tina
01-06-2011, 03:38 PM
فرسودگی شغلی، فرآیندی آهسته است که در دورهای طولانی از زمان رخ‌می‌دهد. اگر به علائم هشداردهنده توجه نکنید، می‌تواند شما را تحت سیطره‌ی خود قراردهد.
فرسودگی شغلی، فرآیندی آهسته است که در دورهای طولانی از زمان رخ‌می‌دهد. اگر به علائم هشداردهنده توجه نکنید، می‌تواند شما را تحت سیطره‌ی خود قراردهد. علائم و نشانه‌های فرسودگی در ابتدا جزئی هستند اما با گذشت زمان،بدتر می‌شوند. به علائم فرسودگی مانند یک علامت هشداردهنده یا زنگ‌خطر نگاه کنید. تصورتان این باشد که چیزی اشتباه است و نیاز به توضیح و اصلاح دارد. اگر شما به این علائم هشداردهنده‌ی اولیه توجه کنید، از یک از‌کارافتادگی عظیم جلوگیری می‌کنید. در‌حالی‌که اگر از آن‌ها چشم‌پوشی کنید، درنهایت فرسوده خواهید شد.
علائم و نشانه‌های جسمی فرسودگی:
احساس خستگی و فرسودگی و در بیشتر اوقات، سردرد زیاد، کمردرد، درد ماهیچه، امنیت کم و احساس بیماری زیاد و تغییر در عادات خواب و اشتها
علائم و نشانه‌های روانی فرسودگی شغلی:
احساس شکست و شک نسبت به خود، از دست‌دادن انگیزه، احساس بی‌کسی دائم، افتادگی و سرماخوردگی، به‌طور فزاینده‌ای بدگمانی و دید منفی نسبت به اطرافیان، کسالت روانی و احساس تنهایی در دنیا، کاهش رضایت و شکست
علائم و نشانه‌های رفتاری فرسودگی شغلی:
فرار از مسؤولیت، استفاده از غذا، دارو و... برای کنارآمدن با موضوع، کناره‌گیری از جمع، انتقال فرسودگی خود به دیگران، به تعویق‌انداختن و زمان‌دار بودن انجام کارها، فرار از کار با دیرکردن و زود رفتن و...
جلوگیری از فرسودگی:
اگر شما علائم قریب‌الوقوع فرسودگی را در خود تشخیص دادید، به‌یاد داشته باشید که اگر آن‌ها را رها کنید، وضعیت بدتر خواهد شد اما اگر برای بازگرداندن زندگی خود به سوی تعادل قدم بردارید، می‌توانید از تبدیل‌شدن فرسودگی به یک انحطاط کامل، جلوگیری کنید.
نکاتی برای جلوگیری از فرسودگی شغلی:
- روز را با تشریفات آرامش‌دهنده شروع کنید: به‌جای پریدن از رختخواب، به‌محض بیدارشدن، دست‌کم 5دقیقه صرف مراقبه کنید، یادداشت‌های خود را بنویسید، نرمش‌های ملایم انجام دهید یا عادت به خواندن چیزی کنید که شما را تحریک کند.
- عادت‌هایی هم‌چون خوردن منظم و سالم، تمرین‌کردن و خوابیدن را به‌کار بگیرید: وقتی خوراک درستی داشته باشید، در فعالیت‌های منظم فیزیکی شرکت نموده و استراحت کافی می‌کنید، انرژی کافی برای مقابله با مشکلات زندگی را خواهید داشت.
- ایجاد حد و حدود: خود را زیاد پرمشغله نسازید. یاد بگیرید که چطور به درخواست‌های‌تان به وقت خودش جواب (نه) بدهید. اگر این امر برای شما مشکل است، به‌یاد داشته باشید که گفتن (نه) به بعضی چیزها، به شما اجازه می‌دهد که به چیزهایی که واقعاً می‌خواهید انجام دهید، جواب (بله) بدهید.
