mozhgan
04-28-2010, 09:14 PM
http://forum.azardl.com/attachment.php?attachmentid=1621&stc=1&d=1272471166
آنها را در گـوشه و کنار باشگاه ورزشی دیده اید، اما هیچگاه متوجه نشده اید که با آنها چکار میتـوان کرد. در ابتدا ممکن است تصور نموده باشید که "دخترانه" به نظر میرسند، ولی بـعدا احتمالا افرادی عضلانی را مشـاهـده کـردیـد کـه در حال تمرین با آنها هستند. داریم درباره توپهای بدنسازی صحبت می کنیم، توپهای کرئی شکل بزرگی که تقریبا با آنها می تـوان تمامی قسمتهای بــدن را ورزش داد.
اگر تصمـیـم گرفته ایـد کـه با آنها کار کنید اما طریقه استفاده شان را نمی دانـید، در این بخش ۱۰ تـمریـن خـیلی خوب برای آغاز وجود دارد.
● شماره ۱۰
▪ کشش بالا تنه
▪ مفید برای: کمر
روش حرکت: روی زانو نشسته و بالا تنه خـود را روی قسمت فوقانی توپ قرار دهید. دست ها را خم کرده ودر کنار سر قرار دهید. سینه خود را بطرف پایین حرکت دهیـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـیم و مـمـتـد قـرار بگیرید. سپس به حالت اولیه برگردید.
● شماره ۹
▪ دراز نشست نوع اول
▪ مفید برای: عضلات شکم، کمر و لگن
روش حرکت: روی زانو نـشسـته آرنج ها را روی تـوپ قرار داده، کمر خود را خم نمایید. در حالی کـه عـظـلات شکم خود را فشرده کرده اید به طرف جلو حرکت کنیـد تا جایی کـه بـالا تـنـه و ران در یـک امـتداد مستقیم قرار گیرند. سپس به وضعیت اولیه برگردید.
● شماره ۸
▪ دراز نشست نوع دوم
▪ مفید برای: عضلات شکم
روش حرکت: درحـالی کـه کـف دو پای خود را بصورت مسطح روی زمین قرار داده اید، گودی کمر را روی توپ گذاشته بصورتیکه ران و بالا تنه موازی با زمین باشنـد و عـمـل دراز نشـست عـادی را انـجـام دهیـد. تــوسـط عضلات شکم فقط شانه ها و قسمت بالای کمـر خـود را به طرف بالا حرکت دهید.
● شماره ۷
▪ شنای بلند
▪ مفید برای: عضلات سرشانه ای، شـانـه ها، عضلات سه سر و عضلات شکم
روش حرکت: جلوی زانوهای خود را روی توپ گذارده و کف دستها را بصورت مسطح روی زمین قرار دهــیـد. (تمـامـی بـدن شـما باید موازی با زمین باشد) بـطـرف حرکت کرده و سپس به بالا برگردید.
● شماره ۶
▪ پل خم با زانو
▪ مفید برای: باسن و عضلات عقب ران
روش حرکت: به کمر روی زمین دراز کشیـده با زانوی خـم شـده پاشنه پای خود را بالای توپ قرار دهیـد. دو دسـت را به طرفین دراز کنید. باسن خود را روی زمیـن فـشار داده و بـه سـمـت بالا بیایید. کمی توقف کرده و دوباره به حالت اول برگردید.
● شماره ۵
▪ چرخش شکمی
▪ مفید برای: عضلات شکم
روش حرکت: روی کمر دراز کشیده،زانوها را خم کرده و کف پاها را بصورت مسط روی زمین قـرار دهـیـد. تـوپ را نـزدیـک زانـو روی ران و دسـتها را بالای توپ بگذاریـد.شانه تان را به طرف بالا حرکت دهید و همزمان توپ رابـه بـالای زانـوهـا هدایت نمایید. کمی مکث کرده و بازبه حالت اول برگردید.
● شماره ۴
▪ حرکت کششی معکوس
▪ مفید برای: گودی کمر، باسن و عضلات عقب ران
روش حرکت: به طـرف شکم روی تـوپ دراز کشیده وبـوسیـله پـنـجه پـاها و کف دستها حالت خود را تثبیت کنید. در حالیکه بطرف پایین نگاه میکنید دست چـپ وپـای راست خود را به طور همزمان به طرف بالا حرکـت دهید و ۲ ثانیه در همان حالت باقی مانده و سپس به حـالت اولـیـه بـازگـردیــد. همین عمل را برای دســت و پای مخالف انجام دهید.
