mohamad.s
03-12-2011, 05:21 PM
اساس تمرينات در تمرکز حواس
تمرکز حواس در وهله اول يک تلاش ذهني است براي انسجام بخشيدن به فکر و جمع و جور کردن آن. هر چه بيشتر به اين تلاش ادامه دهيد، تمرکز شما بهبود مي يابد و هر چه از اين تلاش باز بمانيد، تمرکز شما کاهش پيدا مي کند. امروزه تمام استعدادهاي ذهني را به تلاش و کوشش فردي وابسته مي کنند. حافظه، تمرکز، خلاقيت، توانايي تدبير و چاره انديشي و ساير فرايندهاي ذهني هيچ يک به سن، جنس و تحصيلات بستگي ندارند. اينکه شما دختريد يا پسر، مرد يا زن، سالمند يا جوان و . . . به هيچ عنوان دليلي براي عدم توانايي شما در پرورش برخي از نيروهاي ذهني نيست. همان طور که گفتيم، همه اينها به تلاش و کوشش فردي شما بستگي دارند. هم اکنون به يک شاخه گل فکر کنيد. مسلماً پس از چند لحظه عوامل حواس پرتي به سراغ شما مي آيند که کاملاً طبيعي است. اما کاري که شما بايد انجام دهيد اين است که خيلي سريع افکار خود را جمع و جور کنيد و به فکر اول يعني شاخه گل برگرديد.
بعد از اين تلاش دوباره لحظاتي بيش نمي گذرد که فکر شما منحرف مي شود و شما بايد مجدداً به شاخه گل برگرديد. شايد در يک تمرين پنج دقيقه اي، دهها يا حتي صدها بار فکرتان منحرف شود. خسته نشويد و فکرخود را به هر سو رها نکنيد. به محض اين که متوجه شديد که از مسير قبلي منحرف شده ايد، به موضوع اصلي بازگرديد. "ملوين پاورز" در کتاب "راهنماي تمرکز بهتر" به شدت تأکيد مي کند که استمرار يک ماهه در اين تمرين به صورت روزي پنج الي ده دقيقه، تأثير فوق العاده اي در تمرکز فکر شما دارد.
تمرين
زمان مشخصي را انتخاب کنيد. هر زماني که دوست داريد. مثلاً ساعت ده شب. از امروز هر شب ساعت ده تا ده و ده دقيقه به مدت يک ماه تمام به يک موضوع ويژه فکر کنيد. توجه داشته باشيد که دست کم بايد چهار الي پنچ شب متوالي به يک تصوير ثابت فکر کنيد. تصويري که مورد علاقه شما باشد. زماني تصوير را عوض کنيد که احساس کنيد اين تصوير ديگر در شما انگيزه ايجاد نمي کند و تکراري شده است. تلاش کنيد که فکرتان منحرف نشود. به همان روشي که گفتيم به محض انحراف ذهن از موضوع اصلي، به آن باز گرديد. به مرور مي بينيد که رفته رفته ميزان انحرافهاي ذهني شما کاهش مي يابد. به طوري که در روز بيستم حتي کمتر از پنج بار در طول ده دقيقه فکرتان منحرف مي شود. فراموش نکنيد که استمرار يک ماهه در اين تمرين بسيار حائز اهميت است. نکته ديگر اين که حتماً به موضوع مورد علاقه خود فکر کنيد، به ويژه در روزهاي اول تمرين. چرا که هر آنچه مورد علاقه است خود به خود ايجاد تمرکز مي کند. بعداً در اين باره بيشتر شرح خواهيم داد. نگاه کردن به يک جسم براي شروع تمرين به هيچ عنوان با چشم بسته تمرين نکنيد. چون ديدن يک تصوير عيني و ملموس، بسيار ساده تر از تماشاي يک تصوير ذهني است. مثلاً سيبي را جلوي خود بگذاريد و همان گونه که دقيقاً به آن نگاه مي کنيد به آن فکر کنيد. هر بار که متوجه شديد به اصطلاح ماتتان برده و ذهنتان منحرف شده، دوباره توجه خود را به سيب معطوف کنيد تا زماني که ده دقيقه تمام شود.
