mohamad.s
03-12-2011, 05:12 PM
تغذیه مناسب در ایام امتحانات
متخصصان تغذیه برای کاهش اضطراب امتحان نیز راهکارهایی ارائه کرده‌اند که همه آنها معتقدند شب امتحان باید غذاهای سبک خورد اما وارد شدن به جلسه امتحان با شکم خالی را نیز کاملا نادرست می‌دانند.
به اعتقاد كارشناسان تغذیه از انجایی که کاهش تمرکز در افراد مضطرب موجب کاهش قند خون می شود، لذا خوردن خرما کششمش انجیرعسل و مانند آن مفید است.
ویتامین‌های گروه نیز اضطراب را کاهش می دهد که برای تامین آن می توان از میوه و سبزی استفاده کرد.
پیشنهادهایی برای کاهش اضطراب امتحان
خانم فرخیان از كارشناسان علوم آموزشی معتقد است کاهش اضطراب امتحان فقط با مشارکت معلمان و والدین و خواست و اراده خود فرد امکان پذیراست. به همین جهت پیشنهادهایی برای کاهش میزان اضطراب امتحان داده که درذیل آمده است:
(1 معلمان به دانش‌آموزان بیاموزند که شبهای امتحان زمان یادگیری دروس نیست و در این شبها فقط باید به مرور درسها پرداخت باید معلمان و مشاوران مدارس روشهای صحیح مطالعه و برنامه‌ریزی درسی را به دانش‌آموزان بیاموزند. مثلا مدتی که مانده به روز امتحان کتاب درسی را به چند قسمت تقسیم کنند وهر روز قسمتی ازآن را بیاموزند و آموخته‌های خود را در جایی یادداشت کنند تا در فرصتهای مختلف بتوانند آنها را مرورکنند.
(2 معلمان باید محیط مساعد وآرامی برای دانش‌آموزان در جلسه امتحان فراهم کنند و در ابتدای جلسه امتحان راهنمایی و توضیح کافی پیرامون آن آزمون بدهند.
(3 والدین باید انتظارات و توقعات خود را با علایق و استعدادهای کودکان هماهنگ سازند و همچنین باید نقاط قوت و استعدادهای فرزندان خود را بشناسند و آنها را تایید و تقویت کنند.
(4 والدین باید از مقایسه فرزندان خود با یکدیگر و با دیگرآن پرهیز کنند.
(5 هنگام امتحانات دانش‌آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخشی بیشتری دارند.
(6 والدین باید از توقعات بیجا و فشار بیش از حد برای مطالعه دانش‌آموز خودداری کنند در صورتی که دانش‌آموز از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت والدین او را حمایت و از سرزنش او خودداری کنند.
(7 همچنین والدین باید به استراحت و خواب دانش‌آموزان توجه کافی داشته باشند و حتی المقدور برای صبح امتحان صبحانه مناسبی آماده کنند و به هیچ وجه آنها را گرسنه به جلسه امتحان نفرستند.
(8 محیط خانواده باید دور از تنشهای عاطفی و مشاجره باشد و محیط فیزیکی آرام و بی سر و صدایی برای مطالعه دانش‌آموزان فراهم شود.
9)اگر دانش‌آموز بیاموزد که در همه موقعیتهای حساس زندگی به خداوند تکیه کند آرامش بیشتری خواهد داشت آموختن دعا یا سورهای کوتاه از قرآن به کاهش اضطراب دانش‌آموز کمک می‌کند.
توکل و تواکل
توکل نشانه ايمان ، منطق و انديشه درست است، اما تواکل حرکتي نا مطلوب ، بي فايده و زيان بخش است. توکل اين است که انسان در جايگاه بنده خدا ، وظايف خود را خوب و کامل انجام دهد اما کار خدايي را به خدا واگذار کند ، ولي تواکل يعني کار خود را درست انجام ندادن و آن را به عهده ديگري ( حتي به عهده خدا ) واگذار کردن .
استفاده اي که از اين مطلب مي شود اين است که در زمينه درس خواندن ، امتحان دادن يا شرکت در آزمون ، بايد روح توکل بر انسان حاکم باشد نه روح تواکل. بايد در انجام وظيفه و تلاش علمي خود کوتاهي نکرده ، از خداوند براي موفقيت خود کمک خواست و با آرامش خاطر در امتحان شرکت کرد.
