s.rozekabood
10-07-2013, 10:00 PM
برای کاهش استرس و هیجانات لازم است آرامش داشته باشیم و به این منظور استفاده از تکنیک ریلکسیشن یا آرمیدگی روانی توصیه می‌شود.
من به آرامترین نقطه این شهر پر از همهمه و حادثه می‌اندیشم.
آرامش واژه‌ای آشنا ولی کم پیدا در ذهن و روان آدم‌های امروزی که نا خواسته یا خواسته خویشتن را در گیر روزمره‌گی‌های پیدا و پنهان زندگی و محیط پیرامونشان نموده‌اند به حساب می‌آید. چه بسا همگان به دنبال رسیدن به حتی لحظه‌ای آرامش و راحتی ذهن و جانشان هستند. به راستی در بستر پر تلاطم رودخانه خروشان زندگی چگونه می‌توان سبد سبد صدف و گوهر گران آرامش را صید کرد بی‌آنکه هراس از افتادن در امواج ویرانگر این سیل در وجودمان رخنه کرده است. ما آدم‌ها گاهی یادمان می‌رود که زندگی با تلخی‌ها و شیرینی‌ها و بیم‌ها و امید‌ها و نگرانی‌ها و اطمینان‌ها و دلواپسی‌ها و آرامش است که زیبایی و معنا پیدا می‌کند. در کنار تغییر نگرش و باور این نکته که پستی‌ها و بلندی‌های زندگی و اینکه این من تنها نیستم که در موقعیت‌های تلخ و ناکام‌آوری قرار می‌گیرم بلکه دیگران هم هستند که بارها و بارها چنین شرایط سخت و بحرانی را پشت سر گذاشته‌اند کمک می‌کند که آستانه تحمل با اتفاقات تنش‌افزای زندگی در درون شکل گیرد. علاوه بر این امروزه یکی از روش‌های پرطرفدار که جنبه علمی و عملی نیز دارد نقش بسزایی در بر طرف نمودن تنش‌ها و فشار‌های روحی و روانی دارد روش ریلکسیشن یا آرمیدگی است که به صورت مختصر به معرفی و کاربرد آن اشاره می‌کنیم.
ریلکسیشن تکنیکی برای آرام کردن عضله‌های بدن است و شما با استفاده از آن می‌توانید از فشاری که بر اعضای بدنتان وارد شده است خلاص شوید و هم زمان با تمرکز درست ذهن خود را نیز آرام کنید. فشار‌های عصبی و عامل استرس‌زا آنچنان بر اعصاب ما تاثیر می‌گذارد که گاهی خودمان متوجه انقباض بیش از حد عضله‌های بدنمان نمی‌شویم. اما بعد از اینکه آنها را آزاد کردیم از روی احساس آرامشی که پیدا می‌کنیم تازه پی می‌بریم وجودمان تا چه اندازه تحت استرس و فشار بوده است.
ریلکسیشن تکنیکی است که می‌توانید آن را در هر زمان و مکانی به کار برده و از آن لذت ببرید.
ریلکسیشن طولانی
ابتدا لباس راحت بپوشید و در وضعیت آرام بنشینید. مشت راست خود را منقبض کرده تا در آن فشار و درد احساس کنید. نفس بکشید سپس آن را رها کنید و آرام شوید. سعی کنید میزان آرامش دو دست خود را مقایسه کنید. آنگاه خواهید دید دستی که ریلکسیشن نکرده چقدر فشرده و منقبض است، در حالی که در گذشته تصور می‌شد حالت طبیعی و آرامی دارد.
مشت چپ را سفت کنید. تا زمانی که احساس انقباض شدید و درد نکردید آن را در همان حالت نگه دارید. سپس رها کنید و آرام شوید. اجازه دهید احساس آرامش درون بازو‌ها و تمام بدن شما پخش شود. اکنون به ترتیب برخی از اندامهای‌تان را منقبض و سپس رها کنید. هرگز در یک زمان به دو منطقه توجه نکنید. و هر بار فقط یک نقطه را آرام سازید.
