mohamad.s
05-13-2011, 12:58 PM
انقلاب گلوکز و تغذیه ورزشکاران
http://www.aftab.ir/articles/sport/nutrition/images/51c5496ef3c2136a8e3208d635f8be83.jpg
تغذیه ورزشی، علمی جدید و پویاست که به حل کلیدی عوامل تغذیه می پردازد تا باعث بهبودی عملکرد ورزشکاران شود.
آنچه می خورید بر عملکرد شما در ورزش اثر متفاوتی می گذارد، فوت و فن آن عبارت است از عادت به غذا خوردن صحیح، خبر داشتن از اطلاعات به روز و امتناع از به کارگیری افسانه هایی که تغذیه را محدود می کنند.
در این مقاله شاخص کلیدی تازه ای مورد نظر است، شاخص مواد قندی.
محققین استرالیایی اولین کسانی بودند که بکار بستن شاخص مواد قندی در رژیم های غذایی را برای افزایش عملکرد ورزشی بکار بردند و چگونه شاخص قندی را در رژیم غذایی خود بکار گیرید، اگر این مقاله کوچک را در ساک ورزشی تان بیندازید به موارد زیر دسترسی خواهید داشت.
تذکرهایی برای تامین انرژی مجدد همیشه در دست شماست.
جدول غذاهای قندی شامل نوشیدنی های مناسب ورزش است که مقدار چربی و کربوهیدرات آنها محاسبه شده است.
آنچه می خورید، در عملکرد شما در ورزش، اثر متفاوتی می گذارد.
● تغذیه ورزش به طور مختصر
برای عملکرد خوب، بدن شما به سوخت مناسب احتیاج دارد در مورد ورزش های مختلف فرقی نمی کند، کربوهیدرات ها بهترین سوخت بدن هستند.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات به افزایش بنیه شما کمک می کند و از تحلیل انرژی جلوگیری می کند. کربوهیدرات ها شامل غلا ت پخته شده مناسب صبحانه که با شیر می خورند، نان، برنج، ماکارونی از نوع آرد و آب میوه و سبزی ها به خصوص از نوع نشاسته ای مثل سیب زمینی، ذرت و انواع نخود و لوبیای خشک هستند و نیز منابع سودمندی برای افراد فعال به شمار می روند.
قندهایی که در شکر سفید، عسل، مربا و دیگر شیرینی ها هستند نیز از این دسته اند.
● خوردن مواد کم چربی
چربیها جزو ضروری رژیم غذایی هستند، دریافت چربی به مقدار کم یا متعادل به افراد فعال کمک می کند که لا غر بمانند، خوردن بهترین انواع چربی و جلوگیری از مصرف چربی زیادی برای سلامتی و اجرای خوب ورزش مهم است بهترین نوع چربی برای پخت و پز روغن های مایع اشباع نشده مثل روغن زیتون و روغن های جامد اشباع نشده روغن آفتاب گردان و روغن گل رنگ. مواظب باشید در بسیاری از غذاهای آماده طبخ، کره خامه و چربی گوشت، چربی اشباع شده وجود دارد.
راهکارهای کاهش چربی عبارتند از:
▪ چربی گوشت را بردارید یا از گوشت بی چربی تکه تکه شده استفاده کنید.
▪ پوست مرغ و جوجه را بکنید.
▪ در آشپزی از حداقل چربی استفاده کنید.
▪ از ظروف نچسب برای آشپزی استفاده کنید.
▪ مقدار چربی مورد نیاز شما به سوخت روزانه بدنتان بستگی دارد.
▪ برای حفظ سلامتی و وزن ثابت راهنمای زیر را ضمیمه کرده ایم.
▪ ۵ گرم چربی برابر یا حدود یک قاشق چایخوری روغن مایع یا جامد اشباع نشده است.
▪ کلسیم برای رشد استخوان های جوانان و استحکام استخوانهای بزرگسالا ن ضروری است.
▪ در زنان، تمرین های ورزشی شدید و منظم همراه با عواملی مثل از دست دادن چربی، گرفتن رژیم سخت یا فشار روانی، باعث بی نظمی در عادت ماهانه آنها می شود. قاعدگی نامنظم یا وقفه در آن ممکن است ناشی از کاهش هورمون استروژن باشد.