ديدن يک جسم با چشم بسته پس از چند روز، ديدن اشيا با چشم باز و فکر کردن به آن، وقتي که احساس کرديد در اين کار مهارت يافتيد، همان جسم، يا شيئي ديگر را در ذهن خود ببينيد و به آن فکر کنيد. در جايي آسوده بنشينيد. چشمان خود را ببنديد و به تصوير ذهني خود توجه کنيد. هر بار که ذهنتان فرار مي کند و به تصويرها و افکار ديگر متمايل مي شود با تلاشي ساده و آرام به تصوير ذهني خود برگرديد. نگاه کردن به يک اسم معني با چشم بسته يا باز بعد از چند روز مداومت در مرحله دوم تمرين، کمي آن را براي خود دشوارتر کنيد. اينک به اسامي معني توجه کنيد. به محبت، فداکاري، خشم، شادي، هيجان و . . . چون اسمهاي معني تصوير عيني ندارند، بهتر آن است که آنها را در وجود يک شخص مورد علاقه ببينيد. مثلاً شادي و هيجان را در چهره دوست صميمي خود و يا فداکاري و محبت را در چهره مادر يا پرستاري که شب هنگام بر بالين کودکي بيمار ايستاده است و از او مراقبت مي کند ببينيد.
تمرکز پيدا کردن بر اسامي معني، قدرت تمرکز فکر شما را بسيار عالي مي کند، به شرط آنکه در مراحل 1 و 2 تمرين مهارت کسب کرده باشيد. در روزهاي آخر شما مي توانيد به مفاهيم گسترده تر و عميقتري که تصاوير دنباله داري را شامل مي شوند فکر کنيد البته به صورت منظم و منسجم. مثلاً جنگ، مفهوم گسترده اي است که تصاوير فراواني را در ذهن شما تداعي مي کند. اين تصاوير را با يک نظم خاص دنبال کنيد. مثلاً ابتدا حمله هواپيماها، بعد بمباران مناطق نظامي، بعد خشم افراد، تشکل نظامي، حمله بر دشمن، تيراندازي، جنگ تن به تن و سپس غلبه و فتح و پيروزي. اين تصاوير دنباله دار را هميشه با يک نظم ثابت و مشخص درذهن خود بياوريد و دنبال کنيد.
چگونه فکر کنيم؟
شايد شما هم با اين مشکل مواجه باشيد که نمي دانيد چگونه فکر کنيد و يا وقتي که به فکر کردن مشغول هستيد، مطمئن نيستيد که داريد فکر مي کنيد يا نه.
"کوين ترودا" رييس مؤسسه حافظه آمريکا و نويسنده کتاب "تکنيکهاي تقويت حافظه" در کتاب خود مي نويسد: تصاوير، پايه هاي فکري ما هستند، يعني هميشه تصاوير، افکار را مي سازند. تا تصويري نباشد فکري نيست و هر وقت تصوير ايجاد شد تفکر صورت مي گيرد. پس بهترين راه براي آن که مطمئن شويد در حال فکر کردن هستيد اين است که ببينيد تصوير داريد يا نه. اگر تصوير داريد، مسلماً در حال فکر کردن هستيد. اگر در تجسم مشکل داريد در مرحله اول تمرين، شما جسمي را با چشم باز مي بينيد. بنابراين تصوير عيني داريد که به دنبال آن انديشه خواهد بود.
اما در مرحله دوم تمرين، گاهي احساس مي کنيد که در ساختن تصاوير ذهني مشکلات فراوان داريد يا ادعا مي کنيد که تصويري نمي بينيد و فقط احساسي از يک تصوير داريد.
