shmp30
03-14-2011, 09:24 PM
http://www.narenji.ir/sites/default/files/articleimage/1/11/How-to-pull-off-the-best-and-most-efficient-all-n.jpg?1300017610
باید مطالعه کنید، یا باید کاری را تا فردا تمام کنید یا یک مورد اضطراری پیش آمده است؛ یک شب بیخوابی کشیدن در چنین مواردی دقیقا یک عمل قهرمانانه و مسوولانه است. شما علیرغم تمام مشکلات، با انگیزه ای فوق العاده شب را بیدار می مانید.
اما دردسرها از چند ساعت بعدتر شروع میشود. وقتی که سطح آدرنالین خون دارد پایین می آید...شب تمام شده و روز رسیده، موقع بیداری، اما در حقیقت بیدار ماندن در فردای یک شب بیخوابی خیلی سخت تر از خود بیخوابی شبانه است. خستگی ناگهان هجوم می آورد و فرد حتی نای ایستادن رو پاهای خودش را هم ندارد. در حقیقت کارکرد مغزی در شرایط بیخوابی آنقدر تحت تاثیر قرار میگیرد که با مستی ناشی از مصرف مشروبات یا داروها برابری می کند.
البته در چنین مواقعی بهترین کار خوابیدن در اولین فرصت است، اما بعضی وقتها به همان دلیلی که باعث بیخوابی شبانه شده، باید روز را هم بیدار ماند، در چنین موقعی به غیر از خوابیدن چه کار می شود کرد تا دچار مشکل نشویم؟
شاید هشت روشی که در ادامه مطلب می آیند بتوانند در این مورد کمک کننده باشند.
برای سقوط صبحگاهی آماده باشید
شاید اینطور به نظر بیاید که هر چه بیشتر بیدار بمانیم، خواب آلودگی بیشتر میشود، اما حقیقت چیز دیگری است. صبح بعد از یک شب بیخوابی، بدترین و سخت ترین زمان برای بیدار ماندن در طول روز آینده است. به دلیل اختلال پیش آمده در ساعت طبیعی بدن، نخستین ساعات بعد از زمان معمول بیداری، بدترین ساعات برای فعالیت مغزی هستند. در این ساعتها شما نباید به کارهایی که نیاز به هوشیاری دارند بپردازید. اصلا نباید رانندگی کنید، چون شدت بیخوابی در این ساعتها به همراه یکنواختی رانندگی می تواند ترکیب کشنده ای ایجاد کند.
مغز با تمام توان به کمک شما می آید، شما هم کمکش کنید
اگر شما مجبورید که بعد از بیخوابی به انجام کارهایتان بپردازید، مغز می تواند به شما کمک کند. اگر مغز احساس کند که باید بیدار بماند، سعی می کند اینکار را انجام دهد، تنها کاری که شما باید بکنید این است که روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید و سعی کنید از مغز به خوبی کار بکشید.
در یک تحقیق، مسائلی برای حل کردن به تعدادی نوجوان که یک شبانه روز بیخوابی کشیده بودند داده شد، مساله ها به تدریج سخت می شدند و در پایان شرکت کنندگان در آزمایش به حدی از هوشیاری رسیده بودند که تقریبا با هوشیاری بعد از یک استراحت خوب برابر بود.
هرچند در این شرایط باز هم توانایی مغز در حد نرمال نیست، اما بعد از آنکه کوچکترین نشانه ای از فعالیت مغزی و بیدار بودن مغز مخابره شد، ساعت طبیعی بدن تلاش خود را برای فعال کردن یک سیکل جدید انجام می دهد. هم چنین در حوالی ساعت ۱۰ صبح و ۶-۷ عصر روز بعد از بیخوابی موجهای افزایش کارآیی و هوشیاری دیده شده است.
چرت بزنید
بهترین پادزهر بیخوابی دقیقا خواب است، حالا اگر نمی شود یک خواب چند ساعته و کافی داشت، یک چرت کوتاه هم می تواند بسیار مفید باشد. در یک تحقیق ثابت شد که تنها یک چرت ۲۶ دقیقه ای در شرایط بیخوابی، می تواند توانایی مغز را تا ۳۴ درصد افزایش دهد. پژوهشگران می گویند حتی یک چرت ۱۰ دقیقه ای هم تاثیر قابل ملاحظه ای در افزایش کارآیی و تمرکز مغز دارد. البته اگر خواب بیشتر طول بکشد (مثلا بیش از ۴۵ دقیقه) ممکن است موقع بیدار شدن باعث حال منگی شود. این حالت به خاطر رفتن مغز در فاز خواب عمیق ایجاد می شود و به آن سکون خواب می گویند.
