید. ببینید برای چه مدت است که منبع استرس روی شما تاثیر گذاشته. یک راننده ی ناشی پس از چند ثانیه از کنار شما عبور می کند و عصبانیت شما فروکش خواهد کرد، اما در مقابل شاید مرگ یکی از عزیزترین کسانتان را نتوانید هیچ گاه فراموش کنید.
- چقدر می توانید روی شرایط کنترل داشته باشد؟ شما هیچ گاه نمی توانید بارش باران در روز عروسی تان را متوقف نمایید، اما می توانید گزارش صحیحی از عملکرد فعالیت های خود آماده کرده به رئیستان تحویل دهید.
- منبع ایجاد استرس مربوط به گذشته، حال و یا آینده است؟ شما نمی توانید گذشته را تغییر بدهید، اما این قابلیت را دارید که واکنش های حال خود را انتخاب نموده و برای آینده آماده شوید. اجازه دهید که مشکلاتی که در گذشته در زندگی خود تجربه کرده اید، محو شوند.
3- افکار مسموم را از ذهن خود دور کنید.
اگر احساس می کنید که مسئله ای خارج از حیطه کنترل شماست و اصلاً اهمیت ندارد، از نگرانی در مورد آن دست بردارید. گفتنش آسان است؟ فقط انجام دهید.
- از راه بینی نفس عمیقی بکشید. در ذهن خود تا 5 بشمارید و سپس بازدم خود را به آرامی از دهان خارج نمایید و مجدداً 5 ثانیه بشمارید. این طرز تنفس را تکرار کنید تا احساس راحتی و آرامش به شما دست بدهد.
- در مورد چیز دیگری فکر کنید. ذهن خود را با فکر کردن به چیزهای خوب از عامل استرس زا دور کنید. همچنین می توانید به کارهایی که قرار است در طول روز انجام دهید فکر کنید.
- در ذهن خود تصاویر آرامش بخشی را مجسم کنید؛ به عنوان مثال یک جزیره ی بکر و خالی از سکنه، و یا جاده ای زیبا که تا بی نهایت ادامه دارد. چشم های خود را ببندید و سعی کنید حتی کوچک ترین جزئیات مکان خیالی را تصور کنید. به این طریق به جای اینکه دائماً دچار تنش و اضطراب باشید، می توانید خودتان را در آن مکان قرار دهید و به آرامش برسید.
- تا آنجایی که می توانید خودتان را از محل ایجاد استرس دور کنید. اگر از نظر فیزیکی هم خودتان را دور کنید که چه بهتر! اتاق را ترک کنید و به گوشه ای بروید تا بتوانید افکار خود را جمع و جور کنید.
- کمی ورزش کنید. بدوید، شنا سوئدی بروید، حرکات یوگا انجام دهید، یا با وزنه و دمبل کار کنید. زمانیکه هیچ چیز دیگر نمی تواند شما را آرام کند، 10 الی 20 دقیقه ورزش روزانه به ما آرامش می دهد. ورزش مکرر و طولانی تر در دراز مدت نیز به شما کمک کند که بتوانید برخورد مناسب تری در برابر استرس از خود نشان بدهید.
4- زمانیکه احساس کردید آماده هستید، با استرس هایتان روبرو شوید.
اضطراب و تنش به شما کمک نمی کنند که مشکلاتتان را حل نمایید. نشستن و نگران شدن صرفاً راه خوبی برای کشتن وقت است و وقت کشی هم خود سبب افزایش میزان استرس می شود. اگر احساس می کنید که می توانید نتیجه مسئله ای را که نگران آن هستید تغییر بدهید، با وقت تلف کردن کاری از پیش نخواهید برد، پس بهتر است آماده شوید و کار را شروع کنید و از خود واکنش صحیح نشان دهید. زمانیکه مشکلات ریشه ای خود را حل کردید، استرس هم به خودی خود از بین می رود چراکه دیگر دلیلی برای نگرانی وجود نخواهد داشت؛ اما اگر آنقدر احساس نگرانی می کنید و استرس شما را فلج کرده و قادر به انجام هیچ کاری نیستید، از تکنیک های ذکر شده برای ریلکس شدن و فاصله گرفتن از مشکلات استفاده کنید و به مرور زمان خود را برای مقابله با آنها آماده کنید.
5- برنامه ریزی کنید.
شاید گاهی اوقات اتفاق بیفتد که در زمانی کوتاه و تنها با انجام یک حرکت بتوانید موقعیت استرس زا را از بین ببرید، اما معمولاً چنین نیست و باید چندین مرحله را در طول یک بازه زمانی طولانی پشت سر بگذارید. یک برنامه با اهداف دست یافتنی برای خود تنظیم کنید. برای رسیدن به اهداف خود یک بازه زمانی معین تعیین کنید. توجه داشته باشید که بسیاری از موقعیت های استرس زا قابل پیشگیری هستند. اگر شما از قبل برای آنها برنامه ریزی کنید دیگر مجبور نخواهید بود که استرس زیادی را متحمل شوید. از قدیم گفته اند که پیشگیری بهتر از درمان است.