بهترين راه براي ايجاد مهارت در ديدن تصاوير ذهني، توالي انجام مراحل 1 و 2 است. يعني اينکه ابتدا تصويري را با چشم باز ببينيد و سپس آن را فوراً با چشم بسته ببينيد. هر وقت تصوير محو يا کمرنگ شد دوباره چشم را باز کنيد و تصوير واقعي را ببينيد و پس از نگاه دقيق، مجدداً چشم خود را ببنديد و تصوير ذهني آن را مشاهده کنيد. اين عمل خيلي زود نتيجه مي دهد و شما در ساختن تصوير ذهني مهارت پيدا مي کنيد.
خوانندگان کتابهاي روان شناسي موفقيت، معمولاً خيلي با مشکل ديدن تصوير ذهني مواجه مي شوند. وقتي به شخصي گفته مي شود که مثلاً "خودت را در يک باغ پر از گل ببين" مي گويد: " من قادر نيستم خودم را ببينم". به همين علت است که خيلي از خوانندگان اين کتابها نمي توانند اين تمرين مؤثر را که پايه و اساس "تجسم خلاق" است انجام دهند. به اين افراد توصيه مي کنيم که تصوير خود را به دقت در آينه نگاه کنند. سپس با چشم بسته خود را مجسم نمايند و به همان صورت که در مورد اشيا شرح داديم، هر وقت تصوير کم رنگ يا محو شد دوباره چشمان خود را باز کنند و تصوير واقعي خودشان را ببينند. بعد از مدتي به راحتي مي توانند خودشان را مجسم کنند و تمرينات اين کتابها يا کلاسها را به خوبي انجام دهند.
يک سؤال ديگر: در مرحله اول تمرين ممکن است با اين سؤال مواجه شويد که مثلاً وقتي سيب را مي بينيم به چه چيز آن فکر کنيم؟ ما مؤکداً پاسخ مي دهيم: به هيچ چيز. فقط تصوير را ببينيد، فکر خود به خود ايجاد مي شود. رنگ، شکل، لکه هاي کوچک، اندازه، نوع و . . .
چند روز تمرين کنيم؟ قرار بود که تلاشي ذهني به مدت يک ماه و هر روز ده دقيقه براي انسجام بخشيدن به افکار خود داشته باشيد. مي توانيد هر هفته از اين ماه را به انجام يک مرحله اختصاص دهيد. هفته اول: مرحله اول، هفته دوم: مرحله دوم، هفته سوم: مرحله سوم (فکر کردن به اسم معني)، هفته چهارم: مرحله چهارم (فکرکردن به مفاهيم گسترده و دنباله دار).
شما مي توانيد بيشتر تمرين کنيد مثلاً ده دقيقه صبح و ده دقيقه شب. اما ما معمولاً تمرينات فراوان را توصيه نمي کنيم تا شما علاقه و استمرار خود را از دست ندهيد و زود خسته نشويد. بهتر است از هرگونه شتاب و فشار زياد که ناشي از اشتياق فراوان شما در روزهاي اول است، بپرهيزيد. "استمرار" شرط اول موفقيت در اين تمرين است و "وارد شدن در هر مرحله به شرط موفق شدن در مرحله قبل" شرط دوم
غلبه بر اضطراب امتحان
اضطراب امتحان نوعي ناآرامي‌و تشويش است كه به علت نگراني و ترس در حين، قبل و بعد از امتحان تجربه ميشود. معمولا همه اضطراب را تجربه مي‌كنند ولي برخي از دانشجويان، در مي‌يابند كه اضطراب به حدي در يادگيري و امتحانات آنها دخالت مي‌كند كه نمراتشان را جدا تحت تاثير قرار مي‌دهد.