ابتدا فشار زیادی بر نقاط بدن وارد کنید و توجه داشته باشید که دیگر اندام‌ها آرام و در وضعیتی عادی باشند و انقباض فقط در آن نقاط وجود داشته باشد سپس آنها را رها کنید. در طول انقباض هر یک از اندام‌ها باید دست کم ۵ بار نفس عمیق بکشید. در ریلکسیشن آرام کردن شانه‌ها از اهمیت بسیاری برخوردار است. شانه‌های خود را تا نزدیکی گوش‌ها بالا بیاورید. آن را مدتی نگه دارید. حقیقت این است که آنها هرگز در حالت عادی نبوده‌اند بلکه همین حدی استرس و فشار داشته‌اند و بالاتر از آنچه باید باشند قرار می‌گرفتند. در زمان انقباض مراقب باشید که به گلوی خود فشار نیاورید و فک خود را منقبض نکنید. صورت شما گرچه یک عضو از بدن شماست. اما باید تک‌تک اعضای آن منقبض شده و رها شوند. یعنی ابتدا فک و چانه را آرام سازید. سپس لب‌ها، بینی، چشم‌ها، پیشانی و در آخرین مرحله تمام جمجمه را منقبض کنید و بعد رها سازید.
اگر نقاط خاصی در بدن شما درد دارند یا احساس بی‌حسی در آنها می‌کنید پس از تمام شدن ریلکسیشن به سوی آنها برگردید و آنها را دوباره آرام کنید. نفس عمیق را فراموش نکنید. اگر مسئله‌ای در زندگی شما وجود دارد که باعث ناراحتی و استرس در شما می‌شود می‌توانید از شروع ریلکسیشن به آن مسئله فکر کنید. بطور کامل خود را از ناراحتی‌ها و برخوردها که موجب است پیش بیایند درگیر کنید. آنها را با وضوح جلوی چشمانتان بیاورید و عمل ریلکسیشن را انجام دهید. هنگامی که از نقطه‌ای به نقطه دیگر می‌روید دوباره آن منظره را در ذهن زنده کنید. این به شما کمک می‌کند تا هنگامی که خود را در میان آن مسئله دردسر ساز ببینید بتوانید آرام فکر کنید و همه چیز را راحت‌تر سپری کنید.
این تکنیک را روزی یکبار انجام دهید. در شرایط حاد و استرس‌زا می‌توانید آن را سه بار در روز انجام دهید. تکرار جمله‌ها و عبارت‌های تاکیدی در ذهن نیز بسیار سودمند است می‌توانید از جمله‌هایی مانند «زندگی زیباست»، «من موفق هستم»، «عشق و مهربانی در جاری است» استفاده کنید. فن ریلکسیشن ابتدا بوسیله مرتاضان کشف شد. اما امروزه روانشناسان برای معالجه انواع بیماری‌های روانی، از جمله ترس شدید، اضطراب‌ها و افسردگی از آن استفاده می‌کنند. این تکنیک ساده می‌تواند شما را تا بالاترین حد آرامش پرواز دهد، تا آنجا که احساس کنید در بهشت واقعی به سر می‌برید.
ریلکسیشن سریع
در مواقعی که وقت کافی نداریم ناچارید که ظرف مدت کوتاهی خود را آرام کنید می‌توانید از ریلکسیشن سریع استفاده کنید.
ماهیچه‌های انگشت پا را منقبض کنید و تا ۱۰ بشمارید. در انگشتان پا احساس درد و فشار می‌کنید سپس آنها را رها کرده و به احساس آسودگی که در انگشتان پایتان ایجاد می‌شود توجه کنید. ماهیچه پا را منقبض کنید تا ۱۰ بشمارید سپس رها کنید. به این ترتیب ران‌ها، شکم، کمر، گردن و صورت را منقبض کرده و بعد از اینکه تا ۱۰شمردید رها کنید. در مدتی که این کار را انجام می‌دهید آرام نفس بکشید. همواره کردن این تکنیک با تنفس آرام بسیار موثر است. تنفس شما از بینی به درون کشیده می‌شود، از شکم تا سینه‌ها احساس می‌شود و سپس از لب‌هایتان خارج می‌شود.