6- هر زمان را به انجام یک کار اختصاص دهید.
حل و فصل کردن مشکلات پیچیده کار طاقت فرسایی است حتی اگر شما برنامه مدونی تنظیم کرده باشید. فقط به یاد داشته باشید: پیمودن راه هزار ساله با برداشتن اولین گام میسر می گردد. در هر زمان فکر و ذهن خود را تنها بر روی انجام یک هدف معین متمرکز کنید.
7- واقع بین باشید.
اگر به سختی تلاش می کنید اما همچنان در حال تجربه ی موقعیت های استرس زا هستید و به نتایج دلخواه خود نمی رسید، شاید به این خاطر باشد که اهداف واقع بینانه ای تعیین نکرده اید. سعی کنید فرهنگ کارهای قابل اجرا را برای خود جا بیندازید. در صورت بروز این مشکل یا زمان انجام کارهایتان راه افزایش دهید و یا سطح انتظارتان را پایین بیاورید. اگر در برنامه های خود تغییر ایجاد نکنید، شرایط غیر قابل کنترل باقی خواهند ماند. نهایتاً باید این مطلب را هم اضافه کنیم که از اشتباهات خود درس بگیرید اما به خاطر آنها خودتان را سرزنش نکرده و فراموش کنید.
نکات
* استرس در مورد مسائلی که ممکن است در آینده اتفاق بیفتد، عمدتاً به دلیل ترس ایجاد می شود و در زمان حال به دلیل عدم توانایی و ضعف ایجاد می گردد.
* همیشه به خودتان یادآوری کنید که بدون وجود مشکلات، استرس، ناراحتی، و افسردگی در زندگی لذت، هیجان، شادی، و خوشحالی معنایی پیدا نمی کنند. این حقیقت را باور کنید که هیچ کس تا آخر عمر خود روند آرامی را دنبال نخواهد کرد و زندگی سرشار از پستی ها و بلندی هاست. به هر حال مشکل سراغ همه می آید و به عنوان یک مرحله طبیعی از سیر تکاملی همه انسانها به شمار می رود.
* فردی را که مشکلاتی شبیه شما داشته و و توانسته با موفقیت نجات پیدا کند را در ذهن خود به تصویر بکشید، ببینید او چه واکنش هایی از خود نشان می داده و به خاطر بیاورید که اصلاً عصبانی نبوده، بنابراین دلیل ندارد که شما هم عصبانی و مضطرب باشید.
هشدار
* عکس العمل نادرست و عدم توانایی در فائق آمدن به استرس چند سال از زندگی شما را تباه می سازد. این درست است که هر چیزی ممکن نیست اما اگر مشکل شما با کمی تمرکز و توجه حل بشود و شما همانطور بنشینید و غصه بخورید کاری از پیش نمی رود. سخت کوشی هم به نوبه خود یک موفقیت محسوب می شود.
* تصمیم گیری در اوج عصبانیت خصیصه ای است که شما را تبدیل به یک فرد عجول و خشن می کند. ابتدا ناراحتی و خشم خود را کنترل کنید و سپس زمانی که آرام شدید، تصمیم گیری کنید. از پرتاب کردن اشیا هم خودداری نموده و هیچ گاه چیزی را به طرف انسان و یا سایر جانداران پرتاب نکنید چرا که ممکن است به خودتان هم صدمه بزنید.
* برای درمان خود دارو تجویز نکنید. الکل و مواد مخدر شاید یک راه فرار موقتی باشند، اما زمانی که اثر آنها از بین برود، مجدداً با حقایق روبرو می شوید و اوضاع وخیم تر از قبل می شود. علاوه بر این آیا می خواهید یک مشکل دیگر به نام "اعتیاد" را هم به مشکلات خود اضافه کنید؟ شما خودتان هم متوجه نباشید اما این مسئله روی اطرافیان و به ویژه کسانیکه دوستتان می دارند تاثیر نامساعدی می گذارد.
* اگر احساس می کنید که به دلیل استرس زیاد دچار تنگی نفس یا سرگیجه شده اید حتما به یک متخصص مراجعه کنید.
* خودتان را به خاطر تمام مشکلاتی که برایتان پیش آمده، سرزنش نکنید. گاهی اوقات هرچقدر هم که سخت تلاش کنید باز هم ممکن است نتوانید به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید. گاهی در زندگی پیش می آید که مجبور می شویم از بعضی چیزها دست بکشیم، اصلاً مهم نیست فقط سعی کنید که هیچ گاه از خودتان دست نکشید. متوسل شدن به روش های آزار فردی ضدارزشی ترین کاری است که می توانید انجام دهید؛ هیچ گاه از خودتان قطع امید نکنید.