در اين مورد چه كاري مي‌توان انجام داد؟
خوشبختانه مي‌توان تا حد زيادي از دخالت اضطراب در عملكرد جلوگيري نمود. ابتدا، مهم است كه بدانيد، نبايد اضطراب را كاملا حذف كرد و اضطراب موجب آمادگي براي امتحان ميشود. شما مي‌بايست اضطراب را در حد قابل كنترل كاهش دهيد. آمادگي براي امتحان بيش از نيمي‌از اين مبارزه است. همه كلاسها را شركت كنيد و دريابيد چه چيزهايي را بايد ياد بگيريد و زمان امتحان چه وقت است. كارها را به گونه‌اي انجام دهيد كه مانع از انباشته شدن آنها براي امتحان شويد. كارايي خود را در عادتهاي مربوط به مطالعه بالا ببريد. با داشتن يك برنامه مطالعه، از اوقات تلف شده استفاده كنيد.
در جايي مطالعه كنيد كه قادر به تمركز باشيد. علاقه خود را به تكليف زياد كنيد و توجه تان را بطور كامل معطوف آنها نماييد. از روش (مرور اجمالي، سوال كردن، خواندن، از بر خواندن، مرور) براي خواندن متون استفاده كنيد. اوراق خلاصه برداري تهيه كنيد. از خود بپرسيد، كدام اطلاعات مهم هستند. شركت در گروهها با انگيزه مشابه كمك كننده است. بسياري از دانشگاهها مراكزي دارند كه مي‌توانند به شما در بهبود روش‌هاي مطالعه و مهارتهاي امتحان كمك كنند. معمولا مشاوره‌هاي رايگان در اختيار دانشجويان مي‌باشد. بطور كلي مي‌توان گفت كه دانشجويان منظم و داراي اعتماد به نفس، كه از عادات مطالعه موثري نيز برخوردارند، عملا نسبت به ديگراني كه نمرات پايين تر مي‌گيرند، زمان كمتري را براي مطالعه مصرف مي‌كنند.
بنابراين چگونه اعتماد به نفس خود را بدست آوريم؟
با خود صحبت كنيد. تحقيقات نشان مي‌دهد كه دانشجويان داراي اضطراب امتحان، هنگامي‌كه با خودشان حرف مي‌زنند تقريبا هميشه منفي باف هستند و خود را شكست خورده ارزيابي مي‌كنند. براي مثال با خود مي‌گويند : همه همكلاسيهاي من از من باهوش تر و سريع تر هستند. من هميشه امتحاناتم را خراب مي‌كنم. اگر امتحانم را خوب ندهم، رشته ام را عوض مي‌كنم. سوالها گيج و گمراه كننده هستند.
درباره آنچه به خودتان مي‌گوييد، هوشيار باشيد. تلاش كنيد افكار منفي را درباره خودتان يادداشت كرده و سپس با هر يك از آنها، با يك عبارت مثبت مبارزه كنيد خودتان را مانند يك دوست تشويق كنيد. تكرار عبارات مثبت درباره خودتان، موجب برنامه‌ريزي مجدد ذهن براي موفقيت به جاي شكست ميشود.
راهكارهاي ديگر
- مجسم كنيد كه كارتان را بخوبي انجام داده‌ايد و به هدف رسيده‌ايد.
- هدف خود را كسب رتبه بالا قرار دهيد. با گفتن اينكه من رتبه پاييني خواهم گرفت پس چرا اينقدر مطالعه كنم خود را معاف نسازيد.
- خودتان را با ديگران مقايسه نكنيد.
- در مورد اينكه چه چيز به خوبي پيش ميرود و چه چيز را بايد اصلاح كنيد، مهارت پيدا كنيد.
- با يك برنامه روزانه به جمع آوري داده‌ها بپردازيد.
- به جاي طفره رفتن از مطالعه، به خودتان بعد از هر مورد مطالعه پاداش دهيد.
- روش تنش زدايي را به گونه‌اي تمرين كنيد كه تبديل به يك پاسخ يادگرفته شده اتوماتيك گردد.
- دست‌يابي به يك تمركز كاملا راحت را هدف خود قرار دهيد. وقتي شما تمركز داريد، همه انرژي تان متمركز كار ميشود و آن را با نگران شدن به هدر نمي‌دهيد.
- از خودتان با تغذيه مناسب و خواب كافي مراقبت كنيد.
