s.rozekabood
05-15-2012, 08:07 PM
وقتی حال‌تان خوب است برای تداوم این حس خوب چه می‌كنید؟ وقتی ناراحت و افسرده هستید، برای خداحافظی با این حال چه كاری انجام می‌دهید؟ انسان‌ها به شیوه‌های مختلف شادی خود را دنباله‌دار و غم خود را كوتاه می‌كنند اما یكی از شیوه‌های مشترك بین آن‌ها برای تداوم یا قطع، حس غذا خوردن است. حتما برای شما هم پیش آمده كه در زمان خوشحالی یا ناراحتی بی‌اختیار سراغ یخچال یا خوراكی‌های روی میز بروید، ولی می‌دانید كه بهتر است كه در این زمان‌ها چه چیزی بخورید یا بیاشامید؟ «دكتر كارالوئیس»، متخصص تغذیه بالینی می‌گوید: « مواد غذایی و نوشیدنی‌ها عناصری را كه بدن ما به آن‌ها نیاز دارد به آن می‌رسانند، اما این مواد غذایی روی روحیه و خلق و خوی ما هم تاثیر می‌گذارند. برای مثال مواد خوراكی كه به طور آهسته و دائم قند خون را بالا ببرند می‌توانند خلق و خوی ما را متعادل كنند.»در زیر، ما فهرستی از مواد غذایی كه می‌توانند به بهتر شدن حال شما كمك كنند را ارائه می‌دهیم تا از آن‌ها استفاده كنید.
سفره‌های انرژی‌زا
اگر احساس خستگی می‌كنید...
زمانی كه سطح انرژی‌تان كاهش می‌‌یابد و احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌كنید احتمالا یكی از واكنش‌های‌تان این است كه سراغ قهوه یا شكلات‌ها بروید و سطح كافئین خون خودتان را بالا ببرید اما بالا رفتن سریع كافئین و قند خون و سپس پایین آمدن سریع سطح آن‌ها انتخاب خیلی خوبی نیست. دكتر لوئیس می‌گوید:
« موادی كه به آهستگی قند خون را بالا ببرند، یعنی غذاهایی كه اصطلاحا gi پایینی دارند بهترین مواد غذایی برای این مقاطع زمانی هستند. برای مثال غلات كامل و نان‌‌های غلات، برنج باسماتی، پاستا و خوراكی‌هایی مثل فرنی و میوه‌های خشك از این گروه هستند. كم بودن میزان آهن خون و كم بودن میزان آهن در رژیم غذایی می‌تواند یكی از علت‌های خستگی مزمن باشد. برای همین بهتر است اگر دچار این مشكل هستید غذاهای غنی از آهن مثل گوشت قرمز، ماهی، غلات و صیفی‌جات را بخورید. در ضمن هرگز از خوراكی‌هایی كه قند افزودنی مصنوعی دارند استفاده نكنید.»
خوش‌اخلاق شوید، آن هم خیلی
اگر بی‌حوصله هستید و خلق و خوی‌تان ناراحت است
روحیه پایین و بی‌حوصله بودن علت‌های زیادی دارد، از استرس و اضطراب گرفته تا بر هم خوردن تعادل هورمونی در بدن و البته وقایع و اتفاق‌های نگران‌كننده. در این مواقع باید به پزشكان متخصص مراجعه كنید تا مشكل اصلی را برطرف كنند ولی یادتان باشد كه رژیم غذایی شما هم نقش مهمی در این میان بازی میكند. «دكتر سراول آگانیكا»، فوق‌تخصص داخلی در بیمارستان «جان هاپكینز» كه در زمینه تغذیه بیماران بستری تحقیقات زیادی انجام داده است می‌گوید:«مطالعات ما نشان داده، غذاهای غنی از آمینو اسید موسوم به ترپیتو فان می‌توانند باعث بالا رفتن روحیه و خلق‌و‌خوی شود. این ماده در بدن به سروتونین بدل می‌شود كه این هورمون را هورمون «حال خوب» می‌نامند. برای آن‌كه اثرات مفید این ماده را بیشتر كنید، می‌توانید غذاهای غنی از پروتئین را با كربوهیدرات‌ها بخورید. بهترین مواد غذایی عبارتند از گوشت مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، مغزها و برخی از غلات. در ضمن در مورد مكمل‌ها هم می‌توان از آهن، ویتامین‌های خانواده b، فولات و همچنین سلنیوم هم به بهتر شدن روحیه نام برد.
