mohamad.s
03-18-2011, 04:41 PM
حركات كششي 3
در مقاله قبل، با مطالبي درباره‌ي انواع كشش‌هاي ورزشي، شامل ديناميك، استاتيك وpnf و چگونگي انجام اين حركات، آشنا شده و خوانديم كه بهترين زمان، براي انجام حركات كششي، پس از ورزش است، زيرا سبب بازگشت عضلات به حالت اوليه خود، در هنگام استراحت مي‌شود. در اين شماره، قصد داريم به توضيح چند نمونه از كشش‌هاي حركتي بپردازيم:
1ـ خم كردن گردن به يك طرف:
درحالي‌كه مقابل را نگاه مي‌كنيد گردن خود را به سمت راست يا چپ خم نموده و گوش خود را تا روي شانه، پايين بياوريد. بايد كشش را در دو طرف مقابل گردن احساس كنيد. سر را به حالت عمود برگردانده و اين حركت را براي طرف ديگر هم تكرار كنيد.
علاوه بر اين، شما مي‌توانيد با توجه به مقدار كشش عضله، به منظور كشش و انعطاف بيشتر، دست مخالف را كف اتاق بكشيد.
2ـ كشش عضله سه سر (عقب بردن بازو)
دست‌ها را بالا ببريد، و آرنج‌تان را خم كنيد به طوري كه ساعد شما پشت سرتان قرار گيرد (اما به سر تكيه نكند)، به آرامي آرنج راست خود را با دست چپ گرفته و با دست راست‌تان، استخوان وسط كتف را لمس كنيد. بايد كشش را در سطح خارجي بازو حس كنيد. براي كشش عميق‌تر، آهسته آرنج راست خود را به طرف پايين فشار دهيد. اين حركت را براي طرف مقابل هم تكرار كنيد.
3ـ كشش شانه (ماهيچه گردنده داخلي)
حوله‌اي را از پشت بين دو دست خود قرار داده، به آرامي با دست چپ‌تان، حوله را به سمت بالا بكشيد. با اين حركت، كشش را در شانه و بازوي راست خود حس خواهيد كرد. اين حركت را براي طرف مقابل هم تكرار كنيد.
4ـ كشش بالاي استخوان شانه
بازوي راست‌تان را مقابل قفسه سينه قرار دهيد. دست راست خود را بالاي كتف چپ گذاشته و بازوي راست را موازي با زمين نگاه داريد. از دست چپ‌تان، براي فشار دادن آرنج راست به طرف شانه چپ استفاده كنيد. اين كشش را بايد در عضلهي بالاي كتف راست‌تان حس كنيد. براي طرف مقابل هم، كشش فوق را تكرار كنيد.
5ـ كشش قفسه سينه
دست راست خود را در امتداد شانه‌تان قرار داده و پاها را طوري حركت دهيد كه سينه و بدنتان به آرامي از بازو، دور شود.
اين كشش بايد در طرف راست قفسه سينه و در امتداد داخلي بازوي راست احساس شود. با بالا بردن بازو نيز مي‌توان اين كشش را انجام داد
6ـ كشش عضله دو سر جلوي بازو
روي زمين نشسته و در حاليكه زانوها خميده باشد، كف پايتان را بر زمين و مقابل خود قرار دهيد. سپس كف دستانتان را پشت خود قرار داده و سعي كنيد با دور نمودن بدن از آنها، كشش را در عضلهي دوسر جلوي بازو احساس نماييد.
7ـ كشيدگي كمر و كشش شكمي
صورت‌تان را روي زمين و دست‌‌تان را مقابل خود قرار دهيد، آرنج را به آرامي خم نموده، تا يك لوزي تشكيل دهيد. سپس آرنج‌هايتان را صاف نماييد بطوري كه قفسه سينه از زمين بلند شود. اين كشش را در عضلات جلوي شكم حس خواهيد كرد. هر چه دستانتان به شانه‌ها نزديك‌تر شود، كشش قوي‌تري در شكم و كشيدگي بيشتري در كمر ايجاد خواهد شد، كه اين امر ممكن است براي بعضي افراد، ناراحت كننده باشد.
8ـ كشيدگي قسمت بالايي پشت
بدن را در وضعيتي همانند شكل شماره 8 قرار داده و بازوهايتان را به آرامي به سمت جلو، در امتداد زمين كشيده تا سرتان به زمين و باسن، به پاشنه نزديك شود. اين كشش، در بالاي پشت بين كتف‌ها احساس مي‌شود. نوك انگشتانتان را به آرامي به جلو ببريد تا كشش قوي‌تري در كتف‌ها حس شود.