● شماره ۳
▪ شنای تعادلی
▪ مفید برای: عظلات سر شانه ای، شانه ها، عضله و عضلات شکم
روش حرکت: دستهای خــود را طـوری روی تـوپ قرار دهید که بدنتان با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهیـد. تـعادل خـود را بـا نـوک انـگشتـان پـا بـرقرار نمایید. روی آرنج خم شده و تا چند چند سانتـیــمتری تـوپ پایـیـن بیایید سپس به حالت اول بازگردید.
● شماره ۲
▪ سوپرمن
▪ مفید برای: کلیه عضلات کمر و باسن
روش حرکت: از طـرف شـکـم روی تـوپ دراز بـکشیـد بصورتیکه بدنتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. تـعـادل خود را توسط نوک انگشتان پا برقرار کنید. دستان خود را بـه طـرفیـن سر امتداد داده و عمل کشش را انـجـام دهید. گویی در حال پرواز کردن هستید. این حـالـت را برای چند لحظه حفظ کنید.
● شماره ۱
▪ چرخش دیواری نشسته
▪ مفید برای: عضله چهارسر،عضلات عقب ران و باسن
روش حرکت: پشت به دیوار ایستاده، پاها را بـانـدازه عرض شانه ها بازکرده و توپ را بـیـن گودی کمر و دیوار قـرار دهید. در حالیکه به حالت نشستن در می آیـیـد، اجازه دهید توپ در پشت شما حرکت کند. زانـوهـا درحـالـت نـشسته بـایـد زاویه ۴۵ درجـه تشـکیل دهـنـد.سپس به حالت اولیه برگردید.
باهاش بچرخید
بجنبید، نگران نباشید؛ توپهای بزرگ بد به شما صدمه ای نمی زنند. دفعه بعدی کــه به باشگاه میروید این تمرین ها را هم در کنار تمرینات خود انجام دهید، بعد از چنـد هفــته میبینید که تغییر زیادی کرده اید و بخاطر همین از توپ خود تشکر خواهید کرد!
آنها را در گـوشه و کنار باشگاه ورزشی دیده اید، اما هیچگاه متوجه نشده اید که با آنها چکار میتـوان کرد. در ابتدا ممکن است تصور نموده باشید که "دخترانه" به نظر میرسند، ولی بـعدا احتمالا افرادی عضلانی را مشـاهـده کـردیـد کـه در حال تمرین با آنها هستند. داریم درباره توپهای بدنسازی صحبت می کنیم، توپهای کرئی شکل بزرگی که تقریبا با آنها می تـوان تمامی قسمتهای بــدن را ورزش داد.
اگر تصمـیـم گرفته ایـد کـه با آنها کار کنید اما طریقه استفاده شان را نمی دانـید، در این بخش ۱۰ تـمریـن خـیلی خوب برای آغاز وجود دارد.
● شماره ۱۰
▪ کشش بالا تنه
▪ مفید برای: کمر
روش حرکت: روی زانو نشسته و بالا تنه خـود را روی قسمت فوقانی توپ قرار دهید. دست ها را خم کرده ودر کنار سر قرار دهید. سینه خود را بطرف پایین حرکت دهیـد تـا ستون فقرات بصورت مستقـیم و مـمـتـد قـرار بگیرید. سپس به حالت اولیه برگردید.
● شماره ۹
▪ دراز نشست نوع اول
▪ مفید برای: عضلات شکم، کمر و لگن
روش حرکت: روی زانو نـشسـته آرنج ها را روی تـوپ قرار داده، کمر خود را خم نمایید. در حالی کـه عـظـلات شکم خود را فشرده کرده اید به طرف جلو حرکت کنیـد تا جایی کـه بـالا تـنـه و ران در یـک امـتداد مستقیم قرار گیرند. سپس به وضعیت اولیه برگردید.
● شماره ۸
▪ دراز نشست نوع دوم
▪ مفید برای: عضلات شکم
روش حرکت: درحـالی کـه کـف دو پای خود را بصورت مسطح روی زمین قرار داده اید، گودی کمر را روی توپ گذاشته بصورتیکه ران و بالا تنه موازی با زمین باشنـد و عـمـل دراز نشـست عـادی را انـجـام دهیـد. تــوسـط عضلات شکم فقط شانه ها و قسمت بالای کمـر خـود را به طرف بالا حرکت دهید.
