shirin71
09-28-2011, 10:19 PM
7 تمرين روزانه در اين‌جا معرفي مي‌شوند كه با انجام آن‌ها تمامي عضلات سطحي و عميقي شكم درگير شده و تقويت مي‌شوند. مهم‌ترين اين عضلات عضله عرضي شكم است كه مثل يك كمربند دورتا دور كمر و شكم قرار گرفته و نقشي اساسي در لاغري شكم و كمر دارد. با يك ماه انجام مداوم اين تمرينات دست‌كم 3 بار در هفته دور كمر شما به شكل باورنكردني كوچك شده و عضلات شكم كاملا تقويت مي‌شوند.
http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/6/31/32616_609.jpg
الوار از پهلو
به پهلوي چپ روي زمين دراز كشيده و پاها را به هم بچسبانيد. يك حوله لوله شده هم بين ران‌ها قرار دهيد.سپس وزن تنه را روي آرنج سمت چپ انداخته طوري كه ساعد چپ عمود بر تنه باشد.
لگن و پهلو را از روي زمين بلند كرده به‌نحوي كه از سر تا نوك پا در يك خط مستقيم قرار گيرد. در اين حالت حوله بين پاها را با كمك عضلات ران فشرده كنيد. اين وضعيت را به اندازه يك ثانيه حفظ كرده و سپس پايين بياييد.
ساده‌تر: مي‌توانيد پاي راست را جلوي پاي چپ روي زمين بگذاريد.
نكته: اين كار را 10 بار تكرار كنيد. سپس از سمت ديگر آن را انجام دهيد. اين حركت را براي هر سمت بدن 3 بار تكرار كنيد.
http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/6/31/32617_789.jpg
گرد كردن كمر
روي يك حوله تا شده روي زمين بنشينيد. شانه‌ها صاف و به ديوار تكيه داده و زانوها خم باشند. حتما كمر بايد گرد باشد. دست‌ها را روي زمين در نزديكي نشيمنگاه قرار دهيد. انگشت‌ها روي زمين فشار بياورند.
عضلات شكم را منقبض كرده و پاها را از روي زمين بلند كنيد، زانوها را به سمت قفسه سينه آورده و سپس پاها را صاف كنيد تا جايي كه انگشتان پا به سمت جلو قرار گيرند.
ساده‌تر: مي‌توانيد يك پا را روي زمين قرار داده و ساق پاي ديگر را با 2 دست گرفته و بالا بياوريد. سپس به‌مدت 30 ثانيه در همان وضعيت بمانيد. بعد با پاي ديگر اين كار را انجام دهيد.
نكته: اين حركت را 3 ست انجام دهيد.
http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/6/31/32618_643.jpg
كمر صاف
روي زمين نشسته و پايين كمر را به ديوار تكيه دهيد. زانوها كمي خم شده و پاها را از عرض شانه بازتر كنيد. دست‌ها را روي زمين بين پاها قرار داده و شكم را منقبض كنيد.
نوك انگشتان را به زمين فشار داده در حدي كه پاها 15 سانتي‌متر از زمين فاصله بگيرند.
ساده‌تر:يك پا را بالا برده و پايين بياوريد. سپس همين كار را با پاي ديگر تكرار كنيد. اين مي‌شود يك بار.
نكته: اين حركت را 3 ست 20 تايي انجام دهيد.
http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/6/31/32619_776.jpg
گود كردن لگن
به پشت روي زمين دراز كشيده درحالي‌كه زير كمر يك حوله تا شده قرار دارد. زانوها خم شده و پاها صاف روي زمين هستند. دست‌ها در اطراف بدن قرار دارند.
قوزك پاي راست را روي ران پاي چپ قرار داده به‌نحوي كه كمي بالاتر از زانو قرار گيرد. زانوي پاي راست را به سمت بيرون خم كنيد. پاي چپ را بكشيد تا جايي كه فقط پاشنه روي زمين قرار گيرد.
پايين كمر را گرد كرده و عضلات شكم را منقبض كنيد. نشيمنگاه را از روي زمين بلند كرده به‌نحوي كه لگن به سمت بالا و دنده‌ها بچرخد. لگن را تا جايي كه مي‌توانيد قوس دهيد بدون اين‌كه كمر حالت كماني پيدا كند. عضلات شكم را به داخل جمع كنيد تا پاشنه پاي چپ به زمين فشرده نشود. سپس روي زمين برگرديد.
نكته: 10 بار اين حركت را تكرار كنيد و هر حركت را 10 ثانيه نگه داريد. سپس از سمت ديگر حركت را تكرار كنيد. 3 ست اين كار را انجام دهيد.
http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/6/31/32620_886.jpg
حركت مگس
روي يك حوله تا شده روي زمين بنشينيد. به سمت عقب تكيه داده و وزن بدن را روي آرنج‌ها بيندازيد.پاها را با هم به يك ديوار در جلوي خود قرار دهيد به‌نحوي كه زانوها با زاويه 90 خم شده باشند.
