mozhgan
04-28-2010, 10:27 PM
http://forum.azardl.com/attachment.php?attachmentid=1636&stc=1&d=1272475584
۱) صاف کردن شکم
آیا خواهان یک شکم عضلانی و صاف هستید؟ پس از پنج توصیه زیر پیروی کنید:
الف) وقتی به انجام کرانچ می پردازید، به حفظ وضعیت کمر خود به حالت خنثی در سراسر حرکت توجه کنید تا با این کار به کاهش فشار بر روی ستون فقراتتان بپردازید.
ب) قبل از این که عضلات خود رامنقبض کنید، نفس خود را بیرون دهید.
ج) تا نیمه انجام یک حرکت کامل به انقباض عضلات خود بپردازید. به عبارتی، به انجام یک دراز نشست کامل بپردازید. در انجام حرکت کرانچ نیز وقفه بیندازید.
د) در ابتدای حرکت به مدت ۱۰ ثانیه عضلات تان را در حالت انقباض نگه دارید.
و) یک روز در میان به انجام ۱ الی ۳ ست تمرینی با ۱۰ الی ۱۵ تکرار بپردازید.
۲) به اندازه کافی تمرین کنید، اما استراحت را فراموش نکنید.
تمرین کردن به میزان یک الی دو بار در هفته آن هم کمتر از ۳۰ دقیقه برای هر جلسه تمرینی کافی نیست تا یک تغییر برجسته در ترکیب بدن پدیدار شود. به منظور سوزاندن چربی ها، بهتر است حداقل به میزان ۴ بار در هفته به مدت یک ساعت در هر نشست تمرینی به کار پرداخت. اما هر روز به تمرین نپردازید. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نیاز دارد. توجه داشته باشید: تمرین محرک و استراحت مرمت است. تمرین بیش از حد منجر به خستگی می شود و همین مسئله متابولیسم شما را کند می سازد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی استراحت کرده اید تا به این طریق حداکثر فایده را از تمرین کردن بدست آورید و آن قدر ذخیره انرژی در تانکر باقی بگذارید که به جهت برطرف کردن نیازهای روزانه تان با مشکل مواجه نشوید.
۳) مشکل کسب وزن
اگر با مسئله کسب وزن مشکل دارید، باید به سختی تمرین کنید. در این زمینه اما و اگرها را فراموش کنید. نشست های تمرینی و کاردیو بلند مدت را نیز فراموش کنید. چهار روز در هفته (البته نه بیشتر از ۳۰ دقیقه) به انجام کاردیو بپردازید.
با یک نرخ متابولیسم سریع ذخیره انرژی شما بلافاصله خالی می شود، در این وضعیت است که باید به سراغ وزنه ها نیز بروید. خُب مسلم است که به منظور کسب حجم باید غذای بیشتری نیز مصرف کنید. اما به یک مسئله مهم توجه داشته باشید که شخص شما خواهان رشد عضلات نه گسترش خط کمر است. کار مصرف غذای بیشتر را با خوردن یک وعده غذایی اضافی در روز یا با افزودن یک محلول پروتئینی به وعده غذایی تان شروع کنید.
۴) شکمتان را با ویتامین ها پر نکنید.
آیا بیشتر از حد معمول احساس خستگی می کنید؟ پر کردن شکم با قرص های ویتامین یا مصرف مکمل ها به وضعیت شما کمک نمی کند. خستگی معمولاً در اثر عدم خواب کافی، وعده های غذایی حذف شده، تمرین بیش از حد، استرس روحی یا خوردن انواع نامناسب مواد غذایی ایجاد می شود. نقش عمده ویتامین ها کمک به تبدیل مواد مغذی انرژی زا نظیر کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی به یک فرم بیوشیمی می باشد که بدن قادر به استفاده از آن هاست. در حقیقت، وقتی ورزشکاران نیاز به انرژی دارند، آن ها در عوض ویتامین ها بر روی کربوهیدرات ها تمرکز می کنند.