- گرفتن یک وقت استراحت از کار و تکنولوژی: هر روز، ساعاتی را برای انفصال کامل در نظر بگیرید. تب‌و‌تاب‌تان را کنار بگذارید، تلفن و رایانه را خاموش کنید و چک‌‌کردن ایمیل را متوقف سازید.
- قسمت فعال خود را تغذیه کنید: فعالیت، یک پادزهر برای افراد فرسوده است. وضعیت جدید را امتحان کنید، یک پروژه‌ی سرگرم‌کننده را شروع کنید یا یک سرگرمی مورد علاقه را از سر بگیرید؛ فعالیت‌هایی که هیچ ارتباطی به کارتان ندارند را انتخاب کنید.
- یاد بگیرید چطور استرس را مدیریت کنید: وقتی شما در مسیر فرسودگی هستید، ممکن است احساس ناتوانی کنید اما بیش از آن‌چه فکر می‌کنید، روی استرس کنترل دارید. یاد‌گرفتن این‌که چطور استرس را مدیریت کنید، به شما کمک می‌نماید که دوباره تعادل خود را به‌دست آورید.
بهبود فرسودگی شغلی:
بعضی‌اوقات خیلی دیر است که از فرسودگی جلوگیری کنید (شما هم‌اکنون از خط قرمز عبور کرده‌اید). در این مورد، خیلی مهم است که فرسودگی خود را جدی بگیرید. تلاش کنید که از حالت خستگی بگذرید چراکه ادامه‌ی وضعیتی که در آن هستید، منجر‌به خسارت فیزیکی و روانی خواهد شد.
بهبودیافتن به برداشتن گام‌های بعدی نیاز دارد:
- آرامش: وقتی به مرحله‌ی آخر فرسودگی شغلی رسیدید، تعدیل ذهنیت یا مراقبت از سلامت شما، مسأله را حل نخواهد کرد. شما نیاز دارید تا خود را وادار به آرامش یا استراحت کنید. هر اندازه که می‌توانید، از تعهدات و فعالیت‌های خود بکاهید و برای استراحت و درمان، به خودتان زمان بدهید.
- دریافت حمایت: وقتی فرسوده هستید، تمایل طبیعی‌تان این‌ست که با گوشه‌گیرکردن خود، از مقدار انرژی که به‌جا گذاشته‌اید، محافظت کنید اما دوستان و خانواده‌های شما در طول این زمان، بیشتر از همیشه مهم هستند. برای دریافت حمایت، به‌سوی کسانی که بیشتر از همه دوست‌دارید، دست دراز کنید.
- ارزیابی مجدد اولویت‌ها: فرسودگی شغلی، بیان‌گر این‌ست که عامل مهمی در زندگی‌تان درست کار نمی‌کند. شما به زمان نیاز دارید تا در مورد هدف‌ها، امیدها و رؤیاهای خود فکر کنید. آیا در حال فراموش‌کردن چیزی هستید که برای زندگی‌تان مهم است؟ فرسودگی به‌عنوان یک فرصت برای کشف دوباره‌ی این‌که چه‌چیزی واقعاً شما را شاد می‌کند و تغییر وضعیت مطابق با آن تلقی می‌شود.
فرسودگی با خود، از دست‌دادن چیزهای زیادی را به‌همراه می‌آورد که معمولاً ناشناخته است.
ناشناخته‌ها مقدار زیادی از انرژی شما را می‌گیرد:
- از دست‌دادن ایده‌آل یا رؤیایی که شما در کار خود وارد کرده‌اید.
- از دست‌دادن نقش یا شخصیتی که ابتدا به شغل شما می‌آمد.
- از دست‌دادن انرژی فیزیکی و روانی
- از دست‌دادن دوستان، سرگرمی‌ها و احساس اجتماعی‌بودن (همکاری)
- از دست‌دادن اعتمادبه‌نفس
- از دست‌دادن شادی، معانی و هدف‌هایی که کار و زندگی را معنادار می‌سازد.