بشقاب‌های شادی‌زا
اگر غمگین هستید
برای همه انسان‌ها پیش می‌آید كه روزهایی غمگین و ناراحت را تجربه كنند. در این روزها می‌توانید با خوردن غذاهای غنی از امگا3 مثل ماهی‌هایی چون سالمون، ماهی تن و ساردین حال خودتان را خوب كنید. دكتر لوئیس می‌گوید: «فولات كه در سبزی‌های سبزرنگ و میوه‌های زرد و نارنجی پیدا می‌شود، مثل سلنیوم كه در برخی مغزها و گوشت قرمز یافت می‌شود هم می‌توانند غم را از شما دور كنند. در ضمن یادتان باشد وقتی كه غمگین هستید تا می‌توانید آب و سایر نوشیدنی‌ها را بخورید تا آب بدن‌تان كاهش نیابد. با كم كردن مصرف كافئین و نوشیدن 8 لیوان آب طی روز، قطعا حال‌تان كمی بهتر خواهد شد. ورزش كردن حتی ورزش سبك هم می‌تواند سطح آندروفین‌ها در بدن‌تان را بالا ببرد و باعث شود احساس كنید حال‌تان بهتر شده است.»
اضطراب را فراموش كنید
اگر اضطراب و استرس دارید
این حالت به خصوص در زنان و خانمهای جوان خیلی شایع است، بسیاری از خانمهای جوان ترجیح می‌دهند، در مورد استرس‌ها و اضطراب‌های خود حرفی نزنند اما واقعیت این است كه آن‌ها می‌توانند خیلی راحت به خودشان كمك كنند. دكتر آكانیكا می‌گوید: «داشتن یك برنامه غذایی خوب و گنجاندن تمام گروه‌های غذایی در یك رژیم غذایی مناسب، می‌تواند باعث كاهش اضطراب شود. اگر احساس اضطراب در روزهای اخیر شما را اذیت كرده می‌توانید با گنجاندن انواع غلات، كربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و نیز میوه‌ها و سبزی‌ها اضطراب خودتان را كاهش دهید. متخصصان تغذیه همچنین می‌گویند، میوه‌های غنی از ویتامین c مثل توت‌فرنگی، بلوبری، كیوی و البته مركبات هم تاثیرات مثبتی در كاهش دادن یا برطرف كردن اضطراب‌ها دارند.»
رژیم غذایی برای شب امتحان
اگر دل‌تان می‌خواهد دقیق‌تر و موفق‌تر باشید
اوقاتی در زندگی وجود دارد كه در آن‌ها نیاز است توان ذهنی شما بالا باشد و شما بتوانید بهتر، سنجیده‌تر و دقیق‌تر فكر كنید و تصمیم بگیرید. در این مواقع سفره شما می‌تواند به شما كمك كرده و شما را در این مقاطع حساس یاری كند. برای مثال خوردن ماهی‌های چرب می‌تواند یك راه عالی باشد. مطالعات متعددی نشان داده، خوردن این ماهی‌ها می‌تواند عملكرد ذهنی و سطح تمركز فكری را به طرز قابل توجهی افزایش دهد. در همین حال مطالعات انجام گرفته در آسیا هم نشان می‌دهد، خوردن عصاره درخت «چهل سكه» می‌تواند جریان خون مغزی را افزایش دهد و در نتیجه باعث بهبود عملكرد ذهن شود. در نهایت هم این‌كه چای سبز می‌تواند به تنظیم قند خون كمك كند و این می‌تواند به شما در تمركز و داشتن آرامش لازم برای انجام فعالیت‌های مغزی یاری رساند.