من به آرامترین نقطه این شهر پر از همهمه و حادثه می‌اندیشم.
آرامش واژه‌ای آشنا ولی کم پیدا در ذهن و روان آدم‌های امروزی که نا خواسته یا خواسته خویشتن را در گیر روزمره‌گی‌های پیدا و پنهان زندگی و محیط پیرامونشان نموده‌اند به حساب می‌آید. چه بسا همگان به دنبال رسیدن به حتی لحظه‌ای آرامش و راحتی ذهن و جانشان هستند. به راستی در بستر پر تلاطم رودخانه خروشان زندگی چگونه می‌توان سبد سبد صدف و گوهر گران آرامش را صید کرد بی‌آنکه هراس از افتادن در امواج ویرانگر این سیل در وجودمان رخنه کرده است. ما آدم‌ها گاهی یادمان می‌رود که زندگی با تلخی‌ها و شیرینی‌ها و بیم‌ها و امید‌ها و نگرانی‌ها و اطمینان‌ها و دلواپسی‌ها و آرامش است که زیبایی و معنا پیدا می‌کند. در کنار تغییر نگرش و باور این نکته که پستی‌ها و بلندی‌های زندگی و اینکه این من تنها نیستم که در موقعیت‌های تلخ و ناکام‌آوری قرار می‌گیرم بلکه دیگران هم هستند که بارها و بارها چنین شرایط سخت و بحرانی را پشت سر گذاشته‌اند کمک می‌کند که آستانه تحمل با اتفاقات تنش‌افزای زندگی در درون شکل گیرد. علاوه بر این امروزه یکی از روش‌های پرطرفدار که جنبه علمی و عملی نیز دارد نقش بسزایی در بر طرف نمودن تنش‌ها و فشار‌های روحی و روانی دارد روش ریلکسیشن یا آرمیدگی است که به صورت مختصر به معرفی و کاربرد آن اشاره می‌کنیم.
ریلکسیشن تکنیکی برای آرام کردن عضله‌های بدن است و شما با استفاده از آن می‌توانید از فشاری که بر اعضای بدنتان وارد شده است خلاص شوید و هم زمان با تمرکز درست ذهن خود را نیز آرام کنید. فشار‌های عصبی و عامل استرس‌زا آنچنان بر اعصاب ما تاثیر می‌گذارد که گاهی خودمان متوجه انقباض بیش از حد عضله‌های بدنمان نمی‌شویم. اما بعد از اینکه آنها را آزاد کردیم از روی احساس آرامشی که پیدا می‌کنیم تازه پی می‌بریم وجودمان تا چه اندازه تحت استرس و فشار بوده است.
ریلکسیشن تکنیکی است که می‌توانید آن را در هر زمان و مکانی به کار برده و از آن لذت ببرید.
ریلکسیشن طولانی
ابتدا لباس راحت بپوشید و در وضعیت آرام بنشینید. مشت راست خود را منقبض کرده تا در آن فشار و درد احساس کنید. نفس بکشید سپس آن را رها کنید و آرام شوید. سعی کنید میزان آرامش دو دست خود را مقایسه کنید. آنگاه خواهید دید دستی که ریلکسیشن نکرده چقدر فشرده و منقبض است، در حالی که در گذشته تصور می‌شد حالت طبیعی و آرامی دارد.
مشت چپ را سفت کنید. تا زمانی که احساس انقباض شدید و درد نکردید آن را در همان حالت نگه دارید. سپس رها کنید و آرام شوید. اجازه دهید احساس آرامش درون بازو‌ها و تمام بدن شما پخش شود. اکنون به ترتیب برخی از اندامهای‌تان را منقبض و سپس رها کنید. هرگز در یک زمان به دو منطقه توجه نکنید. و هر بار فقط یک نقطه را آرام سازید.