۵) مصرف غذا بعد از ساعت ۹ شب
متخصصین غذایی عقیده دارند که افراد به دلیل عدم افزایش وزن بایداز مصرف غذا بعد از ساعت ۹ شب خودداری کنند. اما آیا این امر در مورد بدنسازی که به دنبال کسب عضله است نیز صدق می کند؟
مصرف یک پروتئین دیر هضم نظیر گوشت یا یک محلول پروتئینی، یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب در سراسر شب باعث مهیا شدن اسیدهای آمینه ای می شود که از تجزیه و تحلیل عضلات جلوگیری می کنند. از طرف دیگر، کربوهیدرات ها یک موضوع حساس هستند. بسیاری از بدنسازان با قطع مصرف کربوهیدرات آن هم درست چهار ساعت قبل از خواب نتایج خوبی بدست آورده اند. عده ای دیگر نیز معتقدند اگر در طول روز در مصرف آن ها زیاده روی نکرده اید می توانید قبل از خواب نیز از آن ها استفاده کنید.
همواره این عادت را دربرنامه تان جا بیندازید که قبل از خواب به مصرف یک وعده غذایی ویژه حاوی ۳۰ گرم پروتئین- غنی همراه با کربوهیدرات های مرکب بپردازید.
۶) فواید چای کمومایل برای بدنسازان
ما در مورد منافع چای سبز چیزهایی شنیده ایم. حالا پژوهشگران به حمایت از ادعاهایی می پردازند که در مورد چای کمومایل بیان می شود. آن ها معتقدند چای کمومایل به حمایت از بدن در برابر سرماخوردگی و انقباض های عضلانی می پردازند. هم چنین مصرف کنندگان این چای در بدن خود دارای سطوح بیشتری از ماده ای به نام گلیسین هستند که به آسانی سبب رفع اسپاسم های عضلانی می شود.
از این چای به عنوان یک ماده ضد آماس استفاده می شود. هم چنین این چای ممکن است به عنوان یک آنتی اکسیدان و ضد میکروب عمل کند. در بعضی افراد این گیاه ممکن است سبب ایجاد آلرژی شود. کمومایل می تواند در فرآیند جذب آهن نیز موثر باشد.
۷) سفرهای سونا را به حداقل برسانید
بسیاری از افراد بر این گمان هستند که نشستن در سونا و عرق کردن باعث رفع کیلوگرم های اضافی می شود. اگر چه سونا می تواند در رفع سموم از منافذ پوست موثر باشد، اما اکثر آبی که توسط عرق کردن از شما دفع می شود از خون جدا می شود.
توصیه می شود که قبل از یک جلسه تمرینی به سونا نروید، زیرا ممکن است در این حالت با جریان خون به مصالحه برسید و به پمپ عضلات بپردازید. بنابراین کمتر به سمت سونا شال و کلاه کنید.
۸) اهمیت کربوهیدرات ها
اگر شما در مورد داشتن یک فیزیک سخت و فوق العاده جدی هستید، در مورد تغذیه باید چیزهای زیادی یاد بگیرید. کربوهیدرات ها منبع اولیه بدن در فرآیند تأمین انرژی هستند. بدون کربوهیدرات ها، آرزوی کسب یک فیزیک سخت و سنگین را به فراموشی بسپارید.
گلیکوژنی که بدن تان از کربوهیدرات ها تولید می کند در عضلات تان ذخیره می شود. بنابراین اگر سطح کربوهیدرات تان پایین باشد، بدن باید از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده کند. بدون پروتئین کافی نمی توانید رشد کنید. این اصل مطلب است. هم چنین کربوهیدرات ها گلوکز لازم را به منظور تأمین سوخت مغز فراهم می کنند. مصرف کربوهیدرات بر روی عملکرد مغز، خلق و خو و شخصیت تأثیر دارد. پس به مصرف غذاهای حاوی گلیسمیک بپردازید و از کربوهیدرات هایی استفاده کنید که نرخ هضم شان کند باشد.