- زمان را براي ورزش منظم تنظيم كرده و اين برنامه را اجرا كنيد
تمرکز حواس در وهله اول يک تلاش ذهني است براي انسجام بخشيدن به فکر و جمع و جور کردن آن. هر چه بيشتر به اين تلاش ادامه دهيد، تمرکز شما بهبود مي يابد و هر چه از اين تلاش باز بمانيد، تمرکز شما کاهش پيدا مي کند. امروزه تمام استعدادهاي ذهني را به تلاش و کوشش فردي وابسته مي کنند. حافظه، تمرکز، خلاقيت، توانايي تدبير و چاره انديشي و ساير فرايندهاي ذهني هيچ يک به سن، جنس و تحصيلات بستگي ندارند. اينکه شما دختريد يا پسر، مرد يا زن، سالمند يا جوان و . . . به هيچ عنوان دليلي براي عدم توانايي شما در پرورش برخي از نيروهاي ذهني نيست. همان طور که گفتيم، همه اينها به تلاش و کوشش فردي شما بستگي دارند. هم اکنون به يک شاخه گل فکر کنيد. مسلماً پس از چند لحظه عوامل حواس پرتي به سراغ شما مي آيند که کاملاً طبيعي است. اما کاري که شما بايد انجام دهيد اين است که خيلي سريع افکار خود را جمع و جور کنيد و به فکر اول يعني شاخه گل برگرديد.
بعد از اين تلاش دوباره لحظاتي بيش نمي گذرد که فکر شما منحرف مي شود و شما بايد مجدداً به شاخه گل برگرديد. شايد در يک تمرين پنج دقيقه اي، دهها يا حتي صدها بار فکرتان منحرف شود. خسته نشويد و فکرخود را به هر سو رها نکنيد. به محض اين که متوجه شديد که از مسير قبلي منحرف شده ايد، به موضوع اصلي بازگرديد. "ملوين پاورز" در کتاب "راهنماي تمرکز بهتر" به شدت تأکيد مي کند که استمرار يک ماهه در اين تمرين به صورت روزي پنج الي ده دقيقه، تأثير فوق العاده اي در تمرکز فکر شما دارد.
تمرين
زمان مشخصي را انتخاب کنيد. هر زماني که دوست داريد. مثلاً ساعت ده شب. از امروز هر شب ساعت ده تا ده و ده دقيقه به مدت يک ماه تمام به يک موضوع ويژه فکر کنيد. توجه داشته باشيد که دست کم بايد چهار الي پنچ شب متوالي به يک تصوير ثابت فکر کنيد. تصويري که مورد علاقه شما باشد. زماني تصوير را عوض کنيد که احساس کنيد اين تصوير ديگر در شما انگيزه ايجاد نمي کند و تکراري شده است. تلاش کنيد که فکرتان منحرف نشود. به همان روشي که گفتيم به محض انحراف ذهن از موضوع اصلي، به آن باز گرديد. به مرور مي بينيد که رفته رفته ميزان انحرافهاي ذهني شما کاهش مي يابد. به طوري که در روز بيستم حتي کمتر از پنج بار در طول ده دقيقه فکرتان منحرف مي شود. فراموش نکنيد که استمرار يک ماهه در اين تمرين بسيار حائز اهميت است. نکته ديگر اين که حتماً به موضوع مورد علاقه خود فکر کنيد، به ويژه در روزهاي اول تمرين. چرا که هر آنچه مورد علاقه است خود به خود ايجاد تمرکز مي کند. بعداً در اين باره بيشتر شرح خواهيم داد. نگاه کردن به يک جسم براي شروع تمرين به هيچ عنوان با چشم بسته تمرين نکنيد. چون ديدن يک تصوير عيني و ملموس، بسيار ساده تر از تماشاي يک تصوير ذهني است. مثلاً سيبي را جلوي خود بگذاريد و همان گونه که دقيقاً به آن نگاه مي کنيد به آن فکر کنيد. هر بار که متوجه شديد به اصطلاح ماتتان برده و ذهنتان منحرف شده، دوباره توجه خود را به سيب معطوف کنيد تا زماني که ده دقيقه تمام شود.
