mohamad.s
03-12-2011, 05:09 PM
توصيه هاي بهداشتي
ايام برگزاري امتحانات و حتي مدتي قبل از آن شور و هيجان خاصي دانشجويان را فرا مي گيرد. همين موضوع گاهي موجب تغييراتي در تغذيه، خواب و بهداشت آنها مي شود. در اينجا به صورت مختصر، اما کاربردي در مورد شيوه هاي مناسب تغذيه و خواب مطالب مفيدي ذکر شده است.
1- در ايام امتحان ، بيشتر مواظب سلامتي خود باشيد تا در معرض سرما خوردگي ، گرما زدگي ، مسموميت ها ي غذايي و اختلالات هضم قرار نگيريد و از خوردن غذا ،بيرون از خانه جدا خودداري كنيد. غذاي خود را خوب بجويد و آرام ميل كنيد.
2- در طول روز ( اما نه همراه غذا ) آب كافي بياشاميد ( بيش از نيم ساعت قبل از غذا و يكي دو ساعت بعد از غذا اشكالي ندارد ). آشاميدن آب و نوشيدنيها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ايجاد نفخ مي شود.
3- در زمان كار يا مطالعه غذا نخوريد و براي غذا خوردن زمان خاصي را در نظر بگيريد تا با آرامش بيشتري غذا بخوريد.
4- برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نياز بدن به انرژي را افزايش نمي‌دهد؛ بنابراين استفاده بيش از حد از مواد غذايي بسيار شيرين و پر چرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفيد نيست بلكه سبب افزايش وزن و بروز چاقي مي شود.
5- صبحانه غذاي اصلي است، ناهار و شام را كمي مختصرتر بخوريد، اما صبحانه را كاملتر ميل كنيد.
6- مصرف روزانه يك ليوان شير براي ايجاد آرامش در طول دوران آمادگي براي امتحان موثر است.
7- در موقع مطالعه از خوردن انواع تنقلات خودداري كنيد.
8- مصرف سبزيهاي تازه ( البته بعد از ضد عفوني كردن ) و ميوه هاي تازه توصيه مي شود.
9- اگر در صبحانه پنير مي خوريد بهتر است آن را همراه گردو ميل كنيد.
10- ماست و دوغ ترش ، خواب آور است اما خوردن ماست شيرين اشكالي ندارد.
11- از خوردن قهوه و چاي پر رنگ ، خودداري كنيد ولي چاي كم رنگ مفيد است.
12- تغذيه متعادل و متنوع شامل غلات ، سبزيجات ، لبنيات، گوشت و ميوه ها باعث كاهش استرس امتحان مي شود.
13- آرامش روحي خود را با ياد خدا و انجام به موقع نمازها كامل تر كنيد.
14- شب امتحان حتما به قدر كافي بخوابيد.
15- سعي كنيد شب ها زودتر بخوابيد و صبح زودتر از خواب برخيزيد. هرگز نزديك غروب آفتاب نخوابيد.
16- توصيه به خواب ، در اوايل شب به معناي زياد خوابيدن نيست . توصيه ما اين است كه خواب را در زمان مناسب داشته باشيد تا حداكثر استفاده از آن را ببريد. براي مثال 5/4 ساعت خوابي كه از اوايل شب شروع شود، بيش از خوابي كه از آخر شب شروع شود.، به شما رضايت و نشاط مي بخشد.
17- اگر احساس خستگي مي كنيد كمي استراحت كنيد. انسان در موقع خستگي احتياج به استراحت دارد نه محرك ، لذا مصرف قهوه به منظور بيدار ماندن توصيه نمي شود.
18- خواب نيم ساعتي ِنزديك ظهر نيروبخش و نشاط آور است ،اما خواب بعد ازطلوع آفتاب وهنگام غروب كسالت آور مي باشد.
19- اميد و شادابي را به خودتان تلقين كنيد تا موفقيت هاي شما بيشترشود.
20- نرمش و ورزش سبك را در برنامه روزهاي هفته ، به خصوص ايام امتحانات قرار بدهيد
علل اضطراب امتحان
علل و عوامل اضطراب امتحان در دانش آموزان بسيار مختلف و متفاوت است، اما آنها را می توان به سه دسته كلی تقسيم كرد:
الف - عوامل فردی و شخصيتی دانش آموز مانند اضطراب عمومی، پايين بودن اعتماد به نفس، هوش، تمركز و به ويژه روشهای نادرست مطالعه و انتظارات نادرست از خود.