۹) تخم مرغ خام
بارها در فیلم های مختلف راکی را دیده ایم که در حال صرف یک لیوان تخم مرغ خام است. به همین دلیل در این سال ها این طور به نظر می رسید که این کار منجر به افزایش قدرت می شود و ورزشکاران زیادی به این کار پرداختند. اما آیا هیچ در مورد مسمومیت غذایی چنین کاری فکر کرده اید؟
این کار شما را در معرض آلودگی با باکتری قرار می دهد و به هیچ عنوان عمل پسندیده ای نیست. پس در مورد مصرف مواد غذایی خام که ممکن است شامل پاتوژن باشند احتیاط کنید. بدون شک، تخم مرغ های پخته بهتر از انواع خام هضم و مورد استفاده قرار می گیرند پس از مصرف نوع خام با اطمینان خودداری کنید.
۱۰) محافظت از زانو
صدمات و آسیب هایی که منجر به درد زانو می شوند در نهایت سبب التهاب مفاصل و استخوان ها در این ناحیه می شوند. ضمن این که به حفظ قدرت و تناسب اندام خود می پردازید، انعطاف بدنی تان را نیز بالا ببرید تا به صورت طبیعی از رخداد چنین مسائلی دوری کنید. وزن خود را در حد متناسب نگه دارید، زیرا اضافه وزن منجر به افزایش فشار بر روی زانوها می شود.
اما اگر درد زانو در شما تا به حدی است که از انجام فعالیت های فیزیکی، یا حتی بدتر، فعالیت های روزمره باز مانده اید از متد زیر پیروی کنید تا درد را در خود کاهش دهید:
▪ به منظور محافظت بهتر در مقابل صدمات بیشتر زانوهایتان از زانوبند یا نوارهای ویژه استفاده کنید.
▪ از فعالیت هایی که سبب ایجاد درد و ناراحتی در شما می شود به شدت خودداری کنید.
▪ هر چند ساعت یکبار به مدت ۱۵ دقیقه زانوهایتان را با یخ کمپرس کنید. این امر از ایجاد تورم در ناحیه مزبور جلوگیری می کند.
▪ سعی کنید زانوهایتان را به ویژه در شب بالاتر از قلب تان قرار دهید.
۱۱) با زخم ها چه کار کنیم؟
همه ما از دوران بچگی آثار زخم هایی را به یادگار داریم. وقتی پوست آسیب می بیند، فاکتورهای رشد، خون و سلول های پوست به سمت ناحیه جراحت حرکت می کنند و به محافظت از آن می پردازند. اما حتی وقتی فرآیند ترمیم به خوبی صورت می گیرد نیز می توان در ناحیه مزبور اثر جراحت را به چشم دید.
در این جا راه کارهایی وجود دارد که امید است که با انجام آن این آثار را به حداقل برسانید:
▪ زخم را هر روز با آب گرم و صابون شستشو داده با یک حوله تمیز مرطوب کرده و بعد از استفاده از یک پماد آنتی بیوتیک روی آن را بانداژ کنید.
▪ بر روی جای زخم چندین بار در روز پماد مرطوب کننده و ویتامین E بمالید تا از باقی ماندن جای زخم جلوگیری شود.
▪ سعی کنید آن را به آرامی ماساژ دهید. ماساژ روزانه به توسعه ترمیم کمک می کند و منجر به بهبود بهتر و رفع اثر زخم می شود.
۱۲) صدمات آرنج
ممکن است در اثر کشیدگی، پارگی و ... در بازویتان در آرنج احساس سفتی و درد کنید که به ویژه این درد به هنگام حرکت دست شدیدتر می شود. اگر چنین اتفاقی برایتان رخ داد به مدت ۲۰ دقیقه از کمپرس یخ بر روی ناحیه مزبور استفاده کنید و این عمل را تا زمان بهبود هر سه الی چهار ساعت یک بار تکرار کنید. سعی کنید به آرامی آرنج تان را حرکت دهید تا وقتی که به هنگام حرکت آرنج دیگر احساس درد نکنید. در صورت درد شدید حتماً به دکتر مراجعه کنید. به ویژه وقتی که آرنج تان بسیار دردناک و متورم شده و یا حتی از شکل خارج شده و حرکت آن غیر ممکن است. در دورانی که منتظر هستید تا آرنج تان بهبود پیدا کند می توانید به انجام تمرین بر روی شکم یا اندام تحتانی بپردازید. در صورتی که اوضاع خیلی وخیم باشد، مسلماً به زمان نیاز دارید تا دوره های تمرینی خود را از سر بگیرید.
