tina
12-24-2010, 12:10 PM
به چند دلیل افزودن تمرینات ایروبیک به برنامه تمرینی بدنسازی یک مزیت محسوب می‌شود که از جمله می‌توان به تأثیر آن بر روی فاکتور ریسکی مربوط به دستگاه تنفسی همچون کلسترول، (کلسترول با لیپوپروتئین چگالی بالا، لیپوپروتئین با چگالی بالا، لیپوپروتئین با چگالی پائین) و پروتئین C-reactive این فاکتور آخری به‌عنوان میزان التهاب بدن به‌شمار می‌آید که در حال حاضر تشخیص داده شده است که یکی از علائم اصلی ابتلاء به بیماری‌های دستگاه تنفسی میباشد.
تمرینات ایروبیک با افزایش سنتز و ترشح اکسید نیتریک موجب شل شدن رگ‌ها شده و بدین‌ترتیب باعث پائین آمدن فشار خون بالا می‌گردد.
یکی از دلایل دیگر اجراء تمرینات ایروبیک کنترل ترکیب کلی بدن میباشد هنگامی که اکسیژن حضور داشته باشد چربی، یا اکسید شده یا می‌سوزد. ایروبیک به‌طور کلی نوعی از ورزش محسوب شده که بیشترین اکسیژن را به مصرف می‌رساند و هنوز از ایروبیک به‌عنوان بهترین ورزش و یا تمرین و به‌خصوص در صورت ترکیب آن، با یک رژیم غذائی طراحی شده برای کاهش وزن و کاهش چربی اضافه بدن نام برده می‌شود.
منتقدان ادعا می‌کنند تمرینات ایروبیک برای آن دسته از افراد که قصد افزایش حجم عضلانی را دارند توصیه نمی‌شود. این ادعا بر این پایه استوار است. که تمرینات ایروبیک به‌دلیل منتهی شدن آن به افزایش هورمون‌های کاتابولیک (مخرب) و کاهش هورمون‌های کاتابولیک (مخرب) و کاهش هورمون‌های آنابولیکی همچون تستوسترون منجر به تمرین‌زدگی (عارضه تمرین بیش از حد) می‌شوند.
تحقیقات متعددی نشان داده است که تمرینات ایروبیک با تمرینات قدرتی و افزایش حجم عضلانی به‌دلیل تضعیف سنتز پروتئین اختلال ایجاد می‌کند. با این وجود دلیل بروز این تأثیرات منفی بیشتر بر اثر حجم تمرین و دفعات آن و همچنین نوع آن میباشد.
اجراء ساعات مکرر تمرینات ایروبیک و اغلب بیشتر از یک جلسه در روز احتمال تمرین‌زدگی و کاهش بافت عضلانی را در پی خواهد داشت. اما تمرینات ایروبیک مختصر به‌گونه‌ای که هر جلسه آن به بیش از یک ساعت نیانجامد. این احتمال را بسیار کاهش می‌دهد که موجب تأثیر منفی بر روی افزایش قدرت و حجم عضلانی در اکثر بدنسازها می‌گردد.
اگر بدنی کاملاً عضلانی و ماهیچه‌ای دارید و از آنجا کاهش بافت عضلانی در صورت اجراء تمرینات ایروبیک افزوده برایتان امری محرز قلمداد می‌شود پس می‌بایست در خصوص تمرینات ایروبیک عاقلانه‌تر عمل کنید.
اکثر بدنسازها با اجراء جلسات جداگانه ایروبیک و بدنسازی از بروز مشکلات پیشگیری می‌کنند. در بقیه موارد نیز تمرینات ایروبیک عموماً پس از اجراء تمرینات با وزنه انجام می‌شود. از دید فیزیولوژی ورزشی اجراء تمرین ایروبیک با این شیوه صحیح‌تر جلوه می‌کند. از آنجا که انرژی موردنیاز جهت انجام تمرینات با وزنه از طریق ذخایر گلیکوژن تأمین می‌شود پس از اتمام یک جلسه تمرینی بخش عمده ذخایر گلیکوژن تحلیل می‌رود. تمرینات ایروبیک با اتکاء بیشتر بر روی مصرف اکسیژن و در صورت کاهش ذخایر گلیکوژن خیلی سریع‌تر سراغ چربی ذخیره شده در بدن می‌رود. این دقیقاً همان فلسفه اجراء تمرینات ایروبیک با معده خالی است.