کنارآمدن با فرسودگی شغلی:
مؤثرترین شیوه برای مبارزه با فرسودگی شغلی، دست‌کشیدن از کار فعلی و انجام‌‌دادن کار دیگر است؛ البته اگر قصد تغییر شغل دارید اما این کار برای‌تان عملی نیست، هنوز می‌توانید برای بهبود وضعیت خود یا دست‌کم وضعیت ذهنی خود، اعمال زیر را انجام دهید:
- مقابله با استرس محیط کار: به‌منظور جلوگیری از فرسودگی شغلی، خیلی مهم است که استرس را در محیط کارتان مدیریت کنید. این کار را با شناسایی عوامل استرس‌زا شروع کنید؛ سپس شما می‌توانید برای برخورد با مسائل، با تغییر محیط کار تغییر نحوه‌ی برخورد با عوامل استرس‌زا قدم بردارید. فعالانه مسائل را توضیح دهید. از یک رهیافت معلوم به‌جای رهیافت مجهول در محیط کار خود استفاده کنید. اگر نیازهای خود را بیان کنید، کم‌تر احساس عدم حمایت می‌کنید. درنهایت، اگر قدرت و منابع لازم برای حل مسأله را نداشتید، با یک مشاور روان‌شناس صحبت کنید.
- برنامه‌ی کاری خود را اعلام کنید: از رئیس خود برای تشریح مسؤولیت‌ها و وظایف کاری روزانه‌‌تان، درخواست ملاقات و گفت‌وگو کنید، به آن‌چه که بخشی از کار شماست و انتظار می‌رود که انجام‌اش دهید، اشاره کنید.
- درخواست وظایف جدید کنید: اگر مشغول انجام یک کار ثابت برای مدت طولانی هستید، درخواست یک کار تازه کنید؛ مانند سطح کاری متفاوت، محدوده‌ی فروش مختلف و...
- گرفتن مرخصی: اگر فرسودگی شغلی شما حتمی به‌نظر می‌رسد، یک مرخصی کامل از محل کار بگیرید؛ به تعطیلات بروید، روزهای بیمار خود را سپری کنید و برای ترک موقعیت، هرچیزی که شما را از این وضعیت نجات می‌دهد، درخواست کنید؛ به‌طور کلی، از زمانی طولانی برای شارژ دوباره‌ی باتری‌های خود و رسیدن به چشم‌اندازی جدید استفاده کنید.
فرسودگی شغلی، فرآیندی آهسته است که در دورهای طولانی از زمان رخ‌می‌دهد. اگر به علائم هشداردهنده توجه نکنید، می‌تواند شما را تحت سیطره‌ی خود قراردهد. علائم و نشانه‌های فرسودگی در ابتدا جزئی هستند اما با گذشت زمان،بدتر می‌شوند. به علائم فرسودگی مانند یک علامت هشداردهنده یا زنگ‌خطر نگاه کنید. تصورتان این باشد که چیزی اشتباه است و نیاز به توضیح و اصلاح دارد. اگر شما به این علائم هشداردهنده‌ی اولیه توجه کنید، از یک از‌کارافتادگی عظیم جلوگیری می‌کنید. در‌حالی‌که اگر از آن‌ها چشم‌پوشی کنید، درنهایت فرسوده خواهید شد.
علائم و نشانه‌های جسمی فرسودگی:
احساس خستگی و فرسودگی و در بیشتر اوقات، سردرد زیاد، کمردرد، درد ماهیچه، امنیت کم و احساس بیماری زیاد و تغییر در عادات خواب و اشتها
علائم و نشانه‌های روانی فرسودگی شغلی:
احساس شکست و شک نسبت به خود، از دست‌دادن انگیزه، احساس بی‌کسی دائم، افتادگی و سرماخوردگی، به‌طور فزاینده‌ای بدگمانی و دید منفی نسبت به اطرافیان، کسالت روانی و احساس تنهایی در دنیا، کاهش رضایت و شکست
علائم و نشانه‌های رفتاری فرسودگی شغلی:
فرار از مسؤولیت، استفاده از غذا، دارو و... برای کنارآمدن با موضوع، کناره‌گیری از جمع، انتقال فرسودگی خود به دیگران، به تعویق‌انداختن و زمان‌دار بودن انجام کارها، فرار از کار با دیرکردن و زود رفتن و...