وقتی عصبانی هستید این‌ها را نخورید
اگر عصبی هستید
اگر در حال تجربه كردن یك دوران سخت هستید و مثلا احساس می‌كنید آستانه تحمل شما پایین آمده است؛ احتمالا دوره‌های عصبانیت و خشم راهم تجربه می‌كنید. در این مقطع بهتر است از برخی خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها دوری كنید. دكتر لوئیس این توصیه را برای شما دارد: «سعی كنید مصرف چای و قهوه خودتان را كاهش دهید، همین‌طور سعی كنید از نوشیدن نوشیدنی‌هایی كه قند زیاد دارند و زیادی شیرین هستند خودداری كنید. در عوض می‌توانید از چای‌های بابونه معطر و نیز دم‌نوش گل سرخ استفاده كنید كه هر 2 خاصیت آرامش‌‌بخش دارند. در زمان‌هایی كه احساس عصبی بودن دارید باید مواظب میزان كافئین كه وارد بدن‌تان می‌كنید باشید. بهتر است در این زمان مصرف كافئین را به حداقل برسانید و به جای آن آب بنوشید و كمی هم مغزدانه بخورید. در ضمن اگر مواد شیرین در رژیم غذایی معمول شما جای ثابتی دارند بهتر است آن‌ها را با غلات و پروتئین‌ها جایگزین كنید، مثلا برای ناهار، ساندویچ مرغ كه با نان جو درست شده میل كنید.»
این غذاها شما را شجاع میكند
اگر همیشه احساس ترس می‌كنید
نترسید، اصلا نترسید، ترسیدن اصلا عجیب نیست، ترس یك واكنش طبیعی است كه همه انسان‌ها گاهی با آن روبه‌رو می‌شوند، اما اگر زیادی ترسو شده‌اید می‌توانید با داشتن رژیم غذایی غنی از فولات به خودتان كمك كنید. بی‌قراری، احساس ترس، گیجی و خستگی همگی می‌توانند ناشی از كمبود فولات در بدن باشند، برای كمك به خودتان در این مواقع جگر، سبزی‌هایی مثل كاهو، كلم و عدس بخورید.
اگر می‌خواهید عاشق بمانید
اگر دل‌تان می‌خواهد احساس عاشقانه‌تان دوام بیاورد
شاید این یكی برای شما عجیب باشد، اما اگر در حال تجربه یك عشق سوزان هستید و دوست دارید این لذت شیرین بیشتر همراه شما باشد، می‌توانید از غذاهایی استفاده كنید كه در خود روی دارند. در واقع محققان تغذیه می‌گویند، غذاهای حاوی روی باعث می‌شود، افراد هم بیشتر از خودشان خوشش‌شان بیاید و هم از محبوب‌شان، ولی كدام غذاها غنی از روی هستند؟ گوشت قرمز، حبوبات، صیفی‌جات، جگر و صدف دریایی غذاهایی غنی از روی هستند.
سفره‌های انرژی‌زا
اگر احساس خستگی می‌كنید...
زمانی كه سطح انرژی‌تان كاهش می‌‌یابد و احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌كنید احتمالا یكی از واكنش‌های‌تان این است كه سراغ قهوه یا شكلات‌ها بروید و سطح كافئین خون خودتان را بالا ببرید اما بالا رفتن سریع كافئین و قند خون و سپس پایین آمدن سریع سطح آن‌ها انتخاب خیلی خوبی نیست. دكتر لوئیس می‌گوید:
« موادی كه به آهستگی قند خون را بالا ببرند، یعنی غذاهایی كه اصطلاحا gi پایینی دارند بهترین مواد غذایی برای این مقاطع زمانی هستند. برای مثال غلات كامل و نان‌‌های غلات، برنج باسماتی، پاستا و خوراكی‌هایی مثل فرنی و میوه‌های خشك از این گروه هستند. كم بودن میزان آهن خون و كم بودن میزان آهن در رژیم غذایی می‌تواند یكی از علت‌های خستگی مزمن باشد. برای همین بهتر است اگر دچار این مشكل هستید غذاهای غنی از آهن مثل گوشت قرمز، ماهی، غلات و صیفی‌جات را بخورید. در ضمن هرگز از خوراكی‌هایی كه قند افزودنی مصنوعی دارند استفاده نكنید.»