ابتدا فشار زیادی بر نقاط بدن وارد کنید و توجه داشته باشید که دیگر اندام‌ها آرام و در وضعیتی عادی باشند و انقباض فقط در آن نقاط وجود داشته باشد سپس آنها را رها کنید. در طول انقباض هر یک از اندام‌ها باید دست کم ۵ بار نفس عمیق بکشید. در ریلکسیشن آرام کردن شانه‌ها از اهمیت بسیاری برخوردار است. شانه‌های خود را تا نزدیکی گوش‌ها بالا بیاورید. آن را مدتی نگه دارید. حقیقت این است که آنها هرگز در حالت عادی نبوده‌اند بلکه همین حدی استرس و فشار داشته‌اند و بالاتر از آنچه باید باشند قرار می‌گرفتند. در زمان انقباض مراقب باشید که به گلوی خود فشار نیاورید و فک خود را منقبض نکنید. صورت شما گرچه یک عضو از بدن شماست. اما باید تک‌تک اعضای آن منقبض شده و رها شوند. یعنی ابتدا فک و چانه را آرام سازید. سپس لب‌ها، بینی، چشم‌ها، پیشانی و در آخرین مرحله تمام جمجمه را منقبض کنید و بعد رها سازید.
اگر نقاط خاصی در بدن شما درد دارند یا احساس بی‌حسی در آنها می‌کنید پس از تمام شدن ریلکسیشن به سوی آنها برگردید و آنها را دوباره آرام کنید. نفس عمیق را فراموش نکنید. اگر مسئله‌ای در زندگی شما وجود دارد که باعث ناراحتی و استرس در شما می‌شود می‌توانید از شروع ریلکسیشن به آن مسئله فکر کنید. بطور کامل خود را از ناراحتی‌ها و برخوردها که موجب است پیش بیایند درگیر کنید. آنها را با وضوح جلوی چشمانتان بیاورید و عمل ریلکسیشن را انجام دهید. هنگامی که از نقطه‌ای به نقطه دیگر می‌روید دوباره آن منظره را در ذهن زنده کنید. این به شما کمک می‌کند تا هنگامی که خود را در میان آن مسئله دردسر ساز ببینید بتوانید آرام فکر کنید و همه چیز را راحت‌تر سپری کنید.
این تکنیک را روزی یکبار انجام دهید. در شرایط حاد و استرس‌زا می‌توانید آن را سه بار در روز انجام دهید. تکرار جمله‌ها و عبارت‌های تاکیدی در ذهن نیز بسیار سودمند است می‌توانید از جمله‌هایی مانند «زندگی زیباست»، «من موفق هستم»، «عشق و مهربانی در جاری است» استفاده کنید. فن ریلکسیشن ابتدا بوسیله مرتاضان کشف شد. اما امروزه روانشناسان برای معالجه انواع بیماری‌های روانی، از جمله ترس شدید، اضطراب‌ها و افسردگی از آن استفاده می‌کنند. این تکنیک ساده می‌تواند شما را تا بالاترین حد آرامش پرواز دهد، تا آنجا که احساس کنید در بهشت واقعی به سر می‌برید.
ریلکسیشن سریع
در مواقعی که وقت کافی نداریم ناچارید که ظرف مدت کوتاهی خود را آرام کنید می‌توانید از ریلکسیشن سریع استفاده کنید.
ماهیچه‌های انگشت پا را منقبض کنید و تا ۱۰ بشمارید. در انگشتان پا احساس درد و فشار می‌کنید سپس آنها را رها کرده و به احساس آسودگی که در انگشتان پایتان ایجاد می‌شود توجه کنید. ماهیچه پا را منقبض کنید تا ۱۰ بشمارید سپس رها کنید. به این ترتیب ران‌ها، شکم، کمر، گردن و صورت را منقبض کرده و بعد از اینکه تا ۱۰شمردید رها کنید. در مدتی که این کار را انجام می‌دهید آرام نفس بکشید. همواره کردن این تکنیک با تنفس آرام بسیار موثر است. تنفس شما از بینی به درون کشیده می‌شود، از شکم تا سینه‌ها احساس می‌شود و سپس از لب‌هایتان خارج می‌شود.