جلوگیری از فرسودگی:
اگر شما علائم قریب‌الوقوع فرسودگی را در خود تشخیص دادید، به‌یاد داشته باشید که اگر آن‌ها را رها کنید، وضعیت بدتر خواهد شد اما اگر برای بازگرداندن زندگی خود به سوی تعادل قدم بردارید، می‌توانید از تبدیل‌شدن فرسودگی به یک انحطاط کامل، جلوگیری کنید.
نکاتی برای جلوگیری از فرسودگی شغلی:
- روز را با تشریفات آرامش‌دهنده شروع کنید: به‌جای پریدن از رختخواب، به‌محض بیدارشدن، دست‌کم 5دقیقه صرف مراقبه کنید، یادداشت‌های خود را بنویسید، نرمش‌های ملایم انجام دهید یا عادت به خواندن چیزی کنید که شما را تحریک کند.
- عادت‌هایی هم‌چون خوردن منظم و سالم، تمرین‌کردن و خوابیدن را به‌کار بگیرید: وقتی خوراک درستی داشته باشید، در فعالیت‌های منظم فیزیکی شرکت نموده و استراحت کافی می‌کنید، انرژی کافی برای مقابله با مشکلات زندگی را خواهید داشت.
- ایجاد حد و حدود: خود را زیاد پرمشغله نسازید. یاد بگیرید که چطور به درخواست‌های‌تان به وقت خودش جواب (نه) بدهید. اگر این امر برای شما مشکل است، به‌یاد داشته باشید که گفتن (نه) به بعضی چیزها، به شما اجازه می‌دهد که به چیزهایی که واقعاً می‌خواهید انجام دهید، جواب (بله) بدهید.
- گرفتن یک وقت استراحت از کار و تکنولوژی: هر روز، ساعاتی را برای انفصال کامل در نظر بگیرید. تب‌و‌تاب‌تان را کنار بگذارید، تلفن و رایانه را خاموش کنید و چک‌‌کردن ایمیل را متوقف سازید.
- قسمت فعال خود را تغذیه کنید: فعالیت، یک پادزهر برای افراد فرسوده است. وضعیت جدید را امتحان کنید، یک پروژه‌ی سرگرم‌کننده را شروع کنید یا یک سرگرمی مورد علاقه را از سر بگیرید؛ فعالیت‌هایی که هیچ ارتباطی به کارتان ندارند را انتخاب کنید.
- یاد بگیرید چطور استرس را مدیریت کنید: وقتی شما در مسیر فرسودگی هستید، ممکن است احساس ناتوانی کنید اما بیش از آن‌چه فکر می‌کنید، روی استرس کنترل دارید. یاد‌گرفتن این‌که چطور استرس را مدیریت کنید، به شما کمک می‌نماید که دوباره تعادل خود را به‌دست آورید.
بهبود فرسودگی شغلی:
بعضی‌اوقات خیلی دیر است که از فرسودگی جلوگیری کنید (شما هم‌اکنون از خط قرمز عبور کرده‌اید). در این مورد، خیلی مهم است که فرسودگی خود را جدی بگیرید. تلاش کنید که از حالت خستگی بگذرید چراکه ادامه‌ی وضعیتی که در آن هستید، منجر‌به خسارت فیزیکی و روانی خواهد شد.
بهبودیافتن به برداشتن گام‌های بعدی نیاز دارد:
- آرامش: وقتی به مرحله‌ی آخر فرسودگی شغلی رسیدید، تعدیل ذهنیت یا مراقبت از سلامت شما، مسأله را حل نخواهد کرد. شما نیاز دارید تا خود را وادار به آرامش یا استراحت کنید. هر اندازه که می‌توانید، از تعهدات و فعالیت‌های خود بکاهید و برای استراحت و درمان، به خودتان زمان بدهید.