پاها را به سمت بالا مقابل ديوار دراز كرده و بخش پاييني كمر را كه حالت گرد پيدا كرده به زمين فشار دهيد. عضلات شكم را منقبض كرده و بازوها را بالا بياوريد تا جايي كه به سمت پاها قرار گيرند. آرنج‌ها بايد صاف باشند.
سخت‌تر: كف پاها را به ديوار فشار دهيد.
نكته: اين حركت را 20 بار انجام دهيد: تنه را 2، 3 سانتي‌متر بالا آورده و سپس به جاي قبلي برگرديد.
3 ست اين حركت را تكرار كنيد. بين ست‌ها زانوها را داخل قفسه سينه جمع كرده و استراحت كنيد.
http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/6/31/32621_613.jpg
حركت «سي»
رو به ديوار ايستاده و پاها را به هم بچسبانيد. يك حوله تا شده را بين ران‌ها نگه داريد.
زانوها را كمي خم كرده به جلو متمايل شده و كف دست‌ها را روي ديوار بگذاريد و بازوها را كشيده نگه داريد. در اين حالت كمر بايد تقريبا موازي سطح زمين باشد.
عضلات شكم را منقبض كرده، پاها را روي نوك انگشتان بلند كرده و به حوله فشار بياوريد. نشيمنگاه را 2-3 سانتي‌متر پايين آورده و اين حركت را 20 بار تكرار كنيد
سخت‌تر: اين حركت را درحالي‌كه زانوها زاويه 90 درجه دارند انجام دهيد.
نكته: اين حركت را 3 ست 20تايي انجام دهيد.
http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/6/31/32622_254.jpg
قوس كج
روي يك حوله تا خورده روي زمين بنشينيد. زانوها خم شده و كف پاها روي زمين باشند. سپس به عقب متمايل شده و وزن بدن را روي آرنج‌ها بيندازيد.
كمر را كه كمي گرد شده به زمين فشار دهيد. عضلات شكم را منقبض كرده و بالا تنه را به سمت بالا و چپ بچرخانيد. بازوها را بلند كنيد تا جايي كه هر 2 دست بخش بيروني ران چپ را بگيرند.
اين حالت را حفظ كرده، دست‌ها را آزاد كرده تا هر 2 در سمت بيرون ران قرار بگيرند. بالاتنه را به اندازه 2، 3 سانتي‌متر به سمت بالا و چپ بچرخانيد. اين حركت را 20 بار تكرار كنيد.
ساده‌تر: دست‌ها را روي ران نگه داريد.
سخت‌تر: دست‌ها را روي سر بلند كنيد.
نكته: براي سمت ديگر حركت را تكرار كنيد. 3 ست اين حركت را انجام دهيد.
http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/6/31/32616_609.jpg
الوار از پهلو
به پهلوي چپ روي زمين دراز كشيده و پاها را به هم بچسبانيد. يك حوله لوله شده هم بين ران‌ها قرار دهيد.سپس وزن تنه را روي آرنج سمت چپ انداخته طوري كه ساعد چپ عمود بر تنه باشد.
لگن و پهلو را از روي زمين بلند كرده به‌نحوي كه از سر تا نوك پا در يك خط مستقيم قرار گيرد. در اين حالت حوله بين پاها را با كمك عضلات ران فشرده كنيد. اين وضعيت را به اندازه يك ثانيه حفظ كرده و سپس پايين بياييد.
ساده‌تر: مي‌توانيد پاي راست را جلوي پاي چپ روي زمين بگذاريد.
نكته: اين كار را 10 بار تكرار كنيد. سپس از سمت ديگر آن را انجام دهيد. اين حركت را براي هر سمت بدن 3 بار تكرار كنيد.
http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/6/31/32617_789.jpg
گرد كردن كمر
روي يك حوله تا شده روي زمين بنشينيد. شانه‌ها صاف و به ديوار تكيه داده و زانوها خم باشند. حتما كمر بايد گرد باشد. دست‌ها را روي زمين در نزديكي نشيمنگاه قرار دهيد. انگشت‌ها روي زمين فشار بياورند.
عضلات شكم را منقبض كرده و پاها را از روي زمين بلند كنيد، زانوها را به سمت قفسه سينه آورده و سپس پاها را صاف كنيد تا جايي كه انگشتان پا به سمت جلو قرار گيرند.
ساده‌تر: مي‌توانيد يك پا را روي زمين قرار داده و ساق پاي ديگر را با 2 دست گرفته و بالا بياوريد. سپس به‌مدت 30 ثانيه در همان وضعيت بمانيد. بعد با پاي ديگر اين كار را انجام دهيد.
نكته: اين حركت را 3 ست انجام دهيد.
http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/6/31/32618_643.jpg
كمر صاف
روي زمين نشسته و پايين كمر را به ديوار تكيه دهيد. زانوها كمي خم شده و پاها را از عرض شانه بازتر كنيد. دست‌ها را روي زمين بين پاها قرار داده و شكم را منقبض كنيد.