بفرمائید کافئین
کسی هست که از قدرت کافئین در بیدار نگه داشتن بیخبر باشد؟ چای و مخصوصا قهوه قدرت فوق العاده ای در بیدار و سرحال نگه داشتن سیستم عصبی دارند. مصرف حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم قهوه (حدود یکی دو فنجان) می تواند باعث تغییر مثبتی در هشیاری شود که تا حدود ۳-۴ ساعت ادامه خواهد داشت. در فواصل ۲ تا ۳ ساعته قهوه بخورید تا مغز همچنان فعال بماند. بهترین کار هم این است که بلافاصله بعد از خوردن یکی دو فنجان قهوه حدود ۳۰ دقیقه چرت بزنید و بعد از آن سرحالتر بیدار خواهید شد.
در این مورد باید به یک مساله دقت کنید، در زمانی که شما بدن را با قهوه سرپا نگه داشته اید، بیخوابی هم دارد لشکر خود را آماده تر و قویتر می کند، بنابراین اگر بیش از چند ساعت بین مصرف قهوه ها فاصله بیفتد، شما با هجوم این لشکر و یک شکست سخت در مقابل بیخوابی مواجه خواهید شد.
روشنگری کنید!
بله برای هشیار و بیدار بودن تنها باید روشنگری کرد. ساعت طبیعی بدن بسیار به روشنایی و تاریکی محیط حساس است، روشن بودن محیط باعث فعال شدن مسیرهای بیداری می شود و کمک می کند بدن سرپا بماند. پس چراغها را روشن کنید.
تکانی به خودتان بدهید
یک پیاده روی سریع یا یک فعالیت ورزشی می تواند بدن را سرحالتر نگه دارد. مغز فعال بودن عضلات را درک می کند و سعی می کند بیدار بماند. حتی ایجاد تنوع در نوع فعالیت و یا گفتگو کردن با دیگران هم می تواند مغز را فعال و بیدار نگه دارد. توجه داشته باشید که بعد از اتمام فعالیت، مجددا با یک موج بیخوابی مواجه خواهید شد.
از مولتی تسکینگ خودداری کنید
همانطور که سی پی یوهای ضعیف از عهده مولتی تسکینگ بر نمی آیند، مغز بعد از بیخوابی هم توان برداشتن چند هندوانه با یک دست را ندارد. سعی نکنید مغز را همزمان درگیر چند مساله بکنید. مغز در چنین شرایط طاقت فرسایی ترجیح خواهد داد که فراموش کند و از زیر بار چند دغدغه همزمان شانه خالی کند. در حقیقت قسمتهای مربوط به یکپارچه کردن اطلاعات و حافظه کاری در مغزی که بیخوابی کشیده تقریبا تعطیل میشوند.
محدودیتها را درک کنید
بدن به هرحال به خوابیدن نیاز دارد، هرچند شستن صورت با آب سرد، باز کردن پنجره ها و کارهایی از این دست می توانند یک احساس طراوت موقت ایجاد کنند، اما بعد از چند دقیقه با یک افت شدید همراه خواهند بود. به هرحال بدن به خواب نیاز دارد و شما به محض اینکه توانستید باید بخوابید. خواب به اندازه آب و غذا و هوا برای بدن لازم است. یک بیخوابی دو یا سه روزه می تواند به شدت تعادل روانی فرد را به هم بزند (فیلم بیخوابی را با بازی آل پاچینو دیده اید؟) و حتی می گویند یک بیخوابی مطلق ۷ تا ۱۰ روزه می تواند باعث مرگ شود.
خبر خوش این است که بعد از اینکه خوابیدید، خواب شما عمیق تر و موثر تر از همیشه خواهد بود. بهتر است بگذارید بدن خودش از این خواب عمیق بیدار شود. (که معمولا حدود ۱۰ ساعت طول خواهد کشید) بعد از یک خواب خوب و کافی، تمام علائم بیخوابی برطرف خواهند شد و مغز به روزهای اوج خود بر می گردد.