● شماره ۷
▪ شنای بلند
▪ مفید برای: عضلات سرشانه ای، شـانـه ها، عضلات سه سر و عضلات شکم
روش حرکت: جلوی زانوهای خود را روی توپ گذارده و کف دستها را بصورت مسطح روی زمین قرار دهــیـد. (تمـامـی بـدن شـما باید موازی با زمین باشد) بـطـرف حرکت کرده و سپس به بالا برگردید.
● شماره ۶
▪ پل خم با زانو
▪ مفید برای: باسن و عضلات عقب ران
روش حرکت: به کمر روی زمین دراز کشیـده با زانوی خـم شـده پاشنه پای خود را بالای توپ قرار دهیـد. دو دسـت را به طرفین دراز کنید. باسن خود را روی زمیـن فـشار داده و بـه سـمـت بالا بیایید. کمی توقف کرده و دوباره به حالت اول برگردید.
● شماره ۵
▪ چرخش شکمی
▪ مفید برای: عضلات شکم
روش حرکت: روی کمر دراز کشیده،زانوها را خم کرده و کف پاها را بصورت مسط روی زمین قـرار دهـیـد. تـوپ را نـزدیـک زانـو روی ران و دسـتها را بالای توپ بگذاریـد.شانه تان را به طرف بالا حرکت دهید و همزمان توپ رابـه بـالای زانـوهـا هدایت نمایید. کمی مکث کرده و بازبه حالت اول برگردید.
● شماره ۴
▪ حرکت کششی معکوس
▪ مفید برای: گودی کمر، باسن و عضلات عقب ران
روش حرکت: به طـرف شکم روی تـوپ دراز کشیده وبـوسیـله پـنـجه پـاها و کف دستها حالت خود را تثبیت کنید. در حالیکه بطرف پایین نگاه میکنید دست چـپ وپـای راست خود را به طور همزمان به طرف بالا حرکـت دهید و ۲ ثانیه در همان حالت باقی مانده و سپس به حـالت اولـیـه بـازگـردیــد. همین عمل را برای دســت و پای مخالف انجام دهید.
● شماره ۳
▪ شنای تعادلی
▪ مفید برای: عظلات سر شانه ای، شانه ها، عضله و عضلات شکم
روش حرکت: دستهای خــود را طـوری روی تـوپ قرار دهید که بدنتان با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهیـد. تـعادل خـود را بـا نـوک انـگشتـان پـا بـرقرار نمایید. روی آرنج خم شده و تا چند چند سانتـیــمتری تـوپ پایـیـن بیایید سپس به حالت اول بازگردید.
● شماره ۲
▪ سوپرمن
▪ مفید برای: کلیه عضلات کمر و باسن
روش حرکت: از طـرف شـکـم روی تـوپ دراز بـکشیـد بصورتیکه بدنتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. تـعـادل خود را توسط نوک انگشتان پا برقرار کنید. دستان خود را بـه طـرفیـن سر امتداد داده و عمل کشش را انـجـام دهید. گویی در حال پرواز کردن هستید. این حـالـت را برای چند لحظه حفظ کنید.
● شماره ۱
▪ چرخش دیواری نشسته
▪ مفید برای: عضله چهارسر،عضلات عقب ران و باسن
روش حرکت: پشت به دیوار ایستاده، پاها را بـانـدازه عرض شانه ها بازکرده و توپ را بـیـن گودی کمر و دیوار قـرار دهید. در حالیکه به حالت نشستن در می آیـیـد، اجازه دهید توپ در پشت شما حرکت کند. زانـوهـا درحـالـت نـشسته بـایـد زاویه ۴۵ درجـه تشـکیل دهـنـد.سپس به حالت اولیه برگردید.
باهاش بچرخید
بجنبید، نگران نباشید؛ توپهای بزرگ بد به شما صدمه ای نمی زنند. دفعه بعدی کــه به باشگاه میروید این تمرین ها را هم در کنار تمرینات خود انجام دهید، بعد از چنـد هفــته میبینید که تغییر زیادی کرده اید و بخاطر همین از توپ خود تشکر خواهید کرد!