ب - عوامل آموزشگاهی و اجتماعی همچون انتظارات معلمان، رقابت، سيستم آموزشی حاكم بر مدارس، نوع درس و مدرك گرايی.
ج - عوامل خانوادگی چون شيوه تربيتی والدين، انتظارات سطح بالای والدين، جو عاطفی حاكم بر خانواده، ويژگيهای شخصيتی والدين و طبقه اقتصادی و اجتماعی والدين.
پيشگيری از اضطراب امتحان
اضطراب امتحان به ميزان زيادی قابل پيشگيری است. در اينجا به برخی از روش های پيشگيری از آن اشاره می شود. ۱ ارزيابی واقع بينانه و بدون اغراق از امتحان : اگر دانش آموزان امتحان را امری عادی تلقی كنند و از قوانين و سوالات ترسانده نشوند، كمتر دچار اضطراب می شوند. ۲ اجتناب از توجه بيش از حد به اضطراب امتحان : هر اندازه كه دانش آموزان اضطراب امتحان را بيشتر در معرض توجه قرار دهند، دلهره و نگرانی آنها بيشتر خواهد شد. بهتر است به جای توجه بيش از حد به اضطراب امتحان، به تجارب موفقيت آميز قبلی خود توجه كنند. ۳ رفتارهای سازنده مانند مشورت و تمرين : پاسخ ها و رفتارهای سازنده از قبيل مطالعه بيشتر، مشورت با ديگران، تمرين سوالات امتحانی قبلی و يا سوالات احتمالی فعلی می تواند مفيد باشد. ۴ ايجاد شايستگی برای غلبه بر امتحان : بايد در دانش آموزان اين احساس ايجاد شود كه امتحان مشكلی ندارد و می توان بر آن مسلط شد برای اين منظور می توان موقعيت هايی مشابه امتحان واقعی ايجاد كرد تا اضطراب آنان در اثر تجربه اين موقعيت های بی خطر كاهش يابد. ۵ برطرف كردن محرك های نامطلوب :محرك های نامطلوبی مانند احساس گناه، ناامنی وترس از گرفتن نمره پايين و هم چنين برچسب های منفی مانند گفتن كلمات تنبل، خرفت، كودن و. . . بايد از ذهن دانش آموزان برطرف شود. ۶ خودرهنمون بودن : دانش آموزان را بايد در طول سالهای تحصيلی، خودرهنمون بار آورد. دانش آموزخودرهنمون، دانش آموزی است كه می تواند خود را با دگرگونی ها و شرايط دشوار تطبيق دهد. چنين دانش آموزی چون برای حل مشكلات خود به ديگران متكی نيست احساس اعتماد به نفس می كند و كمتر دچار اضطراب می شود.
روش های كنترل اضطراب
آرميدگی:
يكی از روش های موثر در كنترل اضطراب روش آرميدگی است. در اين روش فرد به حالت نشسته يا درازكش قرار می گيرد، سپس چشم ها را بسته و به صورت عميق و آرام تنفس می كند. بين دم و بازدم برای مدت كوتاهی نفس را در سينه حبس می كند و در هنگام بازدم عضلات بدن و چهره را آرام و شل می كند. چنانچه اين تمرين يك يا دو بار و هر بار به مدت ۱۵ دقيقه انجام گيرد تاثير زيادی در كاهش اضطراب و افزايش تمركز خواهد داشت.
ورزش:
انجام ورزش به طور منظم و مداوم موجب سلامت جسمانی، كاهش اضطراب و فشارروانی و افزايش عزت نفس می شود. اگر برنامه ورزشی نداريد، لااقل به پياده روی در صبح زود بپردازيد و اين كار را سه بار در هفته انجام دهيد. نوع ورزشی كه انتخاب می كنيد بايد متناسب با علاقه و توانايی شما باشد. ورزش هايی مانند دويدن، شنا كردن و به ويژه يوگا در كاهش اضطراب و افزايش تمركز تاثير چشم گيری دارند.
تغذيه:
مصرف ويتامين ها به ويژه ويتامينهای گروه b در كاهش اضطراب تاثير بسزايی دارند و می توانيد برای تاؤمين آنها در بدن از ميوه و سبزی تازه استفاده كنيد. يكی از عواملی كه موجب كاهش تمركز در انسان می شود، هايپوگليسمی (كاهش قندخون) است، برای جلوگيری از آن از قندهای طبيعی مانند خرما، كشمش، انجير، عسل و مانند آن استفاده كنيد و ازپرخوری بپرهيزيد، زيرا باعث تجمع خون در اطراف گاه گوارش می شود و تمركز را كاهش می دهد
ايام برگزاري امتحانات و حتي مدتي قبل از آن شور و هيجان خاصي دانشجويان را فرا مي گيرد. همين موضوع گاهي موجب تغييراتي در تغذيه، خواب و بهداشت آنها مي شود. در اينجا به صورت مختصر، اما کاربردي در مورد شيوه هاي مناسب تغذيه و خواب مطالب مفيدي ذکر شده است.