با اضطراب امتحان چه کنيم؟
اضطراب امتحان نوع خاصي از اضطراب است كه به آن اضطراب عملكرد تظاهري مي‌گويند، در اضطراب امتحان، فرد هر بار كه مي‌خواهد امتحان بدهد دلشوره گرفته، عرق مي‌كند، معده درد مي‌گيرد، مي‌لرزد و ضربان قلبش سريع مي‌شود. گاهي اين ماجرا آنقدر جدي است كه فرد حس مي‌كند الان است كه غش كند !البته ماجراي اضطراب امتحان را از عدم تمركز در شرايط خاص جدا كنيد. مثلا وقتي فردي عزادار است يا خانواده‌اش دچار بحران جدي شده و يا مسائلي از اين قبيل، قطعا در سر جلسه امتحان تمركز نداشته و نمي‌تواند نتيجه مطلوبي بگيرد.
دو علت عمده براي اضطراب امتحان وجود دارد. يكي اينكه فرد براي امتحان مطالعه كافي و مناسب نداشته است و در سر جلسه امتحان متوجه مي‌شود كه آمادگي لازم را ندارد و همين مسئله باعث ترس و وحشت او مي‌شود. دوم نوع نگاه افراد به موضوع است. اگر فرد منتظر اضطراب و شكست باشد، به احتمال زياد همان‌ها را هم تجربه مي‌كند. اما اگر طرز برخورد فرد با ماجرا مثبت باشد همه چيز خوب پيش مي‌رود. معمولا وقتي منتظر اتفاقي تنش‌زا و ناراحت‌كننده باشيم، اضطراب به صورت يك واكنش طبيعي بروز مي‌كند. در اين شرايط بدن تحت تاثير قرار مي‌گيرد و علائم جسمي اضطراب كه قبلا ذكر شد بروز مي‌كند.
قبل از امتحان زمان بندي كنيد تا وقت براي مطالعه كافي باشد. براي اين كار از روش‌هاي مناسب استفاده كنيد: مرور دائم مطالب، تهيه خلاصه درس و مطالعه صحيح زودتر از زمان امتحان. تمرين را هم فراموش نكنيد. براي اينكه طرز برخوردتان با
امتحان صحيح باشد خودتان را توانمند و با مهارت تصور كنيد. به امتحان با اين ديد نگاه كنيد كه انگار فرصتي پيدا كرده‌ايد تا دانسته‌هايتان را نشان دهيد.
از استرس به نفع خودتان استفاده كنيد. استرس سيستم هشدار دهنده بدن است و نشانه‌اي است كه به شما كمك مي‌كند خودتان را براي شرايط مهم آماده كنيد، بنابراين از آن به نفع خودتان استفاده كنيد. به‌جاي اينكه با ترس، شكايت و غرغر با امتحان برخورد كنيد، فقط بگذاريد استرس شما را براي امتحان آماده‌تر كند. شما آنقدر توانمند هستيد كه استرس را تحت كنترل درآوريد. افكار مثبت در كنترل و مهار استرس نقش مهمي دارند.
بعضي دانشجويان فكر مي‌كنند حضور در كلاس براي يادگيري و موفقيت در امتحان كافيست. اما قضيه فقط به كلاس ختم نمي‌شود. بايد روش مطالعه شما درست باشد. براي همين است كه فقط در شب امتحان درس خواندن و تا صبح بيدار ماندن هيچ فايده‌اي ندارد. بايد از قبل آماده باشيد. هرچه مطلب را كاملتر درك كرده باشيد اعتماد به نفستان بيشتر شده و اضطرابتان کمتر مي شود.
فراموش نكنيد كه همه اشتباه مي‌كنند. حتي اگر فردي كمال‌گرا هستيد يا تمام تلاشتان را وقف امتحان كرده‌ايد، بايد امكان بروز اشتباه را هم در نظر بگيريد. بهتر است به اشتباهات به عنوان فرصت‌هاي يادگيري نگاه كنيد. ياد بگيريد كه شكست‌ها و اشتباهات كوچك را تحمل كنيد و از آنها درس بگيريد چون چه بخواهيد چه نخواهيد همه اشتباه مي‌كنند. ورزش، خواب كافي و غذاي سالم و مناسب همگي باعث مي‌شوند عملكرد شما در روز امتحان بهتر باشد.غلبه بر اضطراب امتحان يك مهارت است و به تمرين احتياج دارد. ضمنا اين مهارت يك شبه بدست نمي‌آيد. اگر بتوانيد با آن رو برو شده و آن‌را تحت كنترل درآوريد، در كنترل تنش مهارت پيدا مي‌كنيد كه در ساير مراحل زندگي بدرد مي‌خورد. اگر مسئله آنقدر جدي است كه از امتحان دادن عاجز مي‌شويد بهتر است با يك مشاور صحبت كنيد تا با روش‌هاي مناسب مشكل را برطرف كند و بدانيد كه اين مشكل حل شدني است.
