shirin71
07-28-2011, 01:42 PM
http://www.seemorgh.com/DesktopModules/iContent2/Files/106601.jpg
از چند سال پیش که امگا 3 رایج شده، مانند مارگارین به تغذیه افراد جامعه اضافه شده است. چرا امگا 3 برای بدن ضروری است و در چه خوراکی هایی می‌توان یافتش؟
1. امگا 3 مولکول های جدیدی هستند
اشتباه. مدت کمی است که ما از این مولکول ها حرف می‌زنیم ولی آنها همیشه وجود داشته اند! امگا 3 یکی از انواع تولید کننده های خانوادۀ لیپیدها و اسیدهای چرب ِ اشباع نشده چند حلقه ای است.
چیز جدید این است که ما امروزه امگا 3 را به تغذیه مان اضافه کرده ایم در حالی که در گذشته چنین ماده ای در تغذیۀ ما وجود نداشته است مانند شیر یا مارگارین. از آنجایی که بدن ما نمی‌تواند به طور طبیعی امگا 3 تولید کند، بنابراین تغذیه ای که به مصرف می‌رسانیم باید حاوی این مولکول ارزشمند باشد تا بدن مان را در سلامت کامل نگه دارد.
2. فقط روغن کُلزا سرشار از امگا 3 است، بنابراین این روغن "روغن خوبی" است
اشتباه. به هیچ وجه چیزی به نام روغن خوب یا روغن بد وجود ندارد. روغن هر ترکیباتی که داشته باشد، چرب و بنابراین پرکالری است. با این حال، این روغن عناصری را در خود دارد که برای بدن ما ضروری هستند. هر روغنی خواص غذایی منحصر به فرد خودش را دارد. بعضی از این روغن ها سرشار از امگا 3 هستند؛ مانند روغن گردو، روغن کُلزا یا روغن ماهی.
بقیۀ روغن ها سرشار از امگا 6 هستند مانند روغن های نباتی معمول و رایج (روغن آفتابگردان، ذرت). روغن زیتون به میزان قابل توجهی حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع تک حلقه است (75%). بنابر این، یک روغن در بهترین شرایط روغنی خواهد بود که در آن تعادل بین اسیدهای چرب غیر اشباع تک حلقه ای و اسیدهای چرب غیر اشباع چند حلقه ایش (امگا3 و امگا 6) برقرار باشد و اسید چرب اشباع کمی هم داشته باشد. از آنجایی که چنین روغنی وجود ندارد، باید از روغن های مختلف استفاده کرد و همچنین از ترکیب آنها بهره برد.
3. امگا 3 میزان کلسترول خون را پایین می‌آورد
اشتباه. امگا 3 فواید بسیاری در پیشگیری از آسیب های قلبی و عروقی دارد، به ویژه این که خون را سیال و روان می‌کند. شاهد این ادعا، اسکیموها هستند که به علت مصرف زیاد ماهی، ذخیرۀ عظیمی از امگا 3 در بدن خود دارند. ولی باید این نکته را بدانید که امگا 3 تأثیر مستقیمی بر میزان کلسترول ندارد.
بنابراین خودتان را برای مصرف صرفِ این عنصر به زحمت نیندازید. البته جایگزین کردن کره توسط مارگارین که سرشار از امگا 3 است، مانع افزایش کلسترول و بهره بردن از یک منبع غنی امگا 3 می‌شود؛ بنابراین، به طور غیر مستقیم، مصرف چربی را که می‌تواند کلسترول را بالا ببرد، کم کرده اید. ضمناً اخیراً کره هایی سرشار از امگا 3 به بازار آمده اند.
4. باید کپسول امگا 3 بخوریم
هم درست و هم اشتباه. یک تغذیۀ متعادل، حاوی خوراک ماهی، آن هم حداقل دو بار در هفته، همراه با مصرف روغن کُلزا یا روغن گردو به میزان قابل توجهی نیاز به امگا 3 را برطرف می‌کند. از سوی دیگر، مصرف بیش از حد امگا 3 کاملاً بیهوده و بی فایده خواهد بود.
بنابر اعلان آژانس ملی سلامت و تغذیه در فرانسه، مکمل (های امگا 3) صرفاً برای پیشگیری ثانویه مفیدند، یعنی برای افرادی که مشکلات قلبی عروقی دارند یا دچار سکتۀ قلبی شده اند، می‌تواند مفید و پیشگیرانه باشد. ضمناً این نکته را هم بدانید که باید به میزان منطقی و معقول از این مکمل‌ها استفاده کنید. برای مصرف، حتماً با پزشک تان مشورت کنید.