۱) صاف کردن شکم
آیا خواهان یک شکم عضلانی و صاف هستید؟ پس از پنج توصیه زیر پیروی کنید:
الف) وقتی به انجام کرانچ می پردازید، به حفظ وضعیت کمر خود به حالت خنثی در سراسر حرکت توجه کنید تا با این کار به کاهش فشار بر روی ستون فقراتتان بپردازید.
ب) قبل از این که عضلات خود رامنقبض کنید، نفس خود را بیرون دهید.
ج) تا نیمه انجام یک حرکت کامل به انقباض عضلات خود بپردازید. به عبارتی، به انجام یک دراز نشست کامل بپردازید. در انجام حرکت کرانچ نیز وقفه بیندازید.
د) در ابتدای حرکت به مدت ۱۰ ثانیه عضلات تان را در حالت انقباض نگه دارید.
و) یک روز در میان به انجام ۱ الی ۳ ست تمرینی با ۱۰ الی ۱۵ تکرار بپردازید.
۲) به اندازه کافی تمرین کنید، اما استراحت را فراموش نکنید.
تمرین کردن به میزان یک الی دو بار در هفته آن هم کمتر از ۳۰ دقیقه برای هر جلسه تمرینی کافی نیست تا یک تغییر برجسته در ترکیب بدن پدیدار شود. به منظور سوزاندن چربی ها، بهتر است حداقل به میزان ۴ بار در هفته به مدت یک ساعت در هر نشست تمرینی به کار پرداخت. اما هر روز به تمرین نپردازید. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نیاز دارد. توجه داشته باشید: تمرین محرک و استراحت مرمت است. تمرین بیش از حد منجر به خستگی می شود و همین مسئله متابولیسم شما را کند می سازد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی استراحت کرده اید تا به این طریق حداکثر فایده را از تمرین کردن بدست آورید و آن قدر ذخیره انرژی در تانکر باقی بگذارید که به جهت برطرف کردن نیازهای روزانه تان با مشکل مواجه نشوید.
۳) مشکل کسب وزن
اگر با مسئله کسب وزن مشکل دارید، باید به سختی تمرین کنید. در این زمینه اما و اگرها را فراموش کنید. نشست های تمرینی و کاردیو بلند مدت را نیز فراموش کنید. چهار روز در هفته (البته نه بیشتر از ۳۰ دقیقه) به انجام کاردیو بپردازید.
با یک نرخ متابولیسم سریع ذخیره انرژی شما بلافاصله خالی می شود، در این وضعیت است که باید به سراغ وزنه ها نیز بروید. خُب مسلم است که به منظور کسب حجم باید غذای بیشتری نیز مصرف کنید. اما به یک مسئله مهم توجه داشته باشید که شخص شما خواهان رشد عضلات نه گسترش خط کمر است. کار مصرف غذای بیشتر را با خوردن یک وعده غذایی اضافی در روز یا با افزودن یک محلول پروتئینی به وعده غذایی تان شروع کنید.
۴) شکمتان را با ویتامین ها پر نکنید.
آیا بیشتر از حد معمول احساس خستگی می کنید؟ پر کردن شکم با قرص های ویتامین یا مصرف مکمل ها به وضعیت شما کمک نمی کند. خستگی معمولاً در اثر عدم خواب کافی، وعده های غذایی حذف شده، تمرین بیش از حد، استرس روحی یا خوردن انواع نامناسب مواد غذایی ایجاد می شود. نقش عمده ویتامین ها کمک به تبدیل مواد مغذی انرژی زا نظیر کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی به یک فرم بیوشیمی می باشد که بدن قادر به استفاده از آن هاست. در حقیقت، وقتی ورزشکاران نیاز به انرژی دارند، آن ها در عوض ویتامین ها بر روی کربوهیدرات ها تمرکز می کنند.