ديدن يک جسم با چشم بسته پس از چند روز، ديدن اشيا با چشم باز و فکر کردن به آن، وقتي که احساس کرديد در اين کار مهارت يافتيد، همان جسم، يا شيئي ديگر را در ذهن خود ببينيد و به آن فکر کنيد. در جايي آسوده بنشينيد. چشمان خود را ببنديد و به تصوير ذهني خود توجه کنيد. هر بار که ذهنتان فرار مي کند و به تصويرها و افکار ديگر متمايل مي شود با تلاشي ساده و آرام به تصوير ذهني خود برگرديد. نگاه کردن به يک اسم معني با چشم بسته يا باز بعد از چند روز مداومت در مرحله دوم تمرين، کمي آن را براي خود دشوارتر کنيد. اينک به اسامي معني توجه کنيد. به محبت، فداکاري، خشم، شادي، هيجان و . . . چون اسمهاي معني تصوير عيني ندارند، بهتر آن است که آنها را در وجود يک شخص مورد علاقه ببينيد. مثلاً شادي و هيجان را در چهره دوست صميمي خود و يا فداکاري و محبت را در چهره مادر يا پرستاري که شب هنگام بر بالين کودکي بيمار ايستاده است و از او مراقبت مي کند ببينيد.
تمرکز پيدا کردن بر اسامي معني، قدرت تمرکز فکر شما را بسيار عالي مي کند، به شرط آنکه در مراحل 1 و 2 تمرين مهارت کسب کرده باشيد. در روزهاي آخر شما مي توانيد به مفاهيم گسترده تر و عميقتري که تصاوير دنباله داري را شامل مي شوند فکر کنيد البته به صورت منظم و منسجم. مثلاً جنگ، مفهوم گسترده اي است که تصاوير فراواني را در ذهن شما تداعي مي کند. اين تصاوير را با يک نظم خاص دنبال کنيد. مثلاً ابتدا حمله هواپيماها، بعد بمباران مناطق نظامي، بعد خشم افراد، تشکل نظامي، حمله بر دشمن، تيراندازي، جنگ تن به تن و سپس غلبه و فتح و پيروزي. اين تصاوير دنباله دار را هميشه با يک نظم ثابت و مشخص درذهن خود بياوريد و دنبال کنيد.
چگونه فکر کنيم؟
شايد شما هم با اين مشکل مواجه باشيد که نمي دانيد چگونه فکر کنيد و يا وقتي که به فکر کردن مشغول هستيد، مطمئن نيستيد که داريد فکر مي کنيد يا نه.
"کوين ترودا" رييس مؤسسه حافظه آمريکا و نويسنده کتاب "تکنيکهاي تقويت حافظه" در کتاب خود مي نويسد: تصاوير، پايه هاي فکري ما هستند، يعني هميشه تصاوير، افکار را مي سازند. تا تصويري نباشد فکري نيست و هر وقت تصوير ايجاد شد تفکر صورت مي گيرد. پس بهترين راه براي آن که مطمئن شويد در حال فکر کردن هستيد اين است که ببينيد تصوير داريد يا نه. اگر تصوير داريد، مسلماً در حال فکر کردن هستيد. اگر در تجسم مشکل داريد در مرحله اول تمرين، شما جسمي را با چشم باز مي بينيد. بنابراين تصوير عيني داريد که به دنبال آن انديشه خواهد بود.
اما در مرحله دوم تمرين، گاهي احساس مي کنيد که در ساختن تصاوير ذهني مشکلات فراوان داريد يا ادعا مي کنيد که تصويري نمي بينيد و فقط احساسي از يک تصوير داريد.