منبع : نارنجی ...
باید مطالعه کنید، یا باید کاری را تا فردا تمام کنید یا یک مورد اضطراری پیش آمده است؛ یک شب بیخوابی کشیدن در چنین مواردی دقیقا یک عمل قهرمانانه و مسوولانه است. شما علیرغم تمام مشکلات، با انگیزه ای فوق العاده شب را بیدار می مانید.
اما دردسرها از چند ساعت بعدتر شروع میشود. وقتی که سطح آدرنالین خون دارد پایین می آید...شب تمام شده و روز رسیده، موقع بیداری، اما در حقیقت بیدار ماندن در فردای یک شب بیخوابی خیلی سخت تر از خود بیخوابی شبانه است. خستگی ناگهان هجوم می آورد و فرد حتی نای ایستادن رو پاهای خودش را هم ندارد. در حقیقت کارکرد مغزی در شرایط بیخوابی آنقدر تحت تاثیر قرار میگیرد که با مستی ناشی از مصرف مشروبات یا داروها برابری می کند.
البته در چنین مواقعی بهترین کار خوابیدن در اولین فرصت است، اما بعضی وقتها به همان دلیلی که باعث بیخوابی شبانه شده، باید روز را هم بیدار ماند، در چنین موقعی به غیر از خوابیدن چه کار می شود کرد تا دچار مشکل نشویم؟
شاید هشت روشی که در ادامه مطلب می آیند بتوانند در این مورد کمک کننده باشند.
برای سقوط صبحگاهی آماده باشید
شاید اینطور به نظر بیاید که هر چه بیشتر بیدار بمانیم، خواب آلودگی بیشتر میشود، اما حقیقت چیز دیگری است. صبح بعد از یک شب بیخوابی، بدترین و سخت ترین زمان برای بیدار ماندن در طول روز آینده است. به دلیل اختلال پیش آمده در ساعت طبیعی بدن، نخستین ساعات بعد از زمان معمول بیداری، بدترین ساعات برای فعالیت مغزی هستند. در این ساعتها شما نباید به کارهایی که نیاز به هوشیاری دارند بپردازید. اصلا نباید رانندگی کنید، چون شدت بیخوابی در این ساعتها به همراه یکنواختی رانندگی می تواند ترکیب کشنده ای ایجاد کند.
مغز با تمام توان به کمک شما می آید، شما هم کمکش کنید
اگر شما مجبورید که بعد از بیخوابی به انجام کارهایتان بپردازید، مغز می تواند به شما کمک کند. اگر مغز احساس کند که باید بیدار بماند، سعی می کند اینکار را انجام دهد، تنها کاری که شما باید بکنید این است که روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید و سعی کنید از مغز به خوبی کار بکشید.
در یک تحقیق، مسائلی برای حل کردن به تعدادی نوجوان که یک شبانه روز بیخوابی کشیده بودند داده شد، مساله ها به تدریج سخت می شدند و در پایان شرکت کنندگان در آزمایش به حدی از هوشیاری رسیده بودند که تقریبا با هوشیاری بعد از یک استراحت خوب برابر بود.
هرچند در این شرایط باز هم توانایی مغز در حد نرمال نیست، اما بعد از آنکه کوچکترین نشانه ای از فعالیت مغزی و بیدار بودن مغز مخابره شد، ساعت طبیعی بدن تلاش خود را برای فعال کردن یک سیکل جدید انجام می دهد. هم چنین در حوالی ساعت ۱۰ صبح و ۶-۷ عصر روز بعد از بیخوابی موجهای افزایش کارآیی و هوشیاری دیده شده است.
چرت بزنید
بهترین پادزهر بیخوابی دقیقا خواب است، حالا اگر نمی شود یک خواب چند ساعته و کافی داشت، یک چرت کوتاه هم می تواند بسیار مفید باشد. در یک تحقیق ثابت شد که تنها یک چرت ۲۶ دقیقه ای در شرایط بیخوابی، می تواند توانایی مغز را تا ۳۴ درصد افزایش دهد. پژوهشگران می گویند حتی یک چرت ۱۰ دقیقه ای هم تاثیر قابل ملاحظه ای در افزایش کارآیی و تمرکز مغز دارد. البته اگر خواب بیشتر طول بکشد (مثلا بیش از ۴۵ دقیقه) ممکن است موقع بیدار شدن باعث حال منگی شود. این حالت به خاطر رفتن مغز در فاز خواب عمیق ایجاد می شود و به آن سکون خواب می گویند.