۵) مصرف غذا بعد از ساعت ۹ شب
متخصصین غذایی عقیده دارند که افراد به دلیل عدم افزایش وزن بایداز مصرف غذا بعد از ساعت ۹ شب خودداری کنند. اما آیا این امر در مورد بدنسازی که به دنبال کسب عضله است نیز صدق می کند؟
مصرف یک پروتئین دیر هضم نظیر گوشت یا یک محلول پروتئینی، یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب در سراسر شب باعث مهیا شدن اسیدهای آمینه ای می شود که از تجزیه و تحلیل عضلات جلوگیری می کنند. از طرف دیگر، کربوهیدرات ها یک موضوع حساس هستند. بسیاری از بدنسازان با قطع مصرف کربوهیدرات آن هم درست چهار ساعت قبل از خواب نتایج خوبی بدست آورده اند. عده ای دیگر نیز معتقدند اگر در طول روز در مصرف آن ها زیاده روی نکرده اید می توانید قبل از خواب نیز از آن ها استفاده کنید.
همواره این عادت را دربرنامه تان جا بیندازید که قبل از خواب به مصرف یک وعده غذایی ویژه حاوی ۳۰ گرم پروتئین- غنی همراه با کربوهیدرات های مرکب بپردازید.
۶) فواید چای کمومایل برای بدنسازان
ما در مورد منافع چای سبز چیزهایی شنیده ایم. حالا پژوهشگران به حمایت از ادعاهایی می پردازند که در مورد چای کمومایل بیان می شود. آن ها معتقدند چای کمومایل به حمایت از بدن در برابر سرماخوردگی و انقباض های عضلانی می پردازند. هم چنین مصرف کنندگان این چای در بدن خود دارای سطوح بیشتری از ماده ای به نام گلیسین هستند که به آسانی سبب رفع اسپاسم های عضلانی می شود.
از این چای به عنوان یک ماده ضد آماس استفاده می شود. هم چنین این چای ممکن است به عنوان یک آنتی اکسیدان و ضد میکروب عمل کند. در بعضی افراد این گیاه ممکن است سبب ایجاد آلرژی شود. کمومایل می تواند در فرآیند جذب آهن نیز موثر باشد.
۷) سفرهای سونا را به حداقل برسانید
بسیاری از افراد بر این گمان هستند که نشستن در سونا و عرق کردن باعث رفع کیلوگرم های اضافی می شود. اگر چه سونا می تواند در رفع سموم از منافذ پوست موثر باشد، اما اکثر آبی که توسط عرق کردن از شما دفع می شود از خون جدا می شود.
توصیه می شود که قبل از یک جلسه تمرینی به سونا نروید، زیرا ممکن است در این حالت با جریان خون به مصالحه برسید و به پمپ عضلات بپردازید. بنابراین کمتر به سمت سونا شال و کلاه کنید.
۸) اهمیت کربوهیدرات ها
اگر شما در مورد داشتن یک فیزیک سخت و فوق العاده جدی هستید، در مورد تغذیه باید چیزهای زیادی یاد بگیرید. کربوهیدرات ها منبع اولیه بدن در فرآیند تأمین انرژی هستند. بدون کربوهیدرات ها، آرزوی کسب یک فیزیک سخت و سنگین را به فراموشی بسپارید.
گلیکوژنی که بدن تان از کربوهیدرات ها تولید می کند در عضلات تان ذخیره می شود. بنابراین اگر سطح کربوهیدرات تان پایین باشد، بدن باید از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده کند. بدون پروتئین کافی نمی توانید رشد کنید. این اصل مطلب است. هم چنین کربوهیدرات ها گلوکز لازم را به منظور تأمین سوخت مغز فراهم می کنند. مصرف کربوهیدرات بر روی عملکرد مغز، خلق و خو و شخصیت تأثیر دارد. پس به مصرف غذاهای حاوی گلیسمیک بپردازید و از کربوهیدرات هایی استفاده کنید که نرخ هضم شان کند باشد.
۹) تخم مرغ خام
بارها در فیلم های مختلف راکی را دیده ایم که در حال صرف یک لیوان تخم مرغ خام است. به همین دلیل در این سال ها این طور به نظر می رسید که این کار منجر به افزایش قدرت می شود و ورزشکاران زیادی به این کار پرداختند. اما آیا هیچ در مورد مسمومیت غذایی چنین کاری فکر کرده اید؟
این کار شما را در معرض آلودگی با باکتری قرار می دهد و به هیچ عنوان عمل پسندیده ای نیست. پس در مورد مصرف مواد غذایی خام که ممکن است شامل پاتوژن باشند احتیاط کنید. بدون شک، تخم مرغ های پخته بهتر از انواع خام هضم و مورد استفاده قرار می گیرند پس از مصرف نوع خام با اطمینان خودداری کنید.