5. بدن ما نیازی به امگا 3 ندارد، اینها فقط برای فروش و کسب درآمد است
اشتباه. امگا 3 برای بدن ضروری است و نقش مهمی در عملکرد بدن ایفا می‌کند، خصوصاً در ترکیب ساختار غشای سلولی و بافت عصبی!
بدن قادر به ساخت برخی ویتامین ها و همچنین اسیدهای چرب نیست و فقط از طریق تغذیه می‌توان این گروه از مواد مغذی را به بدن رساند. بنابراین مصرف مواد غذایی که حاوی اسیدهای چرب هستند برای اطمینان از عملکرد مناسب بدن، ضروری است.
6. همۀ ماهی ها حاوی امگا 3 هستند
اشتباه. ماهی های آب های گرم فاقد امگا 3 هستند. غنی ترین ماهی ها از لحاظ دارابودن امگا 3 عبارتند از: ماهی تُن، ماهی آزاد، ماهی کولی، ساردین، ماهی فلِتان، شاه ماهی، مارکو و... . ماهی های منجمد هم امگا 3 را در خود نگه می‌دارند. از آنجایی که ماهی های چرب تحمل دما و حرارت بالا را ندارند، بهتر است از پخت های کوتاه و ملایم برای آماده کردن ماهی استفاده کنید؛ مثلاً می‌توانید ماهی را بخار پز کنید یا با دورش فویل بپیچید و داخل فر بگذارید. به خاطر داشته باشید که خوردن دو وعده غذایی که از ماهی تهیه شده، در هفته کافیست و میزان امگا 3 بدن شما را اصلاح می‌کند.
7. امگا 3 تنها چربی مفید برای سلامتی ماست
اشتباه. مسئلۀ اصلی حفظ تعادل است. برای مثال، ما به اسیدهای چربی که در گوشت قرمز (اسیدهای چرب اشباع) وجود دارند یا به روغن زیتون (اسیدهای چرب غیر اشباع تک حلقه ای) هم نیاز داریم. اما عادات غذایی ما طوری شده است که از این مواد غذایی که ذکر شد، بیش از حد نیازمان استفاده می‌کنیم.
و از آنجایی که ما زیاد ماهی نمی‌خوریم، دچار کمبود امگا 3 می‌شویم.
به همین علت است که دربارۀ امگا 3 نسبت به عناصر دیگر بیشتر صحبت می‌شود. اما اگر شما به عنوان مثال، فقط ماهی بخورید و به هیچ وجه از چربی های گیاهی بهره نبرید، بی شک دچار کمبود امگا 6 خواهید شد.
از چند سال پیش که امگا 3 رایج شده، مانند مارگارین به تغذیه افراد جامعه اضافه شده است. چرا امگا 3 برای بدن ضروری است و در چه خوراکی هایی می‌توان یافتش؟
1. امگا 3 مولکول های جدیدی هستند
اشتباه. مدت کمی است که ما از این مولکول ها حرف می‌زنیم ولی آنها همیشه وجود داشته اند! امگا 3 یکی از انواع تولید کننده های خانوادۀ لیپیدها و اسیدهای چرب ِ اشباع نشده چند حلقه ای است.
چیز جدید این است که ما امروزه امگا 3 را به تغذیه مان اضافه کرده ایم در حالی که در گذشته چنین ماده ای در تغذیۀ ما وجود نداشته است مانند شیر یا مارگارین. از آنجایی که بدن ما نمی‌تواند به طور طبیعی امگا 3 تولید کند، بنابراین تغذیه ای که به مصرف می‌رسانیم باید حاوی این مولکول ارزشمند باشد تا بدن مان را در سلامت کامل نگه دارد.
2. فقط روغن کُلزا سرشار از امگا 3 است، بنابراین این روغن "روغن خوبی" است
اشتباه. به هیچ وجه چیزی به نام روغن خوب یا روغن بد وجود ندارد. روغن هر ترکیباتی که داشته باشد، چرب و بنابراین پرکالری است. با این حال، این روغن عناصری را در خود دارد که برای بدن ما ضروری هستند. هر روغنی خواص غذایی منحصر به فرد خودش را دارد. بعضی از این روغن ها سرشار از امگا 3 هستند؛ مانند روغن گردو، روغن کُلزا یا روغن ماهی.
بقیۀ روغن ها سرشار از امگا 6 هستند مانند روغن های نباتی معمول و رایج (روغن آفتابگردان، ذرت). روغن زیتون به میزان قابل توجهی حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع تک حلقه است (75%). بنابر این، یک روغن در بهترین شرایط روغنی خواهد بود که در آن تعادل بین اسیدهای چرب غیر اشباع تک حلقه ای و اسیدهای چرب غیر اشباع چند حلقه ایش (امگا3 و امگا 6) برقرار باشد و اسید چرب اشباع کمی هم داشته باشد. از آنجایی که چنین روغنی وجود ندارد، باید از روغن های مختلف استفاده کرد و همچنین از ترکیب آنها بهره برد.