▪ این هورمون برای نگهداری مقدار کلسیم در استخوان و افزایش این هورمون برای نگهداری مقدار کلسیم در استخوان و افزایش جذب آن از رژیم غذایی ضروری است.
▪ بی نظمی قاعدگی بیش از شش ماه به تجویز دارو نیاز دارد.
▪ ورزشکارانی که دارای قاعدگی نامرتب هستند یا وقفه در قاعدگی دارند باید حدود ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم اضافی در هر روز مصرف کنند.
▪ این کار مانع پوکی استخوان نمی شود ولی ممکن است مقدار آن را کاهش دهد.
● منابع انرژی بدن شما با کربوهیدرات شارژ می شود
کربوهیدرات به صورت گلوکز (قند خون) در خون به گردش در می آید و به صورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود.
بدن شما گلوکز را برای سوخت، حرکت و فعالیت مصرف می کند، درست همان طوری که ماشین های سرعت بالا به سوخت معمول خود نیاز دارند، اندام های فعال بدن نیز به یک منبع کربوهیدرات که ذخایر گلیکوژن را تامین کند، نیاز دارند. وقتی ذخایر گلیکوژن ته می کشند کوفتگی آغاز می شود و کارایی مختل می شود.
● قند خون پایین یا هایپوگلیسمی
معمولا ورزشکاران نوع دیگری از کوفتگی که به مقدار کربوهیدرات خونشان است تجربه می کنند. گاهی ممکن است سطح گلیکوژن ماهیچه مناسب باشد، اما سطح قند خونی که به وسیله جگر کنترل می شود پایین بیاید.
کمبود قند خون یا هایپوگلیسمی زمانی اتفاق می افتد که شخص صبح قبل از خوردن صبحانه ورزش کند یا پس از حذف یک وعده غذا حرکت سنگینی انجام دهد.
● تمرین دو در صبح زود
اگر به طور جدی صبح زود ورزش می کنید مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین یا همراه بردن مقداری از آن در حین دویدن، فکر خوبی است!
بیشتر افراد به قدر کافی گلیکوژن کبدی برای سوخت کم و در زمان کوتاه (کمتر از یک ساعت) ذخیره دارند.
اگر می خواهید بدون زحمت، خوردن خود را تا پس از پیاده روی کوتاه در صبح زود تاخیر بیندازید مشکلی نیست. هر چند که خوردن قبل یا در حین یک دوره ورزش شدید لذت بخش است.
● فهمیدن شاخص مواد قندی کلید میزان هضم است
غذاهای کربوهیدراتی که به سرعت در طول هضم تجزیه می شوند، بیشترین شاخص مواد قندی را دارند بر عکس کربوهیدرات هایی که به تدریج تجزیه می شوند و گلوکز را کم کم وارد جریان خون می کنند، شاخص قندی پایینی دارند.
● ماده قندی چگونه اندازه گیری شده است
▪ نمی توان از ترکیب یک غذا مقدار آن را پیش بینی کرد.
▪ برای آزمایش ماده قندی، شما به افراد واقعی و غذاهای واقعی نیاز دارید.
روش های استاندارد شده همیشه به این ترتیب دنبال می شوند که دانشمندان سراسر جهان بتوانند آن آزمایش را تکرار کنند و نتیجه ای را که از یک گروه از مردم به دست می آید مستقیما با نتیجه گروه های دیگر مقایسه کنند پاسخ گلیسمی به یک غذای مورد آزمایش با اندازه گیری بالا رفتن قند خون و آگاهی یافتن از اینکه چه مدت این سطح بالا می ماند، مشخص می شود.
▪ گلوکز خالص، بیشتر از هر ماده دیگری سطح قند خون را بالا می برد.
بقیه غذاهای دیگر وقتی با کربوهیدرات مساوی خورده شوند، اثر کمتری دارند. قند گلوکز خالص را ۱۰۰ در نظر گرفته اند و غذاهای دیگر براساس نمره های صفر تا صد درجه بندی شده اند.