9ـ كشش پهلو
بايستيد و پاها را به اندازه‌ي عرض شانه‌ها باز كنيد. بالاي بدنتان را به سمت راست خم كنيد تا در همين حالت كه صورت‌تان رو به جلوست، باسن‌تان بچرخد. در اين موقع، دست راست‌تان را روي باسن و عضلات طرف چپ بكشيد. براي طرف مقابل هم اين حركت را تكرار كنيد
در مقاله قبل، با مطالبي درباره‌ي انواع كشش‌هاي ورزشي، شامل ديناميك، استاتيك وpnf و چگونگي انجام اين حركات، آشنا شده و خوانديم كه بهترين زمان، براي انجام حركات كششي، پس از ورزش است، زيرا سبب بازگشت عضلات به حالت اوليه خود، در هنگام استراحت مي‌شود. در اين شماره، قصد داريم به توضيح چند نمونه از كشش‌هاي حركتي بپردازيم:
1ـ خم كردن گردن به يك طرف:
درحالي‌كه مقابل را نگاه مي‌كنيد گردن خود را به سمت راست يا چپ خم نموده و گوش خود را تا روي شانه، پايين بياوريد. بايد كشش را در دو طرف مقابل گردن احساس كنيد. سر را به حالت عمود برگردانده و اين حركت را براي طرف ديگر هم تكرار كنيد.
علاوه بر اين، شما مي‌توانيد با توجه به مقدار كشش عضله، به منظور كشش و انعطاف بيشتر، دست مخالف را كف اتاق بكشيد.
2ـ كشش عضله سه سر (عقب بردن بازو)
دست‌ها را بالا ببريد، و آرنج‌تان را خم كنيد به طوري كه ساعد شما پشت سرتان قرار گيرد (اما به سر تكيه نكند)، به آرامي آرنج راست خود را با دست چپ گرفته و با دست راست‌تان، استخوان وسط كتف را لمس كنيد. بايد كشش را در سطح خارجي بازو حس كنيد. براي كشش عميق‌تر، آهسته آرنج راست خود را به طرف پايين فشار دهيد. اين حركت را براي طرف مقابل هم تكرار كنيد.
3ـ كشش شانه (ماهيچه گردنده داخلي)
حوله‌اي را از پشت بين دو دست خود قرار داده، به آرامي با دست چپ‌تان، حوله را به سمت بالا بكشيد. با اين حركت، كشش را در شانه و بازوي راست خود حس خواهيد كرد. اين حركت را براي طرف مقابل هم تكرار كنيد.
4ـ كشش بالاي استخوان شانه
بازوي راست‌تان را مقابل قفسه سينه قرار دهيد. دست راست خود را بالاي كتف چپ گذاشته و بازوي راست را موازي با زمين نگاه داريد. از دست چپ‌تان، براي فشار دادن آرنج راست به طرف شانه چپ استفاده كنيد. اين كشش را بايد در عضلهي بالاي كتف راست‌تان حس كنيد. براي طرف مقابل هم، كشش فوق را تكرار كنيد.
5ـ كشش قفسه سينه
دست راست خود را در امتداد شانه‌تان قرار داده و پاها را طوري حركت دهيد كه سينه و بدنتان به آرامي از بازو، دور شود.
اين كشش بايد در طرف راست قفسه سينه و در امتداد داخلي بازوي راست احساس شود. با بالا بردن بازو نيز مي‌توان اين كشش را انجام داد
6ـ كشش عضله دو سر جلوي بازو
روي زمين نشسته و در حاليكه زانوها خميده باشد، كف پايتان را بر زمين و مقابل خود قرار دهيد. سپس كف دستانتان را پشت خود قرار داده و سعي كنيد با دور نمودن بدن از آنها، كشش را در عضلهي دوسر جلوي بازو احساس نماييد.
7ـ كشيدگي كمر و كشش شكمي
صورت‌تان را روي زمين و دست‌‌تان را مقابل خود قرار دهيد، آرنج را به آرامي خم نموده، تا يك لوزي تشكيل دهيد. سپس آرنج‌هايتان را صاف نماييد بطوري كه قفسه سينه از زمين بلند شود. اين كشش را در عضلات جلوي شكم حس خواهيد كرد. هر چه دستانتان به شانه‌ها نزديك‌تر شود، كشش قوي‌تري در شكم و كشيدگي بيشتري در كمر ايجاد خواهد شد، كه اين امر ممكن است براي بعضي افراد، ناراحت كننده باشد.
8ـ كشيدگي قسمت بالايي پشت
بدن را در وضعيتي همانند شكل شماره 8 قرار داده و بازوهايتان را به آرامي به سمت جلو، در امتداد زمين كشيده تا سرتان به زمين و باسن، به پاشنه نزديك شود. اين كشش، در بالاي پشت بين كتف‌ها احساس مي‌شود. نوك انگشتانتان را به آرامي به جلو ببريد تا كشش قوي‌تري در كتف‌ها حس شود.
9ـ كشش پهلو
بايستيد و پاها را به اندازه‌ي عرض شانه‌ها باز كنيد. بالاي بدنتان را به سمت راست خم كنيد تا در همين حالت كه صورت‌تان رو به جلوست، باسن‌تان بچرخد. در اين موقع، دست راست‌تان را روي باسن و عضلات طرف چپ بكشيد. براي طرف مقابل هم اين حركت را تكرار كنيد