3. امگا 3 میزان کلسترول خون را پایین می‌آورد
اشتباه. امگا 3 فواید بسیاری در پیشگیری از آسیب های قلبی و عروقی دارد، به ویژه این که خون را سیال و روان می‌کند. شاهد این ادعا، اسکیموها هستند که به علت مصرف زیاد ماهی، ذخیرۀ عظیمی از امگا 3 در بدن خود دارند. ولی باید این نکته را بدانید که امگا 3 تأثیر مستقیمی بر میزان کلسترول ندارد.
بنابراین خودتان را برای مصرف صرفِ این عنصر به زحمت نیندازید. البته جایگزین کردن کره توسط مارگارین که سرشار از امگا 3 است، مانع افزایش کلسترول و بهره بردن از یک منبع غنی امگا 3 می‌شود؛ بنابراین، به طور غیر مستقیم، مصرف چربی را که می‌تواند کلسترول را بالا ببرد، کم کرده اید. ضمناً اخیراً کره هایی سرشار از امگا 3 به بازار آمده اند.
4. باید کپسول امگا 3 بخوریم
هم درست و هم اشتباه. یک تغذیۀ متعادل، حاوی خوراک ماهی، آن هم حداقل دو بار در هفته، همراه با مصرف روغن کُلزا یا روغن گردو به میزان قابل توجهی نیاز به امگا 3 را برطرف می‌کند. از سوی دیگر، مصرف بیش از حد امگا 3 کاملاً بیهوده و بی فایده خواهد بود.
بنابر اعلان آژانس ملی سلامت و تغذیه در فرانسه، مکمل (های امگا 3) صرفاً برای پیشگیری ثانویه مفیدند، یعنی برای افرادی که مشکلات قلبی عروقی دارند یا دچار سکتۀ قلبی شده اند، می‌تواند مفید و پیشگیرانه باشد. ضمناً این نکته را هم بدانید که باید به میزان منطقی و معقول از این مکمل‌ها استفاده کنید. برای مصرف، حتماً با پزشک تان مشورت کنید.
5. بدن ما نیازی به امگا 3 ندارد، اینها فقط برای فروش و کسب درآمد است
اشتباه. امگا 3 برای بدن ضروری است و نقش مهمی در عملکرد بدن ایفا می‌کند، خصوصاً در ترکیب ساختار غشای سلولی و بافت عصبی!
بدن قادر به ساخت برخی ویتامین ها و همچنین اسیدهای چرب نیست و فقط از طریق تغذیه می‌توان این گروه از مواد مغذی را به بدن رساند. بنابراین مصرف مواد غذایی که حاوی اسیدهای چرب هستند برای اطمینان از عملکرد مناسب بدن، ضروری است.
6. همۀ ماهی ها حاوی امگا 3 هستند
اشتباه. ماهی های آب های گرم فاقد امگا 3 هستند. غنی ترین ماهی ها از لحاظ دارابودن امگا 3 عبارتند از: ماهی تُن، ماهی آزاد، ماهی کولی، ساردین، ماهی فلِتان، شاه ماهی، مارکو و... . ماهی های منجمد هم امگا 3 را در خود نگه می‌دارند. از آنجایی که ماهی های چرب تحمل دما و حرارت بالا را ندارند، بهتر است از پخت های کوتاه و ملایم برای آماده کردن ماهی استفاده کنید؛ مثلاً می‌توانید ماهی را بخار پز کنید یا با دورش فویل بپیچید و داخل فر بگذارید. به خاطر داشته باشید که خوردن دو وعده غذایی که از ماهی تهیه شده، در هفته کافیست و میزان امگا 3 بدن شما را اصلاح می‌کند.
7. امگا 3 تنها چربی مفید برای سلامتی ماست
اشتباه. مسئلۀ اصلی حفظ تعادل است. برای مثال، ما به اسیدهای چربی که در گوشت قرمز (اسیدهای چرب اشباع) وجود دارند یا به روغن زیتون (اسیدهای چرب غیر اشباع تک حلقه ای) هم نیاز داریم. اما عادات غذایی ما طوری شده است که از این مواد غذایی که ذکر شد، بیش از حد نیازمان استفاده می‌کنیم.
و از آنجایی که ما زیاد ماهی نمی‌خوریم، دچار کمبود امگا 3 می‌شویم.
به همین علت است که دربارۀ امگا 3 نسبت به عناصر دیگر بیشتر صحبت می‌شود. اما اگر شما به عنوان مثال، فقط ماهی بخورید و به هیچ وجه از چربی های گیاهی بهره نبرید، بی شک دچار کمبود امگا 6 خواهید شد.