خوش‌اخلاق شوید، آن هم خیلی
اگر بی‌حوصله هستید و خلق و خوی‌تان ناراحت است
روحیه پایین و بی‌حوصله بودن علت‌های زیادی دارد، از استرس و اضطراب گرفته تا بر هم خوردن تعادل هورمونی در بدن و البته وقایع و اتفاق‌های نگران‌كننده. در این مواقع باید به پزشكان متخصص مراجعه كنید تا مشكل اصلی را برطرف كنند ولی یادتان باشد كه رژیم غذایی شما هم نقش مهمی در این میان بازی میكند. «دكتر سراول آگانیكا»، فوق‌تخصص داخلی در بیمارستان «جان هاپكینز» كه در زمینه تغذیه بیماران بستری تحقیقات زیادی انجام داده است می‌گوید:«مطالعات ما نشان داده، غذاهای غنی از آمینو اسید موسوم به ترپیتو فان می‌توانند باعث بالا رفتن روحیه و خلق‌و‌خوی شود. این ماده در بدن به سروتونین بدل می‌شود كه این هورمون را هورمون «حال خوب» می‌نامند. برای آن‌كه اثرات مفید این ماده را بیشتر كنید، می‌توانید غذاهای غنی از پروتئین را با كربوهیدرات‌ها بخورید. بهترین مواد غذایی عبارتند از گوشت مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، مغزها و برخی از غلات. در ضمن در مورد مكمل‌ها هم می‌توان از آهن، ویتامین‌های خانواده b، فولات و همچنین سلنیوم هم به بهتر شدن روحیه نام برد.
بشقاب‌های شادی‌زا
اگر غمگین هستید
برای همه انسان‌ها پیش می‌آید كه روزهایی غمگین و ناراحت را تجربه كنند. در این روزها می‌توانید با خوردن غذاهای غنی از امگا3 مثل ماهی‌هایی چون سالمون، ماهی تن و ساردین حال خودتان را خوب كنید. دكتر لوئیس می‌گوید: «فولات كه در سبزی‌های سبزرنگ و میوه‌های زرد و نارنجی پیدا می‌شود، مثل سلنیوم كه در برخی مغزها و گوشت قرمز یافت می‌شود هم می‌توانند غم را از شما دور كنند. در ضمن یادتان باشد وقتی كه غمگین هستید تا می‌توانید آب و سایر نوشیدنی‌ها را بخورید تا آب بدن‌تان كاهش نیابد. با كم كردن مصرف كافئین و نوشیدن 8 لیوان آب طی روز، قطعا حال‌تان كمی بهتر خواهد شد. ورزش كردن حتی ورزش سبك هم می‌تواند سطح آندروفین‌ها در بدن‌تان را بالا ببرد و باعث شود احساس كنید حال‌تان بهتر شده است.»
اضطراب را فراموش كنید
اگر اضطراب و استرس دارید
این حالت به خصوص در زنان و خانمهای جوان خیلی شایع است، بسیاری از خانمهای جوان ترجیح می‌دهند، در مورد استرس‌ها و اضطراب‌های خود حرفی نزنند اما واقعیت این است كه آن‌ها می‌توانند خیلی راحت به خودشان كمك كنند. دكتر آكانیكا می‌گوید: «داشتن یك برنامه غذایی خوب و گنجاندن تمام گروه‌های غذایی در یك رژیم غذایی مناسب، می‌تواند باعث كاهش اضطراب شود. اگر احساس اضطراب در روزهای اخیر شما را اذیت كرده می‌توانید با گنجاندن انواع غلات، كربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و نیز میوه‌ها و سبزی‌ها اضطراب خودتان را كاهش دهید. متخصصان تغذیه همچنین می‌گویند، میوه‌های غنی از ویتامین c مثل توت‌فرنگی، بلوبری، كیوی و البته مركبات هم تاثیرات مثبتی در كاهش دادن یا برطرف كردن اضطراب‌ها دارند.»