بهترين راه براي ايجاد مهارت در ديدن تصاوير ذهني، توالي انجام مراحل 1 و 2 است. يعني اينکه ابتدا تصويري را با چشم باز ببينيد و سپس آن را فوراً با چشم بسته ببينيد. هر وقت تصوير محو يا کمرنگ شد دوباره چشم را باز کنيد و تصوير واقعي را ببينيد و پس از نگاه دقيق، مجدداً چشم خود را ببنديد و تصوير ذهني آن را مشاهده کنيد. اين عمل خيلي زود نتيجه مي دهد و شما در ساختن تصوير ذهني مهارت پيدا مي کنيد.
خوانندگان کتابهاي روان شناسي موفقيت، معمولاً خيلي با مشکل ديدن تصوير ذهني مواجه مي شوند. وقتي به شخصي گفته مي شود که مثلاً "خودت را در يک باغ پر از گل ببين" مي گويد: " من قادر نيستم خودم را ببينم". به همين علت است که خيلي از خوانندگان اين کتابها نمي توانند اين تمرين مؤثر را که پايه و اساس "تجسم خلاق" است انجام دهند. به اين افراد توصيه مي کنيم که تصوير خود را به دقت در آينه نگاه کنند. سپس با چشم بسته خود را مجسم نمايند و به همان صورت که در مورد اشيا شرح داديم، هر وقت تصوير کم رنگ يا محو شد دوباره چشمان خود را باز کنند و تصوير واقعي خودشان را ببينند. بعد از مدتي به راحتي مي توانند خودشان را مجسم کنند و تمرينات اين کتابها يا کلاسها را به خوبي انجام دهند.
يک سؤال ديگر: در مرحله اول تمرين ممکن است با اين سؤال مواجه شويد که مثلاً وقتي سيب را مي بينيم به چه چيز آن فکر کنيم؟ ما مؤکداً پاسخ مي دهيم: به هيچ چيز. فقط تصوير را ببينيد، فکر خود به خود ايجاد مي شود. رنگ، شکل، لکه هاي کوچک، اندازه، نوع و . . .
چند روز تمرين کنيم؟ قرار بود که تلاشي ذهني به مدت يک ماه و هر روز ده دقيقه براي انسجام بخشيدن به افکار خود داشته باشيد. مي توانيد هر هفته از اين ماه را به انجام يک مرحله اختصاص دهيد. هفته اول: مرحله اول، هفته دوم: مرحله دوم، هفته سوم: مرحله سوم (فکر کردن به اسم معني)، هفته چهارم: مرحله چهارم (فکرکردن به مفاهيم گسترده و دنباله دار).
شما مي توانيد بيشتر تمرين کنيد مثلاً ده دقيقه صبح و ده دقيقه شب. اما ما معمولاً تمرينات فراوان را توصيه نمي کنيم تا شما علاقه و استمرار خود را از دست ندهيد و زود خسته نشويد. بهتر است از هرگونه شتاب و فشار زياد که ناشي از اشتياق فراوان شما در روزهاي اول است، بپرهيزيد. "استمرار" شرط اول موفقيت در اين تمرين است و "وارد شدن در هر مرحله به شرط موفق شدن در مرحله قبل" شرط دوم
غلبه بر اضطراب امتحان
اضطراب امتحان نوعي ناآرامي‌و تشويش است كه به علت نگراني و ترس در حين، قبل و بعد از امتحان تجربه ميشود. معمولا همه اضطراب را تجربه مي‌كنند ولي برخي از دانشجويان، در مي‌يابند كه اضطراب به حدي در يادگيري و امتحانات آنها دخالت مي‌كند كه نمراتشان را جدا تحت تاثير قرار مي‌دهد.
در اين مورد چه كاري مي‌توان انجام داد؟
خوشبختانه مي‌توان تا حد زيادي از دخالت اضطراب در عملكرد جلوگيري نمود. ابتدا، مهم است كه بدانيد، نبايد اضطراب را كاملا حذف كرد و اضطراب موجب آمادگي براي امتحان ميشود. شما مي‌بايست اضطراب را در حد قابل كنترل كاهش دهيد. آمادگي براي امتحان بيش از نيمي‌از اين مبارزه است. همه كلاسها را شركت كنيد و دريابيد چه چيزهايي را بايد ياد بگيريد و زمان امتحان چه وقت است. كارها را به گونه‌اي انجام دهيد كه مانع از انباشته شدن آنها براي امتحان شويد. كارايي خود را در عادتهاي مربوط به مطالعه بالا ببريد. با داشتن يك برنامه مطالعه، از اوقات تلف شده استفاده كنيد.