طبیعی است که این درجات با در نظر گرفتن اثر واقعی آنها بر سطح قند خون است.
http://www.aftab.ir/articles/sport/nutrition/images/51c5496ef3c2136a8e3208d635f8be83.jpg
تغذیه ورزشی، علمی جدید و پویاست که به حل کلیدی عوامل تغذیه می پردازد تا باعث بهبودی عملکرد ورزشکاران شود.
آنچه می خورید بر عملکرد شما در ورزش اثر متفاوتی می گذارد، فوت و فن آن عبارت است از عادت به غذا خوردن صحیح، خبر داشتن از اطلاعات به روز و امتناع از به کارگیری افسانه هایی که تغذیه را محدود می کنند.
در این مقاله شاخص کلیدی تازه ای مورد نظر است، شاخص مواد قندی.
محققین استرالیایی اولین کسانی بودند که بکار بستن شاخص مواد قندی در رژیم های غذایی را برای افزایش عملکرد ورزشی بکار بردند و چگونه شاخص قندی را در رژیم غذایی خود بکار گیرید، اگر این مقاله کوچک را در ساک ورزشی تان بیندازید به موارد زیر دسترسی خواهید داشت.
تذکرهایی برای تامین انرژی مجدد همیشه در دست شماست.
جدول غذاهای قندی شامل نوشیدنی های مناسب ورزش است که مقدار چربی و کربوهیدرات آنها محاسبه شده است.
آنچه می خورید، در عملکرد شما در ورزش، اثر متفاوتی می گذارد.
● تغذیه ورزش به طور مختصر
برای عملکرد خوب، بدن شما به سوخت مناسب احتیاج دارد در مورد ورزش های مختلف فرقی نمی کند، کربوهیدرات ها بهترین سوخت بدن هستند.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات به افزایش بنیه شما کمک می کند و از تحلیل انرژی جلوگیری می کند. کربوهیدرات ها شامل غلا ت پخته شده مناسب صبحانه که با شیر می خورند، نان، برنج، ماکارونی از نوع آرد و آب میوه و سبزی ها به خصوص از نوع نشاسته ای مثل سیب زمینی، ذرت و انواع نخود و لوبیای خشک هستند و نیز منابع سودمندی برای افراد فعال به شمار می روند.
قندهایی که در شکر سفید، عسل، مربا و دیگر شیرینی ها هستند نیز از این دسته اند.
● خوردن مواد کم چربی
چربیها جزو ضروری رژیم غذایی هستند، دریافت چربی به مقدار کم یا متعادل به افراد فعال کمک می کند که لا غر بمانند، خوردن بهترین انواع چربی و جلوگیری از مصرف چربی زیادی برای سلامتی و اجرای خوب ورزش مهم است بهترین نوع چربی برای پخت و پز روغن های مایع اشباع نشده مثل روغن زیتون و روغن های جامد اشباع نشده روغن آفتاب گردان و روغن گل رنگ. مواظب باشید در بسیاری از غذاهای آماده طبخ، کره خامه و چربی گوشت، چربی اشباع شده وجود دارد.
راهکارهای کاهش چربی عبارتند از:
▪ چربی گوشت را بردارید یا از گوشت بی چربی تکه تکه شده استفاده کنید.
▪ پوست مرغ و جوجه را بکنید.
▪ در آشپزی از حداقل چربی استفاده کنید.
▪ از ظروف نچسب برای آشپزی استفاده کنید.
▪ مقدار چربی مورد نیاز شما به سوخت روزانه بدنتان بستگی دارد.
▪ برای حفظ سلامتی و وزن ثابت راهنمای زیر را ضمیمه کرده ایم.
▪ ۵ گرم چربی برابر یا حدود یک قاشق چایخوری روغن مایع یا جامد اشباع نشده است.
▪ کلسیم برای رشد استخوان های جوانان و استحکام استخوانهای بزرگسالا ن ضروری است.
▪ در زنان، تمرین های ورزشی شدید و منظم همراه با عواملی مثل از دست دادن چربی، گرفتن رژیم سخت یا فشار روانی، باعث بی نظمی در عادت ماهانه آنها می شود. قاعدگی نامنظم یا وقفه در آن ممکن است ناشی از کاهش هورمون استروژن باشد.