۱۰) محافظت از زانو
صدمات و آسیب هایی که منجر به درد زانو می شوند در نهایت سبب التهاب مفاصل و استخوان ها در این ناحیه می شوند. ضمن این که به حفظ قدرت و تناسب اندام خود می پردازید، انعطاف بدنی تان را نیز بالا ببرید تا به صورت طبیعی از رخداد چنین مسائلی دوری کنید. وزن خود را در حد متناسب نگه دارید، زیرا اضافه وزن منجر به افزایش فشار بر روی زانوها می شود.
اما اگر درد زانو در شما تا به حدی است که از انجام فعالیت های فیزیکی، یا حتی بدتر، فعالیت های روزمره باز مانده اید از متد زیر پیروی کنید تا درد را در خود کاهش دهید:
▪ به منظور محافظت بهتر در مقابل صدمات بیشتر زانوهایتان از زانوبند یا نوارهای ویژه استفاده کنید.
▪ از فعالیت هایی که سبب ایجاد درد و ناراحتی در شما می شود به شدت خودداری کنید.
▪ هر چند ساعت یکبار به مدت ۱۵ دقیقه زانوهایتان را با یخ کمپرس کنید. این امر از ایجاد تورم در ناحیه مزبور جلوگیری می کند.
▪ سعی کنید زانوهایتان را به ویژه در شب بالاتر از قلب تان قرار دهید.
۱۱) با زخم ها چه کار کنیم؟
همه ما از دوران بچگی آثار زخم هایی را به یادگار داریم. وقتی پوست آسیب می بیند، فاکتورهای رشد، خون و سلول های پوست به سمت ناحیه جراحت حرکت می کنند و به محافظت از آن می پردازند. اما حتی وقتی فرآیند ترمیم به خوبی صورت می گیرد نیز می توان در ناحیه مزبور اثر جراحت را به چشم دید.
در این جا راه کارهایی وجود دارد که امید است که با انجام آن این آثار را به حداقل برسانید:
▪ زخم را هر روز با آب گرم و صابون شستشو داده با یک حوله تمیز مرطوب کرده و بعد از استفاده از یک پماد آنتی بیوتیک روی آن را بانداژ کنید.
▪ بر روی جای زخم چندین بار در روز پماد مرطوب کننده و ویتامین E بمالید تا از باقی ماندن جای زخم جلوگیری شود.
▪ سعی کنید آن را به آرامی ماساژ دهید. ماساژ روزانه به توسعه ترمیم کمک می کند و منجر به بهبود بهتر و رفع اثر زخم می شود.
۱۲) صدمات آرنج
ممکن است در اثر کشیدگی، پارگی و ... در بازویتان در آرنج احساس سفتی و درد کنید که به ویژه این درد به هنگام حرکت دست شدیدتر می شود. اگر چنین اتفاقی برایتان رخ داد به مدت ۲۰ دقیقه از کمپرس یخ بر روی ناحیه مزبور استفاده کنید و این عمل را تا زمان بهبود هر سه الی چهار ساعت یک بار تکرار کنید. سعی کنید به آرامی آرنج تان را حرکت دهید تا وقتی که به هنگام حرکت آرنج دیگر احساس درد نکنید. در صورت درد شدید حتماً به دکتر مراجعه کنید. به ویژه وقتی که آرنج تان بسیار دردناک و متورم شده و یا حتی از شکل خارج شده و حرکت آن غیر ممکن است. در دورانی که منتظر هستید تا آرنج تان بهبود پیدا کند می توانید به انجام تمرین بر روی شکم یا اندام تحتانی بپردازید. در صورتی که اوضاع خیلی وخیم باشد، مسلماً به زمان نیاز دارید تا دوره های تمرینی خود را از سر بگیرید.