نوك انگشتان را به زمين فشار داده در حدي كه پاها 15 سانتي‌متر از زمين فاصله بگيرند.
ساده‌تر:يك پا را بالا برده و پايين بياوريد. سپس همين كار را با پاي ديگر تكرار كنيد. اين مي‌شود يك بار.
نكته: اين حركت را 3 ست 20 تايي انجام دهيد.
http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/6/31/32619_776.jpg
گود كردن لگن
به پشت روي زمين دراز كشيده درحالي‌كه زير كمر يك حوله تا شده قرار دارد. زانوها خم شده و پاها صاف روي زمين هستند. دست‌ها در اطراف بدن قرار دارند.
قوزك پاي راست را روي ران پاي چپ قرار داده به‌نحوي كه كمي بالاتر از زانو قرار گيرد. زانوي پاي راست را به سمت بيرون خم كنيد. پاي چپ را بكشيد تا جايي كه فقط پاشنه روي زمين قرار گيرد.
پايين كمر را گرد كرده و عضلات شكم را منقبض كنيد. نشيمنگاه را از روي زمين بلند كرده به‌نحوي كه لگن به سمت بالا و دنده‌ها بچرخد. لگن را تا جايي كه مي‌توانيد قوس دهيد بدون اين‌كه كمر حالت كماني پيدا كند. عضلات شكم را به داخل جمع كنيد تا پاشنه پاي چپ به زمين فشرده نشود. سپس روي زمين برگرديد.
نكته: 10 بار اين حركت را تكرار كنيد و هر حركت را 10 ثانيه نگه داريد. سپس از سمت ديگر حركت را تكرار كنيد. 3 ست اين كار را انجام دهيد.
http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/6/31/32620_886.jpg
حركت مگس
روي يك حوله تا شده روي زمين بنشينيد. به سمت عقب تكيه داده و وزن بدن را روي آرنج‌ها بيندازيد.پاها را با هم به يك ديوار در جلوي خود قرار دهيد به‌نحوي كه زانوها با زاويه 90 خم شده باشند.
پاها را به سمت بالا مقابل ديوار دراز كرده و بخش پاييني كمر را كه حالت گرد پيدا كرده به زمين فشار دهيد. عضلات شكم را منقبض كرده و بازوها را بالا بياوريد تا جايي كه به سمت پاها قرار گيرند. آرنج‌ها بايد صاف باشند.
سخت‌تر: كف پاها را به ديوار فشار دهيد.
نكته: اين حركت را 20 بار انجام دهيد: تنه را 2، 3 سانتي‌متر بالا آورده و سپس به جاي قبلي برگرديد.
3 ست اين حركت را تكرار كنيد. بين ست‌ها زانوها را داخل قفسه سينه جمع كرده و استراحت كنيد.
http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/6/31/32621_613.jpg
حركت «سي»
رو به ديوار ايستاده و پاها را به هم بچسبانيد. يك حوله تا شده را بين ران‌ها نگه داريد.
زانوها را كمي خم كرده به جلو متمايل شده و كف دست‌ها را روي ديوار بگذاريد و بازوها را كشيده نگه داريد. در اين حالت كمر بايد تقريبا موازي سطح زمين باشد.
عضلات شكم را منقبض كرده، پاها را روي نوك انگشتان بلند كرده و به حوله فشار بياوريد. نشيمنگاه را 2-3 سانتي‌متر پايين آورده و اين حركت را 20 بار تكرار كنيد
سخت‌تر: اين حركت را درحالي‌كه زانوها زاويه 90 درجه دارند انجام دهيد.
نكته: اين حركت را 3 ست 20تايي انجام دهيد.
http://www.bartarinha.ir/files/fa/news/1390/6/31/32622_254.jpg
قوس كج
روي يك حوله تا خورده روي زمين بنشينيد. زانوها خم شده و كف پاها روي زمين باشند. سپس به عقب متمايل شده و وزن بدن را روي آرنج‌ها بيندازيد.
كمر را كه كمي گرد شده به زمين فشار دهيد. عضلات شكم را منقبض كرده و بالا تنه را به سمت بالا و چپ بچرخانيد. بازوها را بلند كنيد تا جايي كه هر 2 دست بخش بيروني ران چپ را بگيرند.
اين حالت را حفظ كرده، دست‌ها را آزاد كرده تا هر 2 در سمت بيرون ران قرار بگيرند. بالاتنه را به اندازه 2، 3 سانتي‌متر به سمت بالا و چپ بچرخانيد. اين حركت را 20 بار تكرار كنيد.
ساده‌تر: دست‌ها را روي ران نگه داريد.
سخت‌تر: دست‌ها را روي سر بلند كنيد.
نكته: براي سمت ديگر حركت را تكرار كنيد. 3 ست اين حركت را انجام دهيد.