رژیم غذایی برای شب امتحان
اگر دل‌تان می‌خواهد دقیق‌تر و موفق‌تر باشید
اوقاتی در زندگی وجود دارد كه در آن‌ها نیاز است توان ذهنی شما بالا باشد و شما بتوانید بهتر، سنجیده‌تر و دقیق‌تر فكر كنید و تصمیم بگیرید. در این مواقع سفره شما می‌تواند به شما كمك كرده و شما را در این مقاطع حساس یاری كند. برای مثال خوردن ماهی‌های چرب می‌تواند یك راه عالی باشد. مطالعات متعددی نشان داده، خوردن این ماهی‌ها می‌تواند عملكرد ذهنی و سطح تمركز فكری را به طرز قابل توجهی افزایش دهد. در همین حال مطالعات انجام گرفته در آسیا هم نشان می‌دهد، خوردن عصاره درخت «چهل سكه» می‌تواند جریان خون مغزی را افزایش دهد و در نتیجه باعث بهبود عملكرد ذهن شود. در نهایت هم این‌كه چای سبز می‌تواند به تنظیم قند خون كمك كند و این می‌تواند به شما در تمركز و داشتن آرامش لازم برای انجام فعالیت‌های مغزی یاری رساند.
وقتی عصبانی هستید این‌ها را نخورید
اگر عصبی هستید
اگر در حال تجربه كردن یك دوران سخت هستید و مثلا احساس می‌كنید آستانه تحمل شما پایین آمده است؛ احتمالا دوره‌های عصبانیت و خشم راهم تجربه می‌كنید. در این مقطع بهتر است از برخی خوردنی‌ها و نوشیدنی‌ها دوری كنید. دكتر لوئیس این توصیه را برای شما دارد: «سعی كنید مصرف چای و قهوه خودتان را كاهش دهید، همین‌طور سعی كنید از نوشیدن نوشیدنی‌هایی كه قند زیاد دارند و زیادی شیرین هستند خودداری كنید. در عوض می‌توانید از چای‌های بابونه معطر و نیز دم‌نوش گل سرخ استفاده كنید كه هر 2 خاصیت آرامش‌‌بخش دارند. در زمان‌هایی كه احساس عصبی بودن دارید باید مواظب میزان كافئین كه وارد بدن‌تان می‌كنید باشید. بهتر است در این زمان مصرف كافئین را به حداقل برسانید و به جای آن آب بنوشید و كمی هم مغزدانه بخورید. در ضمن اگر مواد شیرین در رژیم غذایی معمول شما جای ثابتی دارند بهتر است آن‌ها را با غلات و پروتئین‌ها جایگزین كنید، مثلا برای ناهار، ساندویچ مرغ كه با نان جو درست شده میل كنید.»
این غذاها شما را شجاع میكند
اگر همیشه احساس ترس می‌كنید
نترسید، اصلا نترسید، ترسیدن اصلا عجیب نیست، ترس یك واكنش طبیعی است كه همه انسان‌ها گاهی با آن روبه‌رو می‌شوند، اما اگر زیادی ترسو شده‌اید می‌توانید با داشتن رژیم غذایی غنی از فولات به خودتان كمك كنید. بی‌قراری، احساس ترس، گیجی و خستگی همگی می‌توانند ناشی از كمبود فولات در بدن باشند، برای كمك به خودتان در این مواقع جگر، سبزی‌هایی مثل كاهو، كلم و عدس بخورید.
اگر می‌خواهید عاشق بمانید
اگر دل‌تان می‌خواهد احساس عاشقانه‌تان دوام بیاورد
شاید این یكی برای شما عجیب باشد، اما اگر در حال تجربه یك عشق سوزان هستید و دوست دارید این لذت شیرین بیشتر همراه شما باشد، می‌توانید از غذاهایی استفاده كنید كه در خود روی دارند. در واقع محققان تغذیه می‌گویند، غذاهای حاوی روی باعث می‌شود، افراد هم بیشتر از خودشان خوشش‌شان بیاید و هم از محبوب‌شان، ولی كدام غذاها غنی از روی هستند؟ گوشت قرمز، حبوبات، صیفی‌جات، جگر و صدف دریایی غذاهایی غنی از روی هستند.