1- در ايام امتحان ، بيشتر مواظب سلامتي خود باشيد تا در معرض سرما خوردگي ، گرما زدگي ، مسموميت ها ي غذايي و اختلالات هضم قرار نگيريد و از خوردن غذا ،بيرون از خانه جدا خودداري كنيد. غذاي خود را خوب بجويد و آرام ميل كنيد.
2- در طول روز ( اما نه همراه غذا ) آب كافي بياشاميد ( بيش از نيم ساعت قبل از غذا و يكي دو ساعت بعد از غذا اشكالي ندارد ). آشاميدن آب و نوشيدنيها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ايجاد نفخ مي شود.
3- در زمان كار يا مطالعه غذا نخوريد و براي غذا خوردن زمان خاصي را در نظر بگيريد تا با آرامش بيشتري غذا بخوريد.
4- برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نياز بدن به انرژي را افزايش نمي‌دهد؛ بنابراين استفاده بيش از حد از مواد غذايي بسيار شيرين و پر چرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفيد نيست بلكه سبب افزايش وزن و بروز چاقي مي شود.
5- صبحانه غذاي اصلي است، ناهار و شام را كمي مختصرتر بخوريد، اما صبحانه را كاملتر ميل كنيد.
6- مصرف روزانه يك ليوان شير براي ايجاد آرامش در طول دوران آمادگي براي امتحان موثر است.
7- در موقع مطالعه از خوردن انواع تنقلات خودداري كنيد.
8- مصرف سبزيهاي تازه ( البته بعد از ضد عفوني كردن ) و ميوه هاي تازه توصيه مي شود.
9- اگر در صبحانه پنير مي خوريد بهتر است آن را همراه گردو ميل كنيد.
10- ماست و دوغ ترش ، خواب آور است اما خوردن ماست شيرين اشكالي ندارد.
11- از خوردن قهوه و چاي پر رنگ ، خودداري كنيد ولي چاي كم رنگ مفيد است.
12- تغذيه متعادل و متنوع شامل غلات ، سبزيجات ، لبنيات، گوشت و ميوه ها باعث كاهش استرس امتحان مي شود.
13- آرامش روحي خود را با ياد خدا و انجام به موقع نمازها كامل تر كنيد.
14- شب امتحان حتما به قدر كافي بخوابيد.
15- سعي كنيد شب ها زودتر بخوابيد و صبح زودتر از خواب برخيزيد. هرگز نزديك غروب آفتاب نخوابيد.
16- توصيه به خواب ، در اوايل شب به معناي زياد خوابيدن نيست . توصيه ما اين است كه خواب را در زمان مناسب داشته باشيد تا حداكثر استفاده از آن را ببريد. براي مثال 5/4 ساعت خوابي كه از اوايل شب شروع شود، بيش از خوابي كه از آخر شب شروع شود.، به شما رضايت و نشاط مي بخشد.
17- اگر احساس خستگي مي كنيد كمي استراحت كنيد. انسان در موقع خستگي احتياج به استراحت دارد نه محرك ، لذا مصرف قهوه به منظور بيدار ماندن توصيه نمي شود.
18- خواب نيم ساعتي ِنزديك ظهر نيروبخش و نشاط آور است ،اما خواب بعد ازطلوع آفتاب وهنگام غروب كسالت آور مي باشد.
19- اميد و شادابي را به خودتان تلقين كنيد تا موفقيت هاي شما بيشترشود.
20- نرمش و ورزش سبك را در برنامه روزهاي هفته ، به خصوص ايام امتحانات قرار بدهيد
علل اضطراب امتحان
علل و عوامل اضطراب امتحان در دانش آموزان بسيار مختلف و متفاوت است، اما آنها را می توان به سه دسته كلی تقسيم كرد:
الف - عوامل فردی و شخصيتی دانش آموز مانند اضطراب عمومی، پايين بودن اعتماد به نفس، هوش، تمركز و به ويژه روشهای نادرست مطالعه و انتظارات نادرست از خود.