- دریافت حمایت: وقتی فرسوده هستید، تمایل طبیعی‌تان این‌ست که با گوشه‌گیرکردن خود، از مقدار انرژی که به‌جا گذاشته‌اید، محافظت کنید اما دوستان و خانواده‌های شما در طول این زمان، بیشتر از همیشه مهم هستند. برای دریافت حمایت، به‌سوی کسانی که بیشتر از همه دوست‌دارید، دست دراز کنید.
- ارزیابی مجدد اولویت‌ها: فرسودگی شغلی، بیان‌گر این‌ست که عامل مهمی در زندگی‌تان درست کار نمی‌کند. شما به زمان نیاز دارید تا در مورد هدف‌ها، امیدها و رؤیاهای خود فکر کنید. آیا در حال فراموش‌کردن چیزی هستید که برای زندگی‌تان مهم است؟ فرسودگی به‌عنوان یک فرصت برای کشف دوباره‌ی این‌که چه‌چیزی واقعاً شما را شاد می‌کند و تغییر وضعیت مطابق با آن تلقی می‌شود.
فرسودگی با خود، از دست‌دادن چیزهای زیادی را به‌همراه می‌آورد که معمولاً ناشناخته است.
ناشناخته‌ها مقدار زیادی از انرژی شما را می‌گیرد:
- از دست‌دادن ایده‌آل یا رؤیایی که شما در کار خود وارد کرده‌اید.
- از دست‌دادن نقش یا شخصیتی که ابتدا به شغل شما می‌آمد.
- از دست‌دادن انرژی فیزیکی و روانی
- از دست‌دادن دوستان، سرگرمی‌ها و احساس اجتماعی‌بودن (همکاری)
- از دست‌دادن اعتمادبه‌نفس
- از دست‌دادن شادی، معانی و هدف‌هایی که کار و زندگی را معنادار می‌سازد.
کنارآمدن با فرسودگی شغلی:
مؤثرترین شیوه برای مبارزه با فرسودگی شغلی، دست‌کشیدن از کار فعلی و انجام‌‌دادن کار دیگر است؛ البته اگر قصد تغییر شغل دارید اما این کار برای‌تان عملی نیست، هنوز می‌توانید برای بهبود وضعیت خود یا دست‌کم وضعیت ذهنی خود، اعمال زیر را انجام دهید:
- مقابله با استرس محیط کار: به‌منظور جلوگیری از فرسودگی شغلی، خیلی مهم است که استرس را در محیط کارتان مدیریت کنید. این کار را با شناسایی عوامل استرس‌زا شروع کنید؛ سپس شما می‌توانید برای برخورد با مسائل، با تغییر محیط کار تغییر نحوه‌ی برخورد با عوامل استرس‌زا قدم بردارید. فعالانه مسائل را توضیح دهید. از یک رهیافت معلوم به‌جای رهیافت مجهول در محیط کار خود استفاده کنید. اگر نیازهای خود را بیان کنید، کم‌تر احساس عدم حمایت می‌کنید. درنهایت، اگر قدرت و منابع لازم برای حل مسأله را نداشتید، با یک مشاور روان‌شناس صحبت کنید.
- برنامه‌ی کاری خود را اعلام کنید: از رئیس خود برای تشریح مسؤولیت‌ها و وظایف کاری روزانه‌‌تان، درخواست ملاقات و گفت‌وگو کنید، به آن‌چه که بخشی از کار شماست و انتظار می‌رود که انجام‌اش دهید، اشاره کنید.
- درخواست وظایف جدید کنید: اگر مشغول انجام یک کار ثابت برای مدت طولانی هستید، درخواست یک کار تازه کنید؛ مانند سطح کاری متفاوت، محدوده‌ی فروش مختلف و...
- گرفتن مرخصی: اگر فرسودگی شغلی شما حتمی به‌نظر می‌رسد، یک مرخصی کامل از محل کار بگیرید؛ به تعطیلات بروید، روزهای بیمار خود را سپری کنید و برای ترک موقعیت، هرچیزی که شما را از این وضعیت نجات می‌دهد، درخواست کنید؛ به‌طور کلی، از زمانی طولانی برای شارژ دوباره‌ی باتری‌های خود و رسیدن به چشم‌اندازی جدید استفاده کنید.