▪ این هورمون برای نگهداری مقدار کلسیم در استخوان و افزایش این هورمون برای نگهداری مقدار کلسیم در استخوان و افزایش جذب آن از رژیم غذایی ضروری است.
▪ بی نظمی قاعدگی بیش از شش ماه به تجویز دارو نیاز دارد.
▪ ورزشکارانی که دارای قاعدگی نامرتب هستند یا وقفه در قاعدگی دارند باید حدود ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم اضافی در هر روز مصرف کنند.
▪ این کار مانع پوکی استخوان نمی شود ولی ممکن است مقدار آن را کاهش دهد.
● منابع انرژی بدن شما با کربوهیدرات شارژ می شود
کربوهیدرات به صورت گلوکز (قند خون) در خون به گردش در می آید و به صورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود.
بدن شما گلوکز را برای سوخت، حرکت و فعالیت مصرف می کند، درست همان طوری که ماشین های سرعت بالا به سوخت معمول خود نیاز دارند، اندام های فعال بدن نیز به یک منبع کربوهیدرات که ذخایر گلیکوژن را تامین کند، نیاز دارند. وقتی ذخایر گلیکوژن ته می کشند کوفتگی آغاز می شود و کارایی مختل می شود.
● قند خون پایین یا هایپوگلیسمی
معمولا ورزشکاران نوع دیگری از کوفتگی که به مقدار کربوهیدرات خونشان است تجربه می کنند. گاهی ممکن است سطح گلیکوژن ماهیچه مناسب باشد، اما سطح قند خونی که به وسیله جگر کنترل می شود پایین بیاید.
کمبود قند خون یا هایپوگلیسمی زمانی اتفاق می افتد که شخص صبح قبل از خوردن صبحانه ورزش کند یا پس از حذف یک وعده غذا حرکت سنگینی انجام دهد.
● تمرین دو در صبح زود
اگر به طور جدی صبح زود ورزش می کنید مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین یا همراه بردن مقداری از آن در حین دویدن، فکر خوبی است!
بیشتر افراد به قدر کافی گلیکوژن کبدی برای سوخت کم و در زمان کوتاه (کمتر از یک ساعت) ذخیره دارند.
اگر می خواهید بدون زحمت، خوردن خود را تا پس از پیاده روی کوتاه در صبح زود تاخیر بیندازید مشکلی نیست. هر چند که خوردن قبل یا در حین یک دوره ورزش شدید لذت بخش است.
● فهمیدن شاخص مواد قندی کلید میزان هضم است
غذاهای کربوهیدراتی که به سرعت در طول هضم تجزیه می شوند، بیشترین شاخص مواد قندی را دارند بر عکس کربوهیدرات هایی که به تدریج تجزیه می شوند و گلوکز را کم کم وارد جریان خون می کنند، شاخص قندی پایینی دارند.
● ماده قندی چگونه اندازه گیری شده است
▪ نمی توان از ترکیب یک غذا مقدار آن را پیش بینی کرد.
▪ برای آزمایش ماده قندی، شما به افراد واقعی و غذاهای واقعی نیاز دارید.
روش های استاندارد شده همیشه به این ترتیب دنبال می شوند که دانشمندان سراسر جهان بتوانند آن آزمایش را تکرار کنند و نتیجه ای را که از یک گروه از مردم به دست می آید مستقیما با نتیجه گروه های دیگر مقایسه کنند پاسخ گلیسمی به یک غذای مورد آزمایش با اندازه گیری بالا رفتن قند خون و آگاهی یافتن از اینکه چه مدت این سطح بالا می ماند، مشخص می شود.
▪ گلوکز خالص، بیشتر از هر ماده دیگری سطح قند خون را بالا می برد.
بقیه غذاهای دیگر وقتی با کربوهیدرات مساوی خورده شوند، اثر کمتری دارند. قند گلوکز خالص را ۱۰۰ در نظر گرفته اند و غذاهای دیگر براساس نمره های صفر تا صد درجه بندی شده اند.
طبیعی است که این درجات با در نظر گرفتن اثر واقعی آنها بر سطح قند خون است.