متخصصان تغذیه برای کاهش اضطراب امتحان نیز راهکارهایی ارائه کرده‌اند که همه آنها معتقدند شب امتحان باید غذاهای سبک خورد اما وارد شدن به جلسه امتحان با شکم خالی را نیز کاملا نادرست می‌دانند.
به اعتقاد كارشناسان تغذیه از انجایی که کاهش تمرکز در افراد مضطرب موجب کاهش قند خون می شود، لذا خوردن خرما کششمش انجیرعسل و مانند آن مفید است.
ویتامین‌های گروه نیز اضطراب را کاهش می دهد که برای تامین آن می توان از میوه و سبزی استفاده کرد.
پیشنهادهایی برای کاهش اضطراب امتحان
خانم فرخیان از كارشناسان علوم آموزشی معتقد است کاهش اضطراب امتحان فقط با مشارکت معلمان و والدین و خواست و اراده خود فرد امکان پذیراست. به همین جهت پیشنهادهایی برای کاهش میزان اضطراب امتحان داده که درذیل آمده است:
(1 معلمان به دانش‌آموزان بیاموزند که شبهای امتحان زمان یادگیری دروس نیست و در این شبها فقط باید به مرور درسها پرداخت باید معلمان و مشاوران مدارس روشهای صحیح مطالعه و برنامه‌ریزی درسی را به دانش‌آموزان بیاموزند. مثلا مدتی که مانده به روز امتحان کتاب درسی را به چند قسمت تقسیم کنند وهر روز قسمتی ازآن را بیاموزند و آموخته‌های خود را در جایی یادداشت کنند تا در فرصتهای مختلف بتوانند آنها را مرورکنند.
(2 معلمان باید محیط مساعد وآرامی برای دانش‌آموزان در جلسه امتحان فراهم کنند و در ابتدای جلسه امتحان راهنمایی و توضیح کافی پیرامون آن آزمون بدهند.
(3 والدین باید انتظارات و توقعات خود را با علایق و استعدادهای کودکان هماهنگ سازند و همچنین باید نقاط قوت و استعدادهای فرزندان خود را بشناسند و آنها را تایید و تقویت کنند.
(4 والدین باید از مقایسه فرزندان خود با یکدیگر و با دیگرآن پرهیز کنند.
(5 هنگام امتحانات دانش‌آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخشی بیشتری دارند.
(6 والدین باید از توقعات بیجا و فشار بیش از حد برای مطالعه دانش‌آموز خودداری کنند در صورتی که دانش‌آموز از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت والدین او را حمایت و از سرزنش او خودداری کنند.
(7 همچنین والدین باید به استراحت و خواب دانش‌آموزان توجه کافی داشته باشند و حتی المقدور برای صبح امتحان صبحانه مناسبی آماده کنند و به هیچ وجه آنها را گرسنه به جلسه امتحان نفرستند.
(8 محیط خانواده باید دور از تنشهای عاطفی و مشاجره باشد و محیط فیزیکی آرام و بی سر و صدایی برای مطالعه دانش‌آموزان فراهم شود.
9)اگر دانش‌آموز بیاموزد که در همه موقعیتهای حساس زندگی به خداوند تکیه کند آرامش بیشتری خواهد داشت آموختن دعا یا سورهای کوتاه از قرآن به کاهش اضطراب دانش‌آموز کمک می‌کند.
توکل و تواکل
توکل نشانه ايمان ، منطق و انديشه درست است، اما تواکل حرکتي نا مطلوب ، بي فايده و زيان بخش است. توکل اين است که انسان در جايگاه بنده خدا ، وظايف خود را خوب و کامل انجام دهد اما کار خدايي را به خدا واگذار کند ، ولي تواکل يعني کار خود را درست انجام ندادن و آن را به عهده ديگري ( حتي به عهده خدا ) واگذار کردن .
استفاده اي که از اين مطلب مي شود اين است که در زمينه درس خواندن ، امتحان دادن يا شرکت در آزمون ، بايد روح توکل بر انسان حاکم باشد نه روح تواکل. بايد در انجام وظيفه و تلاش علمي خود کوتاهي نکرده ، از خداوند براي موفقيت خود کمک خواست و با آرامش خاطر در امتحان شرکت کرد.