در جايي مطالعه كنيد كه قادر به تمركز باشيد. علاقه خود را به تكليف زياد كنيد و توجه تان را بطور كامل معطوف آنها نماييد. از روش (مرور اجمالي، سوال كردن، خواندن، از بر خواندن، مرور) براي خواندن متون استفاده كنيد. اوراق خلاصه برداري تهيه كنيد. از خود بپرسيد، كدام اطلاعات مهم هستند. شركت در گروهها با انگيزه مشابه كمك كننده است. بسياري از دانشگاهها مراكزي دارند كه مي‌توانند به شما در بهبود روش‌هاي مطالعه و مهارتهاي امتحان كمك كنند. معمولا مشاوره‌هاي رايگان در اختيار دانشجويان مي‌باشد. بطور كلي مي‌توان گفت كه دانشجويان منظم و داراي اعتماد به نفس، كه از عادات مطالعه موثري نيز برخوردارند، عملا نسبت به ديگراني كه نمرات پايين تر مي‌گيرند، زمان كمتري را براي مطالعه مصرف مي‌كنند.
بنابراين چگونه اعتماد به نفس خود را بدست آوريم؟
با خود صحبت كنيد. تحقيقات نشان مي‌دهد كه دانشجويان داراي اضطراب امتحان، هنگامي‌كه با خودشان حرف مي‌زنند تقريبا هميشه منفي باف هستند و خود را شكست خورده ارزيابي مي‌كنند. براي مثال با خود مي‌گويند : همه همكلاسيهاي من از من باهوش تر و سريع تر هستند. من هميشه امتحاناتم را خراب مي‌كنم. اگر امتحانم را خوب ندهم، رشته ام را عوض مي‌كنم. سوالها گيج و گمراه كننده هستند.
درباره آنچه به خودتان مي‌گوييد، هوشيار باشيد. تلاش كنيد افكار منفي را درباره خودتان يادداشت كرده و سپس با هر يك از آنها، با يك عبارت مثبت مبارزه كنيد خودتان را مانند يك دوست تشويق كنيد. تكرار عبارات مثبت درباره خودتان، موجب برنامه‌ريزي مجدد ذهن براي موفقيت به جاي شكست ميشود.
راهكارهاي ديگر
- مجسم كنيد كه كارتان را بخوبي انجام داده‌ايد و به هدف رسيده‌ايد.
- هدف خود را كسب رتبه بالا قرار دهيد. با گفتن اينكه من رتبه پاييني خواهم گرفت پس چرا اينقدر مطالعه كنم خود را معاف نسازيد.
- خودتان را با ديگران مقايسه نكنيد.
- در مورد اينكه چه چيز به خوبي پيش ميرود و چه چيز را بايد اصلاح كنيد، مهارت پيدا كنيد.
- با يك برنامه روزانه به جمع آوري داده‌ها بپردازيد.
- به جاي طفره رفتن از مطالعه، به خودتان بعد از هر مورد مطالعه پاداش دهيد.
- روش تنش زدايي را به گونه‌اي تمرين كنيد كه تبديل به يك پاسخ يادگرفته شده اتوماتيك گردد.
- دست‌يابي به يك تمركز كاملا راحت را هدف خود قرار دهيد. وقتي شما تمركز داريد، همه انرژي تان متمركز كار ميشود و آن را با نگران شدن به هدر نمي‌دهيد.
- از خودتان با تغذيه مناسب و خواب كافي مراقبت كنيد.
- زمان را براي ورزش منظم تنظيم كرده و اين برنامه را اجرا كنيد