بفرمائید کافئین
کسی هست که از قدرت کافئین در بیدار نگه داشتن بیخبر باشد؟ چای و مخصوصا قهوه قدرت فوق العاده ای در بیدار و سرحال نگه داشتن سیستم عصبی دارند. مصرف حدود ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم قهوه (حدود یکی دو فنجان) می تواند باعث تغییر مثبتی در هشیاری شود که تا حدود ۳-۴ ساعت ادامه خواهد داشت. در فواصل ۲ تا ۳ ساعته قهوه بخورید تا مغز همچنان فعال بماند. بهترین کار هم این است که بلافاصله بعد از خوردن یکی دو فنجان قهوه حدود ۳۰ دقیقه چرت بزنید و بعد از آن سرحالتر بیدار خواهید شد.
در این مورد باید به یک مساله دقت کنید، در زمانی که شما بدن را با قهوه سرپا نگه داشته اید، بیخوابی هم دارد لشکر خود را آماده تر و قویتر می کند، بنابراین اگر بیش از چند ساعت بین مصرف قهوه ها فاصله بیفتد، شما با هجوم این لشکر و یک شکست سخت در مقابل بیخوابی مواجه خواهید شد.
روشنگری کنید!
بله برای هشیار و بیدار بودن تنها باید روشنگری کرد. ساعت طبیعی بدن بسیار به روشنایی و تاریکی محیط حساس است، روشن بودن محیط باعث فعال شدن مسیرهای بیداری می شود و کمک می کند بدن سرپا بماند. پس چراغها را روشن کنید.
تکانی به خودتان بدهید
یک پیاده روی سریع یا یک فعالیت ورزشی می تواند بدن را سرحالتر نگه دارد. مغز فعال بودن عضلات را درک می کند و سعی می کند بیدار بماند. حتی ایجاد تنوع در نوع فعالیت و یا گفتگو کردن با دیگران هم می تواند مغز را فعال و بیدار نگه دارد. توجه داشته باشید که بعد از اتمام فعالیت، مجددا با یک موج بیخوابی مواجه خواهید شد.
از مولتی تسکینگ خودداری کنید
همانطور که سی پی یوهای ضعیف از عهده مولتی تسکینگ بر نمی آیند، مغز بعد از بیخوابی هم توان برداشتن چند هندوانه با یک دست را ندارد. سعی نکنید مغز را همزمان درگیر چند مساله بکنید. مغز در چنین شرایط طاقت فرسایی ترجیح خواهد داد که فراموش کند و از زیر بار چند دغدغه همزمان شانه خالی کند. در حقیقت قسمتهای مربوط به یکپارچه کردن اطلاعات و حافظه کاری در مغزی که بیخوابی کشیده تقریبا تعطیل میشوند.
محدودیتها را درک کنید
بدن به هرحال به خوابیدن نیاز دارد، هرچند شستن صورت با آب سرد، باز کردن پنجره ها و کارهایی از این دست می توانند یک احساس طراوت موقت ایجاد کنند، اما بعد از چند دقیقه با یک افت شدید همراه خواهند بود. به هرحال بدن به خواب نیاز دارد و شما به محض اینکه توانستید باید بخوابید. خواب به اندازه آب و غذا و هوا برای بدن لازم است. یک بیخوابی دو یا سه روزه می تواند به شدت تعادل روانی فرد را به هم بزند (فیلم بیخوابی را با بازی آل پاچینو دیده اید؟) و حتی می گویند یک بیخوابی مطلق ۷ تا ۱۰ روزه می تواند باعث مرگ شود.
خبر خوش این است که بعد از اینکه خوابیدید، خواب شما عمیق تر و موثر تر از همیشه خواهد بود. بهتر است بگذارید بدن خودش از این خواب عمیق بیدار شود. (که معمولا حدود ۱۰ ساعت طول خواهد کشید) بعد از یک خواب خوب و کافی، تمام علائم بیخوابی برطرف خواهند شد و مغز به روزهای اوج خود بر می گردد.
منبع : نارنجی ...