با اضطراب امتحان چه کنيم؟
اضطراب امتحان نوع خاصي از اضطراب است كه به آن اضطراب عملكرد تظاهري مي‌گويند، در اضطراب امتحان، فرد هر بار كه مي‌خواهد امتحان بدهد دلشوره گرفته، عرق مي‌كند، معده درد مي‌گيرد، مي‌لرزد و ضربان قلبش سريع مي‌شود. گاهي اين ماجرا آنقدر جدي است كه فرد حس مي‌كند الان است كه غش كند !البته ماجراي اضطراب امتحان را از عدم تمركز در شرايط خاص جدا كنيد. مثلا وقتي فردي عزادار است يا خانواده‌اش دچار بحران جدي شده و يا مسائلي از اين قبيل، قطعا در سر جلسه امتحان تمركز نداشته و نمي‌تواند نتيجه مطلوبي بگيرد.
دو علت عمده براي اضطراب امتحان وجود دارد. يكي اينكه فرد براي امتحان مطالعه كافي و مناسب نداشته است و در سر جلسه امتحان متوجه مي‌شود كه آمادگي لازم را ندارد و همين مسئله باعث ترس و وحشت او مي‌شود. دوم نوع نگاه افراد به موضوع است. اگر فرد منتظر اضطراب و شكست باشد، به احتمال زياد همان‌ها را هم تجربه مي‌كند. اما اگر طرز برخورد فرد با ماجرا مثبت باشد همه چيز خوب پيش مي‌رود. معمولا وقتي منتظر اتفاقي تنش‌زا و ناراحت‌كننده باشيم، اضطراب به صورت يك واكنش طبيعي بروز مي‌كند. در اين شرايط بدن تحت تاثير قرار مي‌گيرد و علائم جسمي اضطراب كه قبلا ذكر شد بروز مي‌كند.
قبل از امتحان زمان بندي كنيد تا وقت براي مطالعه كافي باشد. براي اين كار از روش‌هاي مناسب استفاده كنيد: مرور دائم مطالب، تهيه خلاصه درس و مطالعه صحيح زودتر از زمان امتحان. تمرين را هم فراموش نكنيد. براي اينكه طرز برخوردتان با
امتحان صحيح باشد خودتان را توانمند و با مهارت تصور كنيد. به امتحان با اين ديد نگاه كنيد كه انگار فرصتي پيدا كرده‌ايد تا دانسته‌هايتان را نشان دهيد.
از استرس به نفع خودتان استفاده كنيد. استرس سيستم هشدار دهنده بدن است و نشانه‌اي است كه به شما كمك مي‌كند خودتان را براي شرايط مهم آماده كنيد، بنابراين از آن به نفع خودتان استفاده كنيد. به‌جاي اينكه با ترس، شكايت و غرغر با امتحان برخورد كنيد، فقط بگذاريد استرس شما را براي امتحان آماده‌تر كند. شما آنقدر توانمند هستيد كه استرس را تحت كنترل درآوريد. افكار مثبت در كنترل و مهار استرس نقش مهمي دارند.
بعضي دانشجويان فكر مي‌كنند حضور در كلاس براي يادگيري و موفقيت در امتحان كافيست. اما قضيه فقط به كلاس ختم نمي‌شود. بايد روش مطالعه شما درست باشد. براي همين است كه فقط در شب امتحان درس خواندن و تا صبح بيدار ماندن هيچ فايده‌اي ندارد. بايد از قبل آماده باشيد. هرچه مطلب را كاملتر درك كرده باشيد اعتماد به نفستان بيشتر شده و اضطرابتان کمتر مي شود.
فراموش نكنيد كه همه اشتباه مي‌كنند. حتي اگر فردي كمال‌گرا هستيد يا تمام تلاشتان را وقف امتحان كرده‌ايد، بايد امكان بروز اشتباه را هم در نظر بگيريد. بهتر است به اشتباهات به عنوان فرصت‌هاي يادگيري نگاه كنيد. ياد بگيريد كه شكست‌ها و اشتباهات كوچك را تحمل كنيد و از آنها درس بگيريد چون چه بخواهيد چه نخواهيد همه اشتباه مي‌كنند. ورزش، خواب كافي و غذاي سالم و مناسب همگي باعث مي‌شوند عملكرد شما در روز امتحان بهتر باشد.غلبه بر اضطراب امتحان يك مهارت است و به تمرين احتياج دارد. ضمنا اين مهارت يك شبه بدست نمي‌آيد. اگر بتوانيد با آن رو برو شده و آن‌را تحت كنترل درآوريد، در كنترل تنش مهارت پيدا مي‌كنيد كه در ساير مراحل زندگي بدرد مي‌خورد. اگر مسئله آنقدر جدي است كه از امتحان دادن عاجز مي‌شويد بهتر است با يك مشاور صحبت كنيد تا با روش‌هاي مناسب مشكل را برطرف كند و بدانيد كه اين مشكل حل شدني است.