ب - عوامل آموزشگاهی و اجتماعی همچون انتظارات معلمان، رقابت، سيستم آموزشی حاكم بر مدارس، نوع درس و مدرك گرايی.
ج - عوامل خانوادگی چون شيوه تربيتی والدين، انتظارات سطح بالای والدين، جو عاطفی حاكم بر خانواده، ويژگيهای شخصيتی والدين و طبقه اقتصادی و اجتماعی والدين.
پيشگيری از اضطراب امتحان
اضطراب امتحان به ميزان زيادی قابل پيشگيری است. در اينجا به برخی از روش های پيشگيری از آن اشاره می شود. ۱ ارزيابی واقع بينانه و بدون اغراق از امتحان : اگر دانش آموزان امتحان را امری عادی تلقی كنند و از قوانين و سوالات ترسانده نشوند، كمتر دچار اضطراب می شوند. ۲ اجتناب از توجه بيش از حد به اضطراب امتحان : هر اندازه كه دانش آموزان اضطراب امتحان را بيشتر در معرض توجه قرار دهند، دلهره و نگرانی آنها بيشتر خواهد شد. بهتر است به جای توجه بيش از حد به اضطراب امتحان، به تجارب موفقيت آميز قبلی خود توجه كنند. ۳ رفتارهای سازنده مانند مشورت و تمرين : پاسخ ها و رفتارهای سازنده از قبيل مطالعه بيشتر، مشورت با ديگران، تمرين سوالات امتحانی قبلی و يا سوالات احتمالی فعلی می تواند مفيد باشد. ۴ ايجاد شايستگی برای غلبه بر امتحان : بايد در دانش آموزان اين احساس ايجاد شود كه امتحان مشكلی ندارد و می توان بر آن مسلط شد برای اين منظور می توان موقعيت هايی مشابه امتحان واقعی ايجاد كرد تا اضطراب آنان در اثر تجربه اين موقعيت های بی خطر كاهش يابد. ۵ برطرف كردن محرك های نامطلوب :محرك های نامطلوبی مانند احساس گناه، ناامنی وترس از گرفتن نمره پايين و هم چنين برچسب های منفی مانند گفتن كلمات تنبل، خرفت، كودن و. . . بايد از ذهن دانش آموزان برطرف شود. ۶ خودرهنمون بودن : دانش آموزان را بايد در طول سالهای تحصيلی، خودرهنمون بار آورد. دانش آموزخودرهنمون، دانش آموزی است كه می تواند خود را با دگرگونی ها و شرايط دشوار تطبيق دهد. چنين دانش آموزی چون برای حل مشكلات خود به ديگران متكی نيست احساس اعتماد به نفس می كند و كمتر دچار اضطراب می شود.
روش های كنترل اضطراب
آرميدگی:
يكی از روش های موثر در كنترل اضطراب روش آرميدگی است. در اين روش فرد به حالت نشسته يا درازكش قرار می گيرد، سپس چشم ها را بسته و به صورت عميق و آرام تنفس می كند. بين دم و بازدم برای مدت كوتاهی نفس را در سينه حبس می كند و در هنگام بازدم عضلات بدن و چهره را آرام و شل می كند. چنانچه اين تمرين يك يا دو بار و هر بار به مدت ۱۵ دقيقه انجام گيرد تاثير زيادی در كاهش اضطراب و افزايش تمركز خواهد داشت.
ورزش:
انجام ورزش به طور منظم و مداوم موجب سلامت جسمانی، كاهش اضطراب و فشارروانی و افزايش عزت نفس می شود. اگر برنامه ورزشی نداريد، لااقل به پياده روی در صبح زود بپردازيد و اين كار را سه بار در هفته انجام دهيد. نوع ورزشی كه انتخاب می كنيد بايد متناسب با علاقه و توانايی شما باشد. ورزش هايی مانند دويدن، شنا كردن و به ويژه يوگا در كاهش اضطراب و افزايش تمركز تاثير چشم گيری دارند.
تغذيه:
مصرف ويتامين ها به ويژه ويتامينهای گروه b در كاهش اضطراب تاثير بسزايی دارند و می توانيد برای تاؤمين آنها در بدن از ميوه و سبزی تازه استفاده كنيد. يكی از عواملی كه موجب كاهش تمركز در انسان می شود، هايپوگليسمی (كاهش قندخون) است، برای جلوگيری از آن از قندهای طبيعی مانند خرما، كشمش، انجير، عسل و مانند آن استفاده كنيد و ازپرخوری بپرهيزيد، زيرا باعث تجمع خون در اطراف گاه گوارش می شود و تمركز را كاهش می دهد