در تحقیقی که اخیراً به‌عمل آمده دلیل دیگری دال بر عدم اجراء تمرینات ایروبیک قبل از تمرینات با وزنه به اثبات رسید. در این آزمایش از ۱۰ مرد خواسته شد که ابتدا برای مدت زمان یک ساعت دوچرخه‌سواری کم شدت انجام دهند و سپس تمرینات با وزنه را اجراء کنند.
در روز بعد از این افراد خواسته شد که تنها ۵ دقیقه تمرین ایروبیک را صرفاً جهت گرم کردن قبل از اجراء تمرینات با وزنه انجام دهند. در زمانی که این افراد قبل از تمرین با وزنه یک ساعت تمرین ایروبیک را پشت سر گذاشته بودند پاسخ هورمون رشدشان به تمرینات با وزنه صفر بود و هورمون دیگری همچون کورتیزول و تستوسترون بر اثر اجراء ایروبیک تغییر چندانی نکرده بودند. این مسئله را می‌توان از یک جنبه مثبت تلقی کرد و آن اینکه تمرینات ایروبیک در سطح متوسط بر روی هورمون‌های مرتبط با رشد عضلات تأثیر منفی چندانی ندارند.
اما اجراء تمرینات ایروبیک در ابتدا موجب خنثی شدن ترشح هورمون رشد می‌گردد.
حال این سؤال مطرح می‌شود که چرا ایروبیک باعث بلوکه کردن ترشح هورمون رشد می‌شود؟
در تمرینات ایروبیک، چربی به مراتب بیشتری جهت تولید انرژی به‌کار گرفته می‌شود. خصوصاً اگر جلسه تمرینی بیش از ۲۰ دقیقه به طول انجامد استفاه از چربی جهت تولید انرژی موجب افزایش سطح اسیدهای چرب آزاد در خون می‌شود و مانند زمانی که سطح گلوکز قند خون بالا است ترشح هورمون رشد را تا حد زیادی خنثی می‌کند. فزونی سطح اسیدهای چرب همچنین موجب آزاد شدن (Somatostain) می‌شود که یک پروتئین است که توسط غده هیپوتالاموس مغز تولید می‌شود و دقیقاً خلاف هورمون رشد عمل می‌کند.
بنابراین پرواضح است که اجراء تمرینات ایروبیک طولانی‌مدت به خصوص قبل از تمرینات با وزنه کاری بیهوده و اشتباه میباشد. چون نه تنها باعث نزول ذخایر گلیکوژن (تأمین‌کننده انرژی) می‌شود بلکه باعث بلوکه شدن ترشح هورمون رشد در طول تمرین با وزنه نیز می‌گردد. پس به خاطر داشته باشید ایروبیک‌تان را به بعد از جلسه تمرینی با وزنه‌تان موکول سازید
تمرینات ایروبیک با افزایش سنتز و ترشح اکسید نیتریک موجب شل شدن رگ‌ها شده و بدین‌ترتیب باعث پائین آمدن فشار خون بالا می‌گردد.
یکی از دلایل دیگر اجراء تمرینات ایروبیک کنترل ترکیب کلی بدن میباشد هنگامی که اکسیژن حضور داشته باشد چربی، یا اکسید شده یا می‌سوزد. ایروبیک به‌طور کلی نوعی از ورزش محسوب شده که بیشترین اکسیژن را به مصرف می‌رساند و هنوز از ایروبیک به‌عنوان بهترین ورزش و یا تمرین و به‌خصوص در صورت ترکیب آن، با یک رژیم غذائی طراحی شده برای کاهش وزن و کاهش چربی اضافه بدن نام برده می‌شود.
منتقدان ادعا می‌کنند تمرینات ایروبیک برای آن دسته از افراد که قصد افزایش حجم عضلانی را دارند توصیه نمی‌شود. این ادعا بر این پایه استوار است. که تمرینات ایروبیک به‌دلیل منتهی شدن آن به افزایش هورمون‌های کاتابولیک (مخرب) و کاهش هورمون‌های کاتابولیک (مخرب) و کاهش هورمون‌های آنابولیکی همچون تستوسترون منجر به تمرین‌زدگی (عارضه تمرین بیش از حد) می‌شوند.
تحقیقات متعددی نشان داده است که تمرینات ایروبیک با تمرینات قدرتی و افزایش حجم عضلانی به‌دلیل تضعیف سنتز پروتئین اختلال ایجاد می‌کند. با این وجود دلیل بروز این تأثیرات منفی بیشتر بر اثر حجم تمرین و دفعات آن و همچنین نوع آن میباشد.
اجراء ساعات مکرر تمرینات ایروبیک و اغلب بیشتر از یک جلسه در روز احتمال تمرین‌زدگی و کاهش بافت عضلانی را در پی خواهد داشت. اما تمرینات ایروبیک مختصر به‌گونه‌ای که هر جلسه آن به بیش از یک ساعت نیانجامد. این احتمال را بسیار کاهش می‌دهد که موجب تأثیر منفی بر روی افزایش قدرت و حجم عضلانی در اکثر بدنسازها می‌گردد.
اگر بدنی کاملاً عضلانی و ماهیچه‌ای دارید و از آنجا کاهش بافت عضلانی در صورت اجراء تمرینات ایروبیک افزوده برایتان امری محرز قلمداد می‌شود پس می‌بایست در خصوص تمرینات ایروبیک عاقلانه‌تر عمل کنید.
اکثر بدنسازها با اجراء جلسات جداگانه ایروبیک و بدنسازی از بروز مشکلات پیشگیری می‌کنند. در بقیه موارد نیز تمرینات ایروبیک عموماً پس از اجراء تمرینات با وزنه انجام می‌شود. از دید فیزیولوژی ورزشی اجراء تمرین ایروبیک با این شیوه صحیح‌تر جلوه می‌کند. از آنجا که انرژی موردنیاز جهت انجام تمرینات با وزنه از طریق ذخایر گلیکوژن تأمین می‌شود پس از اتمام یک جلسه تمرینی بخش عمده ذخایر گلیکوژن تحلیل می‌رود. تمرینات ایروبیک با اتکاء بیشتر بر روی مصرف اکسیژن و در صورت کاهش ذخایر گلیکوژن خیلی سریع‌تر سراغ چربی ذخیره شده در بدن می‌رود. این دقیقاً همان فلسفه اجراء تمرینات ایروبیک با معده خالی است.
در تحقیقی که اخیراً به‌عمل آمده دلیل دیگری دال بر عدم اجراء تمرینات ایروبیک قبل از تمرینات با وزنه به اثبات رسید. در این آزمایش از ۱۰ مرد خواسته شد که ابتدا برای مدت زمان یک ساعت دوچرخه‌سواری کم شدت انجام دهند و سپس تمرینات با وزنه را اجراء کنند.
در روز بعد از این افراد خواسته شد که تنها ۵ دقیقه تمرین ایروبیک را صرفاً جهت گرم کردن قبل از اجراء تمرینات با وزنه انجام دهند. در زمانی که این افراد قبل از تمرین با وزنه یک ساعت تمرین ایروبیک را پشت سر گذاشته بودند پاسخ هورمون رشدشان به تمرینات با وزنه صفر بود و هورمون دیگری همچون کورتیزول و تستوسترون بر اثر اجراء ایروبیک تغییر چندانی نکرده بودند. این مسئله را می‌توان از یک جنبه مثبت تلقی کرد و آن اینکه تمرینات ایروبیک در سطح متوسط بر روی هورمون‌های مرتبط با رشد عضلات تأثیر منفی چندانی ندارند.
اما اجراء تمرینات ایروبیک در ابتدا موجب خنثی شدن ترشح هورمون رشد می‌گردد.
حال این سؤال مطرح می‌شود که چرا ایروبیک باعث بلوکه کردن ترشح هورمون رشد می‌شود؟
در تمرینات ایروبیک، چربی به مراتب بیشتری جهت تولید انرژی به‌کار گرفته می‌شود. خصوصاً اگر جلسه تمرینی بیش از ۲۰ دقیقه به طول انجامد استفاه از چربی جهت تولید انرژی موجب افزایش سطح اسیدهای چرب آزاد در خون می‌شود و مانند زمانی که سطح گلوکز قند خون بالا است ترشح هورمون رشد را تا حد زیادی خنثی می‌کند. فزونی سطح اسیدهای چرب همچنین موجب آزاد شدن (Somatostain) می‌شود که یک پروتئین است که توسط غده هیپوتالاموس مغز تولید می‌شود و دقیقاً خلاف هورمون رشد عمل می‌کند.
بنابراین پرواضح است که اجراء تمرینات ایروبیک طولانی‌مدت به خصوص قبل از تمرینات با وزنه کاری بیهوده و اشتباه میباشد. چون نه تنها باعث نزول ذخایر گلیکوژن (تأمین‌کننده انرژی) می‌شود بلکه باعث بلوکه شدن ترشح هورمون رشد در طول تمرین با وزنه نیز می‌گردد. پس به خاطر داشته باشید ایروبیک‌تان را به بعد از جلسه تمرینی با